SMITH MACHINE BENCH PRESS
Pangilia benchi, weka vituo, na ubonyeze udhibiti kwenye reli zisizosimama.
Mpangilio huu wa kihafidhina unasisitiza kuangalia, upatanishi, na utekelezaji wa kukusudia. Kabla ya kuning'iniza uzani, angalia kulabu, mwendo wa reli, uthabiti wa benchi, kufuli za mashine, kola/diski, na kiwango cha sakafu/wazi. Weka benchi gorofa ili upau uweze kufuata njia nzuri bila kugeuza mabega yako au torso kukutana na reli. Weka na ujaribu vituo vya usalama kwa upau tupu ili kukamata upau kabla haujadhibitiwa. Fanya mazoezi ya kuzungusha ndoano na mizunguko ya ndoano ya upau katika mkao halisi wa benchi kabla ya seti zako za kazi. Tumia mshiko kamili na vidole gumba vyako kote, miguu iliyotulia, na kiwiliwili thabiti. Rudisha na uimarishe mabega, punguza chini ya udhibiti ndani ya safu isiyo na maumivu, na zungusha ndoano kwa makusudi ili kunyongwa upau. Ikiwa njia ya upau si sahihi, benchi inayumba, ndoano hazining’inie kwa uhakika, au huwezi kuweka kituo cha usalama, usiendelee—rekebisha, punguza uzito, au uchague zoezi tofauti. Njia ya upau isiyobadilika haimaanishi kuwa zoezi hili halina alama, salama zaidi, au bora kiotomatiki kuliko uzani wa bure. Sababu: Schick et al. (2010) ililinganisha mashine ya Smith na vyombo vya habari vya benchi ya uzani bila malipo kwa 70% na 90% ya 1RM kwa kila mbinu katika masomo yenye ujuzi na wasio na ujuzi. Ingawa shughuli ya deltoid ya wastani ilikuwa ya juu katika hali ya uzani wa bure, utafiti haukuonyesha kuwa njia yoyote ilikuwa bora zaidi kwa suala la hypertrophy, utendakazi, au usalama. Reli zisizohamishika zinaweza kupunguza baadhi ya mahitaji ya uimarishaji, lakini huenda zisilingane na njia ya starehe ya kila mtu. Matokeo ya EMG hayafai kufasiriwa kupita kiasi, na utafiti huu hauwezi kutambua au kutabiri hatari ya mtu kuumia.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu
- Misuli ya ziada
- Triceps · Deltoid ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Waandishi wa habari wa Mlalo wa Kufata
Je, Smith Machine Bench Press ni Salama kuliko Uzito Bila Malipo?
Sio kwa seti. Reli zisizobadilika zinaweza kupunguza baadhi ya mahitaji ya uimarishaji, lakini hazihakikishi usalama au kufaa kwa kila mtu. Usalama hutegemea usanidi (vituo, ndoano, uthabiti wa benchi), mbinu, uteuzi wa mzigo, na udhibiti wa uchovu. Schick na wengine. (2010) iliripoti shughuli ya juu ya deltoid ya wastani kwenye vyombo vya habari vya benchi ya uzani bila malipo, lakini hakuna zana iliyoonekana kuwa bora zaidi kwa hypertrophy, utendakazi au usalama. Tumia vituo, uwe na mpango wazi wa kunyongwa bar, na usimamishe ikiwa njia inahisi kulazimishwa au chungu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia kituo
Angalia ikiwa ndoano, mwendo wa reli, na njia za kufunga za mashine zinafanya kazi vizuri na kwa ulinganifu. Angalia ikiwa benchi haijaharibiwa na thabiti, kwamba kola/diski zimelindwa ipasavyo na kwamba sakafu ni sawa na usawa. Usitumie vifaa vilivyoharibiwa.
- 2
Weka benchi yako ili kuendana na njia yako
Sawazisha benchi bapa ili upau uwe karibu katikati ya chini hadi uti wa mgongo unapolala chini. Weka benchi katikati na kwa pembe ya kulia kati ya reli na uihifadhi kutokana na kutetemeka. Lenga upau wa njia ya starehe—usilazimishe mabega yako au kiwiliwili chako kujipinda ili kujipanga na reli. Rekebisha hadi ihisi asili.
