SLED PUSH
Kusukuma kwa mpira wa miguu si zoezi ambalo unakunja mgongo wako na kushikilia, bali ni zoezi la kusukuma mwili mzima ambapo unainamisha kiwiliwili chako kwa nguvu na kusukuma ardhi nyuma kwa miguu yako kusogeza sled mbele.
Kusukuma sled ya uzani hukuruhusu kuweka mzigo wa juu kwenye mwili wako wa chini na mfumo wa moyo na mishipa bila kushuka kwa eccentric. Hata hivyo, ikiwa msuguano wa sakafu hubadilika, ugumu wa disc sawa hubadilika kwa kiasi kikubwa, na ikiwa ni nzito sana, tu kiuno cha pande zote na hatua za vidole fupi zimesalia. Angalia wimbo kwa sled tupu, unganisha mikono yako na torso kwa nguvu, na uunda mdundo kwa mguu wako wote kusukuma ardhi nyuma.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, ndama
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, triceps, serratus anterior, core
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Msukumo wa mbele mlalo
Ninapaswa kuipakia kwa uzito gani?
Inategemea msuguano wa wimbo na malengo. Tumia mizigo inayodumisha usawa wa torso na hatua za maana.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Inathibitisha wimbo na upakiaji wa sled
Futa njia ya harakati ya watu na vizuizi na angalia msuguano wa sakafu. Anza kwa kusukuma sled tupu na kupakia sahani sawasawa.
- 2
Pangilia mpini na pembe ya mwili
Nchi ya juu hutengeneza mkao ulio wima kiasi, huku mpini wa chini ukitengeza sana. Elekeza mwili wako wote mbele, ukiweka mikono yako kwa muda mrefu na mbavu na pelvis zimeunganishwa.
- 3
Songa mbele kwa kurudisha ardhi kwa miguu yako
Rudisha nyuma kwa uthabiti kwa mguu mmoja kwa wakati, ukipiga hatua fupi, mfululizo. Magoti yako yanapaswa kufuata mwelekeo wa vidole vyako na pelvis yako haipaswi kugeuka kutoka upande hadi upande.
- 4
Punguza kasi, simama kabisa na uache
Punguza kasi kwa kufupisha hatua kabla ya mstari lengwa. Baada ya kuhakikisha kuwa sled imesimama kabisa, angalia pande zote na utoke nje ya kushughulikia.
LEAN AS ONE UNIT
Badala ya kukunja torso yako, weka mwili wako wote kwa nguvu kuanzia kwenye vifundo vya miguu.
Ikiwa mgongo wako ni wa mviringo na viuno vyako vimerudishwa nyuma, nguvu ya mguu haitahamishiwa kwenye sled. Weka mbavu na pelvis yako iliyopishana na mikono yako iwe ndefu.
Kadiri mzigo unavyozidi kuwa mzito, ndivyo unavyoweza kuinamisha zaidi, lakini umbo la mgongo lazima lidumishwe.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia hivi sasa: "Egemea mwili wako upande mmoja na urudishe ardhi."
DRIVE THE GROUND
Badala ya kutembea kwa vidole vyako mara kwa mara, unapaswa kurudisha ardhi nyuma kwa kila hatua.
Hapo awali, kisigino chako kinaweza kuwa juu wakati mguu wako wa mbele unagonga, lakini sukuma kwa nguvu kupitia mguu mzima wa mbele. Usiruhusu miguu yako kuenea nje.
Ikiwa urefu wa hatua unakaribia kutoweka, mzigo unaweza kuwa mwingi kwa madhumuni yaliyokusudiwa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Zungusha mgongo wako na usogeze matako yako nyuma.
- Unachoona
- Mgongo wako unakunjamana na kifua chako kinashuka chini ya mpini.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo ni mwingi au torso imelegezwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rejesha kuinamisha mwili mzima kwa kupunguza diski na kufanya mikono na kiwiliwili chako kuwa mstari mmoja.
Miguu inaelekea nje na iburute kwa muda mfupi
- Unachoona
- Maelekezo ya goti na vidole ni tofauti na kuna karibu hakuna umbali wa kutia.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo ni mzito sana au mpangilio wa nyonga umetatizwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo, weka magoti yako kuelekea vidole vyako vya miguu, na sukuma kutoka chini hatua moja baada ya nyingine.
Kutolewa kwa ghafla kutoka kwa mstari unaolengwa
- Unachoona
- Sled inaendelea kusonga, inakaribia watu au vifaa.
- Sababu inayowezekana
- Hakuna sehemu ya kupunguza kasi iliyopangwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Polepole kabla ya mstari unaolengwa, simama kabisa na uachie.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa uzito na kasi
Hatua kwa hatua ongeza uzito au ongeza kasi ya harakati huku ukidumisha mkao sahihi.
Utendaji unaoendelea (tata)
Changanya na harakati zingine ili kuimarisha ustahimilivu wa moyo na ustahimilivu wa misuli kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Umbali, wakati, diski na uso wa wimbo lazima zirekodiwe pamoja ili kulinganisha vipindi. Kwa madhumuni ya nguvu, tumia mizigo ya mwanga na kasi ya juu, na kwa madhumuni ya nguvu, tumia mizigo nzito na umbali mfupi.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Uchovu mkubwa wa mfumo wa neva, kwa hivyo ruhusu wakati wa kutosha wa kupona.
Kiasi
seti 3~5, mara 3 ~ 6
Wawakilishi wa chini wanapendekezwa kuzingatia kudumisha harakati za ubora na mlipuko.
- Ikiwa utachoka na kupoteza mkao wako, malizia seti mara moja.
- Linda mgongo wako kwa kudumisha shinikizo la tumbo kwa kupumua kwa nguvu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kuna tofauti gani kati ya vipini vya juu na vya chini?
Nchi ya juu hutengeneza mkao ulio wima kiasi, huku mpini wa chini ukitengeneza kuinamisha zaidi kiwiliwili na mahitaji ya mabega. Chagua kulingana na malengo yako na faraja.
Je, hili ni zoezi ambalo huweka mkazo kidogo kwenye magoti?
Mshtuko wa eccentric unaweza kuwa mdogo, lakini mzigo wa upanuzi wa goti ni mkubwa. Ikiwa unapata maumivu, rekebisha mzigo na angle na uangalie na mtaalamu.
