SKI ERG
SkiErg si zoezi ambalo unavuta mpini chini kwa mikono yako, bali ni harakati ya aerobics ya mwili mzima ambayo huanza kwa kuvuta kwa lati na tumbo na kuishia na viuno vyako na mikono yako kupanuliwa.
SkiErg huvuta mikono yote miwili chini kutoka juu ya kichwa, sawa na upigaji kura mara mbili wa mchezo wa kuteleza kwenye theluji. Ikiwa unatumia mikono yako tu, triceps na mabega yako yatachoka haraka, na ikiwa unapiga mgongo wako, mzigo wa kurudia utaongezeka. Ukiwa na mikono yako juu kwenye damper ya chini, punguza mbavu zako na anza na lati zako, kisha ushike bawaba ya nyonga yako na kuinama goti ili mpini upite karibu na paja lako.
- Misuli ya msingi
- Lats, Triceps, Tumbo
- Misuli ya ziada
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, forearm
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Vuta chini na bawaba ya nyonga kutoka juu
Je, mpini unapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini kiasi gani?
Kawaida, hadi upande wa paja inatosha. Hakuna haja ya kuzunguka mgongo wako kuweka mikono yako chini ya magoti yako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Pangilia nafasi ya mguu na mashine
Simama mbali sana au karibu sana na mashine, huku miguu yako ikiwa imetengana kwa upana wa makalio. Damper huanza kutoka chini hadi kati na hushikilia kushughulikia kwa utulivu.
- 2
Inaanza kuvuta kwa lats na matumbo
Mikono yako ikiwa imeinuliwa juu, punguza mbavu zako na uharakishe mpini kuelekea chini. Weka mabega yako mbali na masikio yako.
- 3
Kunja makalio yako na umalize kwa mikono mirefu
Piga nyonga na magoti yako, weka kiwiliwili chako mbele na uweke mikono yako karibu na mapaja yako. Usizungushe kiuno chako tu.
- 4
Inua mikono kwanza kisha usimame wima
Sogeza mikono yako mbele kwa raha ili kuinua mpini, kisha nyoosha nyonga na magoti yako ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Dumisha mdundo ambao hauruhusu kebo kulegea.
LATS, CORE, HIPS
Kuunganisha sehemu ya juu ya mwili wa kuvuta na bawaba huondoa uchovu kutoka kwa mikono tu.
Sogeza mpini na lati zako, kisha ongeza kasi kwa kukunja fumbatio na makalio yako. Viwiko vya kawaida huinama na kunyooka chini.
Chini, usilazimishe mikono yako chini ya magoti yako, lakini upone wakati mikono yako inapita mapaja yako.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Anza na lati na umalize kwa tumbo na nyonga."
RELAX THE RETURN
Kipindi cha uokoaji si kipindi cha muda kinachovutwa na kebo, bali ni kipindi cha kujiandaa kwa mvutano unaofuata.
Tuma mikono yako juu kwanza na inua kiwiliwili chako ili mpini uwe juu ya kichwa chako.
Epuka kuinua mabega yako au kuinua mbavu zako kupita kiasi, na urekebishe kiwiliwili chako kabla ya kiharusi kingine.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Vuta mpini kwa mkono pekee
- Unachoona
- Triceps na mabega huchoka kwanza, na kuna harakati kidogo katika mwili wa chini na torso.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa asili ya lat na muunganisho wa bawaba za nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze mfuatano wa nyonga ya mkono-torso-hip na utengano wa polepole kwa upinzani mdogo.
kunja kiuno chako pande zote
- Unachoona
- Mfupa wa pelvisi hausogei kwa shida, ni mgongo tu ambao umejikunja na mikono imeshuka.
- Sababu inayowezekana
- Imezingatia urefu wa mpini au haina udhibiti wa bawaba za paja/nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti yako zaidi, rudisha pelvis yako, na uinamishe mikono yako kwenye kando ya mapaja yako pekee.
Mbavu zimeinuliwa wakati wa kuanza
- Unachoona
- Unapoinua mikono yako, pindua mgongo wako na uondoe mvutano wa tumbo.
- Sababu inayowezekana
- Hufidia safu ya mabega ya mwendo kwa kiendelezi cha kiuno.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anza kwa umbali na mikono yako chini na mbavu zako juu ya fupanyonga yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mafunzo ya Muda
Rudia kiwango cha juu na cha chini ili kuongeza ufanisi wa matumizi ya kalori.
Kuongezeka kwa wakati na upinzani
Imarisha stamina yako kwa kuongeza muda wa utendaji au kuongeza kiwango cha upinzani cha mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Jizoeze mbinu hiyo kwa dakika 5-10 kwa masafa ya chini ya kiharusi, kisha uchague mazoezi ya kuendelea au vipindi. Ikiwa njia ya kushughulikia na bawaba ya hip inafadhaika, kasi itapunguzwa kabla ya damper.
Marudio
3 hadi mara 5 kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta ya mwili, ni muhimu kuifanya mara kwa mara.
Kiasi
20~40 dakika
Ongeza muda hatua kwa hatua kulingana na kiwango chako cha siha.
- Fanya hivi huku ukinywa maji mengi.
- Linda viungo vyako kupitia kunyoosha mwanga kabla na baada ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni bora kuacha damper saa 10?
Damper ya juu huongeza tu upinzani kwa kila kiharusi. Anza na mpangilio unaokuruhusu kudumisha ujuzi na muda wako.
Je, ni lazima nipige magoti yangu pia?
Ndiyo. Kwa kawaida kupiga magoti yako na bawaba ya nyonga, unaweza kushiriki nguvu na mwili wako wote na epuka kukunja mgongo wako wa chini tu.
