SPIDER CURL
Spider curl ni zoezi ambalo huondoa kulegea na kunoa mkato wa biceps kwa mkao huku mikono ikining'inia chini.
Ikiwa unaegemeza kifua chako kwenye benchi iliyoinama na kuruhusu mikono yako ining'inie chini kuelekea sakafu, itakuwa vigumu kutumia kiwiliwili chako kurudi nyuma. Ikiwa unafanya curls kwa kurekebisha msimamo wako wa kiwiko na mkono katika hali hiyo, unaweza kuzingatia sehemu ambapo biceps brachii yako imefupishwa. Badala ya uzito, safu ya kuweka mikono yako ya juu sawa mbele ya benchi na mwendo wa kupunguza polepole ni vipaumbele.
- Misuli ya msingi
- Biceps brachii
- Misuli ya ziada
- Brachialis, brachioradialis, vinyunyuzi vya mikono ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kukunja kwa kiwiko
Kipi bora, kipigo au dumbbell?
Upau wa EZ unafaa ikiwa unaweza kusogeza pande zote mbili kwa utulivu kwa wakati mmoja, na dumbbells ni nzuri ikiwa unataka kurekebisha pembe ya mkono au tofauti kati ya kushoto na kulia. Chagua chombo ambacho kinaweza kuimarisha mkono wako wa juu bila maumivu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kifaa cha benchi na vifaa
Weka benchi ya kuteremka kwa pembe ya takriban digrii 45 hadi 60 na uweke kifua chako juu ya pedi. Andaa bar ya EZ au dumbbells mbele ya benchi ili uweze kuwashikilia kwa usalama kwa mikono yako karibu sawa.
- 2
Kushikilia mkono wa juu wima
Bonyeza miguu yote miwili kwenye sakafu na kaza fumbatio lako. Bila kusugua, weka mikono yako kuelekea sakafu na uweke mikono yako sawa na mikono yako ya mbele.
- 3
Vuta juu kwa kukunja viwiko vyako pekee
Exhale, dumisha mkao wa juu wa mkono na inua upau au dumbbell kuelekea mabega yako. Inua hadi pale viwiko vyako havisogei mbele au nyuma au kifua chako kinyanyue kutoka kwenye benchi.
- 4
Polepole chini baada ya deflation
Bana biceps zako juu kwa sekunde 1, kisha vuta pumzi na ushushe zaidi ya sekunde 2-3. Epuka kufunga viwiko vyako kwa karibu na uhakikishe kuwa mwili wako ni thabiti kabla ya kurudia tena.
UPPER ARM
Kusogea kwa mkono wa juu hupunguza faida za mikunjo ya buibui
Unapovuta viwiko vyako nyuma au mabega yako mbele ili kuinua uzito, njia ya mkunjo hufupishwa na misuli mingine kuhusika. Hakikisha viwiko vyako vinakaa katika sehemu moja mbele ya benchi unapopigwa picha kutoka upande.
Kulingana na urefu wa mkono au urefu wa benchi, nafasi ya wima kabisa inaweza kuwa mbaya. Chagua tu pembe ambayo itaweka mikono yako ya juu thabiti bila kuvuta mbele ya mabega yako.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Kifua kwenye benchi, viwiko katika sehemu moja."
WRIST & TEMPO
Usikunja viganja vyako na udhibiti sehemu ya kuelekea chini
Kukunja viganja vyako kwa ndani ili kuinua upau juu kunaweza kuweka mkazo kwenye mikono yako. Weka sehemu ya nyuma ya mkono wako na kiganja kwenye mstari mmoja, na urudie kwenye masafa kabla ya upangaji huo kuvunjwa.
Kwa kupunguza polepole kidogo kuliko kupanda, unaweza kupunguza tabia ya kuegemea benchi na kuunda kurudi nyuma. Usipumzike kikamilifu chini na piga viwiko vyako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Viwiko vinarudi nyuma
- Unachoona
- Dumbbells zinapoinuka, viwiko vyako husogea kuelekea torso yako.
- Sababu inayowezekana
- Uzito unaweza kuwa mzito au unaweza kuwa na kimo cha juu na kuuvuta kwa pamoja bega lako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na uweke sehemu yako ya kumbukumbu chini ya viwiko vyako. Inua mkono wako wa juu kabla ya kusonga.
Kifua kimeinuliwa kutoka kwenye benchi
- Unachoona
- Katika nusu ya pili ya marudio, nyoosha torso yako na kuvuta vifaa.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka au nafasi ya usaidizi wa benchi na nafasi ya miguu sio thabiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tengeneza mguso wa kifua na shinikizo la mguu na upunguze reps. Kamilisha seti wakati usaidizi unatolewa.
mkono uliokunjwa kwa ndani
- Unachoona
- Hapo juu, kiganja hujikunja kuelekea kwenye mkono na sehemu ya mbele ya kifundo cha mkono huhisi raha.
- Sababu inayowezekana
- Mshiko uko kwenye upande wa kidole au unalazimisha safu ya mwisho kwa mkono wako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mshiko wako kwenye kiganja chako na uweke kifundo chako cha mkono kisicho na usawa. Pata mshiko mzuri kwa kutumia pembe ya EZ au dumbbells.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mviringo wa Dumbbell Inayotumika
Kwanza jifunze kurekebisha mkono wa juu na upangaji wa kifundo cha mkono na dumbbells nyepesi.
Mviringo Mbadala wa Buibui
Tekeleza mkono mmoja kwa wakati mmoja na ulinganishe misimamo ya kiwiko cha kushoto na kulia na hisia za kubana.
Mikono yote miwili ya buibui iliyopinda
Ongeza idadi ya marudio wakati pande zote mbili zinasogea kwa kasi sawa.
EZ Bar Spider Curl
Ongeza kidogo tu ikiwa unaweza kudumisha mawasiliano ya benchi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Fanya baada ya mazoezi ya mgongo au mazoezi mengine ya kuvuta kwa pamoja, kwa kutumia uzito unaodumisha usaidizi wa mkono wa juu na kifua kwa marudio 2-3 ya mwisho.
Hesabu
8-12 mara
Mnyweo wa pili wa pili wa juu na kupungua kwa sekunde 2-3
Weka Seti za
2–3 Urejeshaji wa sekunde
60–90 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Inaweza kubadilishwa kulingana na hali ya urejeshaji wa kiwiko
- Ikiwa mkao wa kiwiko na mpangilio wa kifundo cha mkono utadumishwa kwa marudio yote, kwanza ongeza idadi ya marudio katika kipindi kijacho.
- Ikiwa kifua chako kitainuka kutoka kwenye benchi au kupoteza udhibiti wa kasi yako ya kushuka, punguza uzito kwa 10-15%.
- Iwapo utapata maumivu makali kwenye kiwiko au kifundo cha mkono, sitisha seti na urekebishe mshiko wako na aina mbalimbali za mwendo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni lazima ninyanyue dumbbells hadi mabegani mwangu?
Na. Upeo wa juu wa vitendo ni kabla ya viwiko vyako kurudi nyuma au kukunja mikono yako. Kudumisha mvutano wa bicep na usawa ni muhimu zaidi kuliko nafasi za juu.
Kuna tofauti gani na curls za wahubiri?
Mikunjo ya wahubiri huweka sehemu ya mbele ya mikono yako ya juu dhidi ya pedi, huku mikunjo ya buibui ikining'inia chini huku kifua chako kikiwa kimeegemezwa kwenye benchi. Mazoezi yote mawili hupunguza kurudi nyuma, lakini maeneo ambayo mzigo unahisiwa inaweza kuwa tofauti.
