safu ya mashine ya smith

SMITH MACHINE ROW

Mstari wa Mashine ya Smith sio zoezi la kuoanisha upau na mwili wako, lakini badala yake, ni zoezi ambalo unalinganisha mwili wako na njia ya upau iliyowekwa.

Smith Machine Row kwenye video ni safu mlalo ya bentover inayovuta upau chini ya magoti kuelekea sehemu ya juu ya tumbo na mbavu za chini. Smith Machine hurahisisha njia kwa kupunguza mwendo wa mbele na nyuma wa pau, lakini haichukui nafasi ya bawaba za nyonga na kiwiliwili. Katika utafiti uliohusisha Mstari wa Smith Machine Bentover Row, kasi ya upau ilipungua kwa urahisi kadri mzigo unavyoongezeka, na katika utafiti tofauti wa kulinganisha safu mlalo, safu mlalo ya kusimama na kuinama iliwasha mgongo mzima kwa kiasi kikubwa huku pia ikiweka mzigo mkubwa zaidi wa nyuma kati ya miondoko ikilinganishwa. Kwa hivyo badala ya kufikiria njia maalum kama 'njia otomatiki ambayo ni salama kwa mgongo wako', unapaswa kwanza kupangilia sehemu ya mguu wako na vizuizi vya usalama na udumishe pembe sawa ya kiwiliwili wakati wote wa marudio.

Misuli ya msingi: Latissimus dorsi, trapezius ya kati, rhomboidi
Misuli ya ziada: deltoid ya nyuma, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
Kiwango cha ugumu: Wastani
Aina ya mwendo: Obiti isiyohamishika ya kuvuta/bawaba ya mlalo

Onyesho la mwendo wa safu ya mashine ya smith

Je, Safu za Mashine ya Smith ni Salama kuliko Safu za Mishipa ya Bure?

Ingawa ina faida ya kupunguza utiririshaji wa nyuma na nje wa baa na kutumia vizuizi vya usalama, haiondoi msaada wa mgongo na torso. Ikiwa miguu yako haijawekwa kwenye njia isiyobadilika, mwili wako unaweza kufidia, kwa hivyo usigawanye tu harakati hizo mbili kuwa salama na hatari.

HATUA KWA HATUA

Hatua 6 za Marudio Moja Kamili

safu ya mashine ya smith — Rekebisha upau na urefu wa kizuizi cha usalama — Weka bar kwenye urefu unaokuwezesha kushikilia chini ya magoti yako na kuweka kizuizi cha usalama chini kidogo kuliko hatua yako ya kuanzia. Jizoeze mbinu ya kuzungusha upau na nafasi ya kufunga dharura kwenye upau tupu kwanza.

1
Rekebisha upau na urefu wa kizuizi cha usalama
Weka bar kwenye urefu unaokuwezesha kushikilia chini ya magoti yako na kuweka kizuizi cha usalama chini kidogo kuliko hatua yako ya kuanzia. Jizoeze mbinu ya kuzungusha upau na nafasi ya kufunga dharura kwenye upau tupu kwanza.
2
Sawazisha miguu yako na njia ya bar
Pata nafasi huku miguu yako ikiwa na upana wa nyonga na shini zako zisiwe karibu sana na njia ya wima ya upau. Katika mwanzo na juu, bar inapaswa kuwa na uwezo wa kusonga karibu na miguu na kufikia tumbo la juu na mbavu za chini.
3
Rudisha makalio yako nyuma na ufanye bawaba ya nyonga
Piga magoti yako kidogo, tuma viuno vyako nyuma, na upunguze torso yako. Weka mbavu zako na pelvis zikiwa zimerundikwa, mgongo wako na shingo kwa muda mrefu, na usaidie mkao wako kwa nyundo na glute.
4
Toa upau kwa kushikilia upana wa mabega.
Shikilia kidole gumba chako na kiganja chako kikitazama nyuma na uweke mkono wako sawa. Bila kusonga torso yako, inua upau kidogo ili kufungua mzunguko na uangalie usawa wako mahali pa kuanzia.
5
Rudisha viwiko vyako nyuma na uvivute hadi kwenye tumbo lako
Exhale na kuleta elbows yako kwa pande na nyuma ya torso yako. Badala ya kuinua mabega yako kuelekea masikioni mwako au kuinua kifua chako ghafla, weka upau karibu na tumbo lako la juu na mbavu za chini kwenye mstari uliowekwa wima.
6
Punguza magoti yako chini kwa sekunde 2-3.
Polepole nyoosha viwiko vyako na uvishushe katika mstari wa wima sawa. Ruhusu nafasi kwa mabega yako kusogea mbele lakini uyadhibiti ili usizungushe mgongo wako wa chini au kugonga upau dhidi ya kizuizi, na uhakikishe kuwa umezungusha na kufunga upau baada ya marudio ya mwisho.

