SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat si zoezi ambalo reli hurekebisha mkao wako kiotomatiki, lakini ni kuchuchumaa ambayo inakuhitaji uweke miguu yako kwa usahihi kwenye njia ya upau uliowekwa.
Mashine ya Smith ina upau wa kusogea kando ya reli, hivyo kupunguza hitaji la usawa wa upande hadi upande, lakini ikiwa pembe ya reli na uwekaji wa mguu si sahihi, mwili unaweza kufuata njia ya kulazimishwa na kuwa na wasiwasi. Angalia mwelekeo wa kuzungusha ndoano na urefu wa usalama kwa upau tupu, na utafute mahali ambapo nafasi ya upau ni thabiti katika miguu yako na juu ya mgongo wako katika mteremko wote.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, adductors, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Squat ya Reli Isiyohamishika
Je, niweke miguu yangu mbele ya mwili wangu?
Inategemea reli ya mashine na aina ya mwili. Chini, pata nafasi na upau tupu unaodumisha usawa kamili wa mguu na mgongo.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia reli, ndoano, na usalama
Kwenye upau tupu, angalia ikiwa reli iko wima au imeinamishwa na ufanyie mazoezi mwelekeo wa kutoa ndoano na kuining'iniza kwa mkono wako. Weka kituo cha usalama chini kidogo ya kina kinachoweza kudhibitiwa.
- 2
Pangilia upau na nafasi ya mguu
Weka upau katika nafasi nzuri juu ya misuli yako ya trapezius na ushikilie mikono yote miwili kwa upana sawa. Rekebisha miguu yako iwe kwenye mkao unaotoshea kiwiliwili chako na njia ya reli, kwa upana au karibu na mabega.
- 3
Kuketi kwa kudhibitiwa ndani ya njia isiyobadilika
Tengeneza shinikizo la fumbatio, toa ndoano, na pinda magoti yako na viungo vya nyonga pamoja. Magoti yako yanafuata mwelekeo wa vidole vyako na mguu wako wote unabaki kwenye sakafu.
- 4
Simama na utundike ndoano zote mbili kwa usalama
Sukuma miguu yako kwenye sakafu na nyoosha magoti yako na viuno pamoja. Baada ya kusimama kabisa, geuza mikono yako ili kuhakikisha ndoano zote mbili ziko kwenye urefu sawa na kutolewa shinikizo kwenye bar.
MATCH THE RAIL
Msimamo wa mguu lazima ulingane na njia ya reli na aina ya mtu binafsi ya mwili
Ukiweka miguu yako mbele sana, mgongo wako utasukuma juu dhidi ya upau. Ikiwa unaweka miguu yako nyuma sana, visigino vyako vinaweza kuinua au mwili wako unaweza kuvuta kwenye reli. Jaribu na nafasi tofauti kwenye upau tupu.
Kiwango ni pale ambapo mguu mzima na uti wa mgongo umepangwa chini na magoti kufuata mwelekeo wa vidole.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Angalia reli na uweke miguu yako kwenye njia."
HOOKS & SAFETIES
Usalama na urejeshaji wa rack unaotegemewa unahitajika hata kwenye mashine za Smith
ndoano moja au ukosefu wa mzunguko wa kifundo cha mkono unaweza kusababisha upau kuanguka tena. Kabla ya kuweka, pata kujisikia kwa ndoano zote mbili na bar tupu.
Ikiwa huwezi kusimama kwa sababu ya uchovu, weka bar kwa urefu ili usalama uipokee na usijaribu kubadilisha mwelekeo wakati wa kuweka.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Rekebisha nafasi ya mguu bila kuangalia reli
- Unachoona
- Unaposhuka, mwili wako unasukuma mbele na nyuma na visigino vyako vinainuka.
- Sababu inayowezekana
- Nilitumia mipangilio kutoka kwa mashine nyingine.
- Jinsi ya kurekebisha
- Angalia pembe ya reli kwa upau tupu na usogeze miguu yako kidogo kidogo ili kutafuta njia ya asili.
Magoti yanaanguka ndani
- Unachoona
- Wakati wa kuinuka, magoti yote husogea ndani kuelekea vidole vya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo ni mzito sana au upana wa mguu na pembe ya vidole hailingani.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na weka goti lako kuelekea kidole chako cha pili.
Honga upande mmoja tu na uweke upau
- Unachoona
- Upau huinama au kurudi chini.
- Sababu inayowezekana
- Mkono uligeuzwa kabla ya kusimama kikamilifu, au nafasi za mkono wa kushoto na kulia zilikuwa tofauti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Angalia sauti na eneo la ndoano zote mbili zinanaswa kwa wakati mmoja juu, kisha achilia nguvu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuchuchumaa kwa sanduku la uzani wa mwili
Jifunze shinikizo la mguu na kina.
Squat Tupu ya Smith Bar
Fanya mazoezi ya uendeshaji wa reli na ndoano.
Squat ya Tempo Smith
Tumia mteremko wa sekunde 3 na udhibiti wa chini.
Squat ya Smith inayoendelea
Ongeza wakati nafasi sawa ya mguu inatolewa tena.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Angalia uzito wa upau wa mashine na uanze na upau tupu. Kurekodi eneo la mguu wako na urefu wa usalama hurahisisha kunakili njia sawa katika vipindi vijavyo.
Hesabu
mara 6-12
Chini kwa sekunde 2-3, shikilia mguu mzima
Weka Seti za
3–4
90–180 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Squats tofauti na udhibiti wa kiasi
- Ikiwa nafasi sawa ya mguu na kina hutunzwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ukijikuta unaburuta kwenye reli au magoti yako yanakubali, rekebisha uzito wako na msimamo wa mguu.
- Usitumie mashine ikiwa ndoano au usalama haufanyi kazi ipasavyo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, hakuna haja ya usalama ikiwa ni mashine ya Smith?
Na. Hakikisha kuweka kizuizi cha chini kwani unaweza kukosa au kushindwa ndoano.
Je, ni salama kuliko squats za uzani za bure?
Mahitaji ya mizani yanaweza kuwa ya chini, lakini kuna hatari nyingine: njia zisizobadilika na makosa ya mipangilio. Chagua kulingana na malengo yako na faraja ya pamoja.