- 3
Uwekaji na Majaribio ya Kusimamisha Usalama
Kwa upau tupu, weka kituo ili kushika upau ulio juu kidogo ya kina kisichoweza kudhibitiwa. Gusa upau kidogo kwenye kituo ili kuhakikisha kuwa pande zote mbili zinafanya kazi sawasawa na zinaweza kutolewa kwa usalama marudio yatakapokoma. Ikiwa huwezi kuweka kituo, usiendelee.
- 4
Kuunda usanidi thabiti
Lala chini na macho yako karibu na bar, vile bega nyuma na miguu imara kupandwa. Tumia mshiko kamili na vidole gumba vipana kidogo kuliko upana wa mabega, huku viganja vyako vikiwa vimepangiliwa wima juu ya mikono yako ya mbele na kiwiliwili chako kikiwa kimeimarishwa vyema. Weka glutes yako na nyuma ya juu katika kuwasiliana na benchi.
- 5
Dhibiti na ubonyeze baada ya kufungua
Zungusha upau ili kuiachilia kutoka kwenye ndoano, isawazishe juu ya viungo vya mabega yako, na kuvuta pumzi. Chini kuelekea sternum ya chini, ikidhibiti ndani ya safu isiyo na maumivu ili kuzuia kugonga kwenye kifua au kuacha. Ukiweka mabega yako chini na mbavu zikiwa zimepangiliwa, bonyeza viwiko vyako hadi juu kwa njia inayodhibitiwa bila kujaribu kuvifunga kupita kiasi.
- 6
Baa za Kuning'inia kwa Kusudi
Baada ya marudio ya mwisho, leta upau kwenye nafasi ya juu inayodhibitiwa, ielekeze kwenye mstari wa ndoano na uzungushe viganja vyako ili kushikanisha pande zote mbili. Hakikisha bar imefungwa kikamilifu kabla ya kutoa mvutano. Ikiwa ndoano haishiriki kwa uaminifu, simama, rekebisha na uangalie upya mpangilio.
SAFETY STOPS
Sanidi, Thibitisha na Utekeleze Usalama
Kabla ya kupakia, hakikisha kwamba vituo, ndoano na reli za mashine ni laini na zinafanya kazi kwa ulinganifu. Kwa kutumia upau tupu, weka kituo cha usalama ili kushika upau ulio juu kidogo ya mahali ambapo haujadhibitiwa, kisha ujizoeze kugusa sehemu ya kusimama kutoka kwenye nafasi ya kubonyeza benchi ili kuhakikisha kuwa pande zote mbili zinafanya kazi kwa usawa.
Lengo ni kifaa cha mwisho cha usalama ambacho huzuia kusagwa huku kikiruhusu kina cha starehe, kisicho na maumivu. Iwapo huwezi kuweka kituo kwa urefu wa ulinzi, upau au ndoano inahisi kuwa haiendani, au benchi si thabiti, usiendelee—panga upya, kurahisisha usanidi wako, au chagua zoezi tofauti.
Jambo la msingi: Weka kituo ili kikae juu ya kina chako cha juu cha usalama.
BENCH ALIGNMENT
Usiruhusu mabega yako kutoshea reli, acha benchi ikutoshee
Weka benchi katikati na uiweke kwa pembe ya kulia na uthabiti ili upau upangiliwe karibu na sehemu ya chini ya sternum na mabega yadumishe nafasi yao ya asili. Rekebisha benchi mbele na nyuma ili mikono yako ya mbele iwe karibu na wima kwenye sehemu ya chini, ukiweka bega zako zikiwa zimerudishwa nyuma na ubavu wako ukiwa umepangiliwa ili kuepuka kunyanyua au kuongezeka kupita kiasi.