FIXED BAR PATH

Katika trajectory ya wima, nafasi ya mguu huamua uhakika wa kuwasiliana na bar

Kipaza sauti cha bure kinaweza kusonga mbele kidogo na kurudi kando ya njia iliyoundwa na mwili, wakati upau wa Smith hauondoki kwenye mstari ulioanzishwa na reli. Ikiwa miguu yako iko mbali sana mbele, bar itaondoka kutoka kwa magoti yako na kuunda lever ndefu katika nyuma yako ya chini. Ikiwa miguu yako iko nyuma sana, bar itaingilia kati na shins na magoti yako au kukulazimisha kuinua torso yako juu. Sogeza upau tupu kutoka chini ya magoti yako hadi kwenye tumbo lako la juu, kwanza tafuta nafasi ya asili ya mguu kwa pointi zote mbili.

Kulingana na mashine, reli ni za wima kabisa au zimeelekezwa kidogo. Kwenye mashine ya Smith iliyoelekezwa, unapaswa kusimama katika mwelekeo ambao bar inasonga kuelekea mwili wako inapoinuka. Usiinakili nafasi za miguu kutoka kwa mashine zingine bila kuangalia muundo wa mtengenezaji.

Safu ya mashine ya Smith inayounganisha magoti ya chini na tumbo la juu ndani ya reli ya wima isiyobadilika. — Baa hutembea kando ya reli sawa. Rekebisha msimamo wa mguu wako na nyonga ili kuunda njia ya mguu wa karibu mwanzoni na juu.

Jambo la msingi: Angalia kabla ya seti: Ninapounganisha mahali pa kuanzia na sehemu ya juu na upau tupu, je, ninahitaji kubadilisha pembe ya torso ili kuepuka magoti yangu?

HIP HINGE & BRACE

Wakati unavuta mgongo wako, mwili wako wa chini na torso huwa msaada wa kusimama.

Ijapokuwa Mashine ya Smith hutuliza upau, kiwiliwili chako lazima kiunge mkono mzigo hewani. Utafiti mdogo uliolinganisha safu mlalo zilizosimama na zinazopinda ulionyesha uwezeshaji mkubwa zaidi wa ulinganifu wa mgongo mzima, lakini pia ulikuwa na mzigo wa juu zaidi wa mgongo. Utafiti haukuwa mdogo kwa Mashine ya Smith, kwa hivyo nambari sio halisi, lakini ni muhimu kutambua kuwa uvumilivu wa kiuno na udhibiti wa bawaba za hip zinaweza kuwa sababu za kuzuia harakati hii.

Piga magoti yako kidogo na urudishe viuno vyako ili kupata nafasi ambayo inasisitiza nyundo zako. Imarisha tumbo lako na pande na weka mbavu na pelvis yako mbali na kila mmoja katika seti nzima. Ikiwa torso yako inazidi kusimama kwa sababu ya uchovu wa nyuma, uwezo wako wa msaada wa mkao umefikia kikomo kabla ya misuli yako ya nyuma, hivyo kupunguza uzito au marudio.

safu ya mashine ya smith — Wakati unavuta mgongo wako, mwili wako wa chini na torso huwa msaada wa kusimama. — Wakati unavuta mgongo wako, mwili wako wa chini na torso huwa msaada wa kusimama.

ELBOW & SCAPULA

Sogeza viwiko vyako na vile vya bega lakini usinyanyue mabega yako ili kuunda anuwai.

Chini, mikono imepanuliwa na vile vile vya bega vinaweza kusonga mbele juu ya mbavu. Unapoinuka, rudisha viwiko vyako nyuma na ulete mabega yako pamoja nyuma yako, lakini usivute mabega yako kuelekea masikioni mwako au kulazimisha vile bega zako mahali pake kuanzia mwanzo hadi mwisho. Inatosha kwa muda mrefu kama bar iko karibu na tumbo la juu na mbavu za chini na viwiko vinapita kwenye torso.

Mikono pana na viwiko vipana zaidi vitaongeza sehemu ya mguso wa upau na kuongeza uhusika wa bega la nyuma na trapezius, lakini video hii inaonyesha njia ya kushikana kwa upana wa mabega na kiwiko karibu na kiwiliwili. Badala ya kueneza viwiko vyako katikati ya njia ili kuunda kichocheo cha utofauti mwingine wa safu mlalo, chagua tofauti tofauti inayolingana na madhumuni yako.

