SIT-UP
Sit-up si zoezi linalohusisha kusimama na miguu yako ikiwa imetulia, bali ni zoezi linalohusisha kudhibiti sehemu ya juu ya mwili kwa kuunganisha kukunja kwa tumbo na kukunja nyonga.
Kukaa na kiwiliwili kikiwa kimesimama kikamilifu kutoka kwa mkao wa chali huongeza uhusika wa vinyumbua vya nyonga baada ya kukunja fumbatio la awali. Kuzungusha mikono yako au kuweka miguu yako kwa uthabiti kutafanya kurudia iwe rahisi lakini kunaweza kupunguza udhibiti wa mgongo na shingo. Mikono yako ikiwa kwenye kifua chako na miguu yako kwa raha sakafuni, kunja polepole juu kuanzia vile vile vya mabega yako kisha ushuke chini kwa mpangilio sawa.
- Misuli ya msingi
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Misuli ya ziada
- Rectus femoris · Obliques
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mpito kutoka kwa kukunja kwa mgongo hadi nafasi ya kukaa
Je, ninahitaji kuweka miguu yangu salama?
Si lazima. Dhibiti kwa kutumia mguu wako usiolipishwa kwanza, kwani kushikilia kwa nguvu kunaweza kuongeza ushiriki wa nyonga na kasi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kutayarisha miguu yako na pelvis kwa faraja
Lala chali, piga magoti yako na uweke mguu wako wote sakafuni. Usiweke miguu yako kwa nguvu chini ya vitu vizito na kuweka mikono yako mbele ya kifua chako.
- 2
Pindisha mbavu na uinue mabega
Exhale, vuta kidevu chako taratibu, lete mbavu zako kuelekea pelvisi, na inua mabega yako kutoka kwenye mkeka.
- 3
Kuunganisha kiungio cha nyonga kwenye nafasi ya kukaa
Kuendelea kukunja kiwiliwili bila kurudi nyuma, nyoosha sehemu ya juu ya mwili kuelekea mapaja. Usivute shingo yako au kuzungusha mikono yako.
- 4
Kupunguza mgongo kwa mpangilio kuanzia kwenye pelvisi
Hapo juu, vuta pumzi na uinamishe pelvis yako nyuma, ukipanga mgongo wako kwenye mkeka kwa sekunde 2 hadi 4. Usiinamishe kichwa chako.
ROLL UP, ROLL DOWN
Inaunganisha harakati za mgongo na nyonga kwa mlolongo wa kuinua na kupunguza
Ukitupa kiwiliwili chako kama donge tangu mwanzo, utahitaji kuinua miguu yako au kurudisha mikono yako nyuma. Inua mabega yako kwanza na uwaunganishe kwenye nafasi ya kukaa.
Unaposhuka, viringisha polepole kutoka kwenye pelvisi na uhisi kila uti wa mgongo ukigusa mkeka.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Inapanda kutoka kwa mabega na kushuka kutoka kwenye pelvisi."
EXPECT HIP FLEXORS
Kuhusika kwa kinyumbuo cha Hip ni kawaida wakati wa nafasi iliyokaa kikamilifu.
Ikiwa unataka kuwatenga kabisa vinyunyuzi vya nyonga, mikunjo ni bora kuliko kukaa-ups. Rekebisha uteuzi wako wa mazoezi kulingana na malengo yako.
Iwapo utapata lumbar mbele ya nyonga au usumbufu kwenye sehemu ya chini ya mgongo wako, punguza masafa kuwa mikunjo tu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Anasimama kwa kuzungusha mikono
- Unachoona
- Mikono husogea haraka kutoka juu hadi mbele ya magoti na miguu huinuliwa.
- Sababu inayowezekana
- Kukosa usingizi kulikotumika kwa tumbo na nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako juu ya kifua chako na uinamishe chini kwa sehemu ndogo au kusaidiwa kukaa.
Vuta nyuma ya kichwa kwa mkono
- Unachoona
- Kidevu changu kimekandamizwa kifuani mwangu na sehemu ya nyuma ya shingo yangu inauma.
- Sababu inayowezekana
- Nilikunja uti wa mgongo wa seviksi kwa mikono yangu ili kuinua sehemu yangu ya juu ya mwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako mbele ya kifua chako na uweke nafasi ndogo chini ya kidevu chako.
Wakati wa kushuka, dondosha mgongo wako kwenye sakafu.
- Unachoona
- Mgongo na kichwa chako hugonga kwenye mkeka na kila mwakilishi.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa udhibiti wa eccentric au uchovu mwingi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza idadi ya marudio na utumie mteremko wa sekunde 2-4 au masafa mafupi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa mzigo na nguvu
Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito polepole au kufupisha vipindi vya kupumzika.
Tabia Changamano ya Tofauti
Ongeza kiwango cha ugumu kwa kukichanganya na mazoezi mengine au kuongeza mazingira yasiyo thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Angalia kwanza ikiwa kuketi kamili ni muhimu kwa lengo lako. Ikiwa lengo lako ni kukunja tumbo, mikunjo inaweza kufaa zaidi, na ikiwa lengo lako ni la kupinga upanuzi, mende au mbao zilizokufa zinaweza kufaa zaidi.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Iweke ipasavyo katika mwili wako wote au utaratibu wa eneo husika.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~15
Rekebisha idadi ya marudio na seti kulingana na malengo yako.
- Daima weka usalama kwanza na usikilize maumivu yako ya viungo.
- Tekeleza operesheni nzima ndani ya wigo wa udhibiti wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kuna tofauti gani kati ya sit-ups na crunches?
Crunches ni mkunjo mfupi wa uti wa mgongo ambao kimsingi huinua ncha za bega, wakati sit-ups hujikunja kwa nyonga ili kusimika kikamilifu kiwiliwili.
Ikiwa mgongo wangu unauma, je, bado ni lazima nibadilike?
Na. Acha mara moja, badilisha utumie mikunjo au mazoezi ya kuzuia kunyoosha, na uangalie na mtaalamu ikiwa maumivu yanaendelea.