Reli zisizohamishika zinaweza zisilingane na safu inayopendekezwa na kila mtu. Ikiwa njia inahisi kulazimishwa, benchi inayumba, au mabega yako yanajisikia vibaya licha ya marekebisho, badilisha mkao wa benchi, punguza mzigo, au chagua tofauti tofauti ya vyombo vya habari.
Jambo la msingi: Sogeza benchi hadi upau ufuate vizuri juu ya sternum ya chini.
RE-RACK
Jaribu mzunguko wa ndoano na msimamo wa mkono kabla ya kuweka kazi
Fanya mazoezi ya kufungua na kuunganisha upau katika mkao halisi wa benchi: Tafuta mstari wa ndoano juu chini chini ya udhibiti, kisha zungusha upau na kurudi ili kupata hisia ya ndoano thabiti kwenye miinuko yote miwili. Hakikisha unaweza kurudi ndoano bila kuinua au kupoteza nafasi ya bega.
Kuwa na mpango wazi wa kutumia vituo wakati wawakilishi wanasimama—kuwa na reli hakufanyi zoezi hili lisiwe na alama au salama kiotomatiki. Ikiwa ushiriki wa ndoano si thabiti au haulingani, sahihisha pembe ya upau na urekebishe upana wa mshiko, au usimamishe na upange upya kabla ya kupakia.
Jambo la msingi: Jizoeze kuzungusha ndoano kabla ya kupakia.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Acha ya usalama imeachwa au imewekwa vibaya
- Unachoona
- Hakuna msaada wakati bar inateremshwa hadi kiwango cha kifua au benchi; Mawasiliano ya kuacha kushoto na kulia sio sawa.
- Sababu inayowezekana
- Vituo vimewekwa chini sana, bila ulinganifu, au havijajaribiwa katika nafasi halisi ya benchi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kwa upau tupu, weka vituo vyote viwili ili viweze kutumika juu ya kina cha juu cha usalama na uguse kidogo ili kuhakikisha kuwa pande za kushoto na kulia zinafanya kazi kwa usawa.
Fuata njia ya maumivu inayolazimishwa na reli
- Unachoona
- Bega iliyobanwa, kiwiko kirefu kupita kiasi, kuhisi "kubanwa" na reli.
- Sababu inayowezekana
- Weka benchi mahali ambapo njia isiyobadilika inalazimisha upangaji wa mabega au kiwiliwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka katikati tena na urekebishe benchi ya mbele na ya nyuma ili upau ufuate vizuri juu ya sternum ya chini; Ikiwa usumbufu unaendelea, badilisha mazoezi.
Pembe ya kunyongwa ya upau isiyotegemewa
- Unachoona
- Hukosa au huteleza baada ya kuweka; Baa inazunguka tu na haishiki.
- Sababu inayowezekana
- Kutofanya mazoezi ya kuzungusha ndoano katika nafasi ya juu inayodhibitiwa au kuhukumu vibaya mstari wa ndoano.
- Jinsi ya kurekebisha
- Katika mzigo wa kupasha joto, fanya mazoezi ya kuzungusha ndoano kutoka kwa nafasi ya juu inayodhibitiwa na uangalie kwa macho kuwa pande zote mbili zimeunganishwa vizuri.
Mshiko uliolegea na mkono uliopinda
- Unachoona
- Pau kwenye vidole, vifundo vya mikono vimepanuka sana, upau haujapangiliwa chini ya mikono ya mbele.
- Sababu inayowezekana
- Mshiko usiofunika kidole gumba au mshiko uliolegea; Upana wa mshiko au nafasi ya kifundo cha mkono hailingani na aina ya mwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia mshiko kamili huku vidole gumba vikiwa vimevingirwa kwenye viganja vyako, ukiegemeza viganja vyako kwenye mikono yako bila upande wowote, na urekebishe upana ili mikono yako ya mbele ibaki karibu na wima kwenye sehemu ya chini.
Bounce kwenye kifua au usalama
- Unachoona
- Kuongeza kasi kutoka chini hadi kufunga tena; Jagged kwa kina; Acha na mawasiliano ya kelele.