Ulinganisho wa bawaba thabiti ya nyonga ya Smith Machine Row, kiuno, na kurudi nyuma kwa torso. — Dumisha pembe ya torso na shingo kama upande wa kushoto. Marudio sahihi ya kukunja mgongo wako au kusimama, kutupa bar, na kuinua mabega yako kwa kupunguza uzito.

UTATUZI WA MATATIZO

Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee

Miguu haijalinganishwa na njia ya upau

Unachoona: Sogeza torso yako mbele na nyuma ili bar isogee mbali na magoti yako chini au isiguse tumbo lako juu.
Sababu inayowezekana: Bila kuangalia trajectory fasta ya Smith bar, nilisimama katika nafasi sawa na bure barbell.
Jinsi ya kurekebisha: Jaribu kuunganisha mahali pa kuanzia na sehemu ya juu kwa upau tupu, ukisogeza miguu yako kwa sentimita chache hadi pointi zote mbili zihisi asili.

Matao ya nyuma ya chini na kila marudio.

Unachoona: Unapopunguza upau, pelvis yako inakunjamana, ukingo wa mgongo wako hubadilika sana, na shingo yako pekee huinuka.
Sababu inayowezekana: Kina cha bawaba ya nyonga kinazidi uhamaji wa sasa wa mshipa wa paja au uwezo wa kuhimili kiwiliwili, au uzani ni mzito mno.
Jinsi ya kurekebisha: Inua sehemu ya kuanzia kidogo na upunguze uzito. Tumia tu masafa ambayo hukuruhusu kuweka umbali kati ya mbavu zako na pelvisi huku ukiwa umeweka makalio yako nyuma.

Inua mwili wako na piga bar

Unachoona: Mara tu unapovuta, magoti na viuno vyako hunyooka, kifua chako huinuliwa, na sehemu ya upau inaruka juu haraka.
Sababu inayowezekana: Uzito ambao sikuweza kuudhibiti kwa mgongo wangu ulisukumwa na majibu ya chini ya mwili.
Jinsi ya kurekebisha: Punguza uzito kwa 10-20% na uimbe pembe ya torso. Hesabu tu marudio ambapo urefu wa bega lako haubadiliki sana mwanzoni na juu.

Inua mabega yako kuelekea masikio yako

Unachoona: Kwa juu, shingo hufupisha na mabega huinuka kabla ya viwiko.
Sababu inayowezekana: Niliongeza mwendo wangu kwa kuvuta mwamba juu sana au kuvuta mabega yangu juu.
Jinsi ya kurekebisha: Punguza sehemu ya kugusa kwenye tumbo lako la juu na mbavu za chini na urudishe viwiko vyako. Maliza marudio kabla tu ya mabega yako kuinuka.

Mikono imeinama na bar imefungwa.

Unachoona: Kwa juu, kunja nyuma ya mikono yako kuelekea mikono yako, simamisha viwiko vyako, na uinue bar zaidi kwa mikono yako.
Sababu inayowezekana: Mshiko uko kwenye upande wa kidole au unajaribu kuunda safu ya mwisho kwa biceps zako.
Jinsi ya kurekebisha: Shikilia upau ndani ya mikono yako na uweke mikono na mikono yako kwenye mstari mmoja. Simama mahali unapowasiliana kabla ya kifundo chako kupinda.

Ufungaji usio kamili wa bar baada ya kuweka

Unachoona: Unapojaribu kuruhusu kwenda, bar huteleza kuelekea kizuizi au kulabu tu upande mmoja.
Sababu inayowezekana: Nafasi ya kufuli ya upau haikuangaliwa ukiwa umechoka.
Jinsi ya kurekebisha: Baada ya marudio ya mwisho, zungusha bar kwa urefu thabiti na mikono yako imepanuliwa hadi ndoano zote mbili zimefungwa. Baada ya kuthibitisha kuwa mzigo unatumiwa, toa mikono yako.

KURAHISISHA NA KUENDELEA

Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo

Mguso wa ukuta wa bawaba ya hip

Jifunze mkao wa miguu, ukirejesha nyonga zako kuelekea ukutani na kudumisha pembe za goti na kiwiliwili kisichoegemea upande wowote.

Safu Inayotumika kwenye Kifua

Kwanza fanya mazoezi ya kuchora kiwiko na bega katika mazingira yenye benchi inayounga mkono kiwiliwili chako.

Safu tupu ya Mashine ya Bar Smith

Sawazisha msimamo wa mguu wako na kizuizi cha usalama na urudia njia sawa ya wima kutoka chini ya magoti yako hadi kwenye tumbo lako la juu.

Hatua kwa hatua endelea hadi uzani unaokuruhusu kudumisha pembe ya shina na kupunguza kwa sekunde 2 hadi 3 kwa reps 6 hadi 12.

Safu ya bure ya kengele ya uzito

Inadhibiti kwa uaminifu njia ya Smith na bawaba ya nyonga, kisha inaenea hadi kwa tofauti zinazojidhibiti za njia ya mbele na ya nyuma inapohitajika.

PROGRAMU YA WAANZAO

Mfumo wa vitendo wa kuanzia

Weka mbele au katikati ya mazoezi yako ya nyuma mara 1-2 kwa wiki. Kwa wiki ya kwanza, jifunze msimamo wa mguu wako na pembe ya torso kwa bar tupu au uzani na vipuri 3 hadi 4 vilivyosalia baada ya marudio 12, na ikiwa uchovu wa msaada wa lumbar unaonekana kabla ya kuvuta nyuma, gawanya seti zako na safu zinazoungwa mkono na kifua.

nambari

Vipindi 6-12

Dumisha angle sawa ya torso na hatua ya kuwasiliana

kuweka

seti 2-4

Ahueni ya dakika 2-3 kati ya seti

kasi

1-2 kupanda kwa pili / 2-3 pili kuanguka

Inadhibitiwa kando ya reli bila kickback

Kabla ya seti yako ya kwanza ya kazi, angalia utaratibu wa kufunga, kizuizi cha usalama, nafasi ya mguu na pointi za kuwasiliana na bar tupu.
Ukidumisha pembe ya kiwiliwili, mpangilio wa kifundo cha mkono, na kushuka kwa sekunde 2-3 kwa marudio yote, ongeza marudio moja kwenye kipindi kijacho.
Ongeza uzito kidogo tu baada ya kugonga sehemu ya juu ya wawakilishi wako unaolengwa kwa kila seti, na urudi mara moja kwenye uzani wa awali mara tu unaponyoosha kiwiliwili chako au kukunja mgongo wako.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Je! torso yako inapaswa kuwa sambamba na sakafu?

Hii si lazima iwe hivyo. Unaweza pia kuitekeleza kwa pembe ya kiwiliwili cha takriban digrii 35-45 kama inavyoonyeshwa kwenye video. Jambo muhimu ni kwamba angle ya kuanzia inasimamiwa katika kuweka, kwamba nyuma ya chini haijapigwa, na kwamba bar huenda kwa kawaida kutoka chini ya magoti hadi kwenye tumbo la juu.

Baa inapaswa kutua wapi kwenye mashua?

Kwa kuvuka kwa upana wa mabega na njia ya kiwiko karibu na torso, eneo karibu na tumbo la juu na mbavu za chini ni hatua ya kuanzia. Itatofautiana kidogo kulingana na aina ya mwili wako na trajectory ya mashine. Usilazimishe kuwasiliana kwa kuinua kiwiliwili chako au kukunja mikono yako.

Je, niweke mabega yangu pamoja?

hapana. Wakati mkono umepanuliwa chini, vile vile vya bega vinaweza kusonga mbele na kurudi pamoja tena wakati vunjwa. Ukilazimisha kuanzia mwanzo hadi mwisho, kiwango chako cha faraja kinaweza kupungua.

Ikiwa mgongo wako umefungwa, je, mkao wako ni mbaya?

Misuli ya erector spinae inasaidia torso iliyopinda, ili waweze kuchoka. Hata hivyo, ikiwa unahisi mgongo wako ukipinda baada ya kila marudio, maumivu makali kwenye sehemu fulani, au kuwashwa kunakoenea kwa miguu yako, usichukulie kama uchovu wa kawaida wa misuli na uache mara moja.

Inapaswa kuwa nzito kiasi gani?

Dumisha pembe ya torso, sehemu ya kugusa tumbo la juu, na kushuka kwa sekunde 2 hadi 3 kwa reps 6 hadi 12, na utumie uzito unaokuwezesha kufanya mara 2 hadi 3. Utafiti wa safu ya safu ya Mashine ya Smith pia ulionyesha uhusiano wazi kati ya uzani na kasi ya upau, kwa hivyo acha seti wakati kasi inapungua na kickback hutokea.

Ushahidi na marejeleo

Chunguza mazoezi zaidi

Nafasi ya kuanza ya dumbbell mbili inayoonyesha usaidizi wa kichwa, mgongo, pelvis na mguu

Pullover ya Dumbbell Mbili

Two-Dumbbell Pullover

vuta juu

Pull-Up

safu ya kengele

Barbell Row