- Sababu inayowezekana
- Kutafuta kasi juu ya udhibiti; Weka kituo kwenye nafasi inayosababisha kurudi nyuma.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chini chini ya udhibiti katika safu isiyo na maumivu na usimame kwa muda mfupi chini; Weka kituo kama hatua ya mwisho ya usalama, si kama lengo la kiitikio.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Ongeza idadi ya marudio katika anuwai
Ikiwa seti zote ni thabiti na hazina maumivu, ongeza marudio 1–2 katika seti nzima (k.m. 10,10 → 11,10). Seti zote zikishakuwa juu ya safu na umbo lako liwe thabiti, ongeza uzito kidogo.
Udhibiti wa Tempo na Pause
Kuteremka kwa kudhibitiwa kwa sekunde 2-3, sitisha karibu na sehemu ya chini kwa sekunde 1, kisha sukuma kwa upole hadi juu bila kurudi nyuma.
Urekebishaji mzuri wa Benchi
Mzigo unapoongezeka, rekebisha eneo lako la benchi kidogo (kwa sentimita, si inchi) ili kudumisha njia ya upau wa starehe. Jaribu tena kusimamisha usalama na ushirikiane baada ya mabadiliko.
Tofauti ya Upana wa Mtego
Sambaza mkazo wa viungo kwa kubadilisha mara kwa mara kati ya mshiko wa kawaida na mshiko mwembamba kidogo au mpana, huku ukidumisha safu isiyo na maumivu na kudhibitiwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mipangilio tulivu, inayoweza kurudiwa. Chagua mzigo ambao utakuruhusu kudumisha umbo dhabiti bila maumivu katika safu yako yote ya marudio. Ruhusu marudio 1-2 kwenye seti nyingi unapofanyia kazi upangaji wako na upakiaji wa upau.
Hesabu ya kurudia
8–12
Fanya ndani ya safu isiyo na maumivu, ukisimama karibu na chini ili kupata udhibiti.
Weka
2–3
Pumzika kwa dakika 2–3 kati ya seti ili kudumisha ubora wa mbinu yako.
Maendeleo
+1–2 mara
Seti zote zikifika juu ya masafa, ongeza mzigo kidogo katika kipindi kijacho.
- Weka na uthibitishe vituo vya usalama na ushiriki wa ndoano kabla ya upakiaji wa kwanza uliowekwa, na uangalie tena ikiwa benchi imerekebishwa.
- Ondoa nafasi kwa marudio 1-2 katika vipindi vingi; Kutanguliza udhibiti laini wa bar na faraja ya bega juu ya mzigo.
- Iwapo njia inahisi kulazimishwa, benchi inatikisika, au unapata maumivu, sitisha na urekebishe, punguza mzigo, au badilisha mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je! niwekeje njia ya upau na mshiko?
Chagua mshiko kamili kwa vidole gumba vipana kidogo kuliko upana wa mabega, huku mikono yako ikiwa imekaa sawa juu ya mikono yako ya mbele. Ukiwa umerudisha blau za mabega yako na ubavu ukiwa umelingana, jishushe kuelekea sehemu ya chini ya uti wa mgongo hadi sehemu isiyo na maumivu. Rekebisha benchi nyuma na mbele ili mikono yako ya mbele iwe karibu na wima katika sehemu ya chini, hakikisha kuwa reli hazilazimishi mabega yako. Ikiwa bado ni ngumu, iweke upya au chagua tofauti tofauti ya vyombo vya habari.
Je, tofauti za EMG zinamaanisha ukuaji bora wa misuli kwa chaguo fulani?
Na. Schick et al (2010) waliripoti uanzishaji wa juu wa deltoid ya wastani kwa kutumia benchi ya uzani wa bure kwa kiwango sawa, lakini EMG pekee haiwezi kuonyesha hypertrophy ya hali ya juu, utendakazi wa mazoezi, au usalama. Chagua chaguo ambalo hukuruhusu kutoa mafunzo mara kwa mara na faraja, vifaa vinavyopatikana, na mbinu nzuri.
