STANDING MILITARY PRESS
Zoezi la nguvu zaidi la bega la bega ambalo hujenga nguvu ya kusukuma ya sehemu ya juu ya mwili na kuhitaji utulivu kamili wa mwili.
Weka kengele kwenye rack kwenye urefu wa bega na uishike kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega. Weka kengele karibu na collarbones yako (nafasi ya rack ya mbele) na usimame wima na miguu yako ikiwa pamoja au upana wa nyonga kando. Imarisha mwili wako kwa kuimarisha msingi wako na viuno. Exhale na kusukuma kipaza sauti wima juu ya kichwa chako. Wakati bar inapita uso wako, vuta kichwa chako nyuma kidogo, na wakati bar inafikia kilele chake, kuleta kichwa chako mbele tena ili mikono yako na mwili wako kwenye mstari wa moja kwa moja. Polepole na kwa udhibiti kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele
- Misuli ya ziada
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Msukuma Wima
Je, ni tofauti gani na vyombo vya habari vya nyuma ya shingo?
Mishipa ya kijeshi inashusha kengele mbele ya mwili, na kutoa njia ya asili na salama zaidi kwa viungo vya mabega.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuondoa kengele kutoka kwa rack
Shikilia kengele pana kidogo kuliko upana wa bega na uiweke kwenye kola zako. Weka viwiko vyako kidogo mbele ya kengele.
- 2
Nafasi tayari na kufuli ya msingi
Chukua hatua moja au mbili nyuma kutoka kwenye rack. Imarisha matako yako na misuli ya tumbo ili kuweka torso yako kuwa thabiti ili mgongo wako wa chini usipinde.
- 3
Sukuma Juu Wima
Weka kengele karibu na uso wako na usonge juu wima. Vuta kidevu chako kidogo wakati upau unapita kwenye uso wako.
- 4
Upunguzaji wa Vertex na Kufungia nje
Panua mikono yako kikamilifu ili kengele iwe juu ya taji ya kichwa chako. Kwa wakati huu, sukuma kichwa chako mbele ili masikio yako yawe karibu na mikono yako.
- 5
Chukua udhibiti na ushuke
Fuata trajectory ya kengele kwa mpangilio wa nyuma na uishushe polepole hadi usawa wa collarbone. Usipumzishe torso yako.
FULL BODY TENSION
Ni mazoezi ya bega, lakini yanahitaji nguvu kamili ya mwili
Kosa la kawaida katika vyombo vya habari vya kijeshi ni kuinua uzito kwa kupinda mgongo wa chini kupita kiasi. Ili kuzuia hili, unahitaji kupunguza misuli ya nyonga yako (glutes) kwa nguvu ili kuimarisha pelvis yako.
Ufunguo wa msukumo mzito ni kusukuma kutoka chini kwa nguvu kwa nyayo za miguu yako ili kuzuia sehemu ya chini ya mwili wako kutetemeka na kudumisha mvutano katika mwili wako wote.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakiaji unaofanya Vyombo vya Habari vya Kudumu vya Kijeshi viweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya mbele ikitoa msogeo huku deltoid ya pembeni · triceps brachii·core ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Kuendeleza Vyombo vya Habari vya Kudumu vya Kijeshi baada ya kila marudio kufuata njia ile ile bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kudanganya kupita kiasi (kulegea kwa goti)
- Unachoona
- Mwendo wa kupinda na kunyoosha magoti ili kusukuma uzito.
- Sababu inayowezekana
- Uzito mwingi au ukosefu wa ufahamu wa mkao mkali.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka magoti yako yakiwa yamepanuliwa kikamilifu na yamefungwa. Kwa kurudi nyuma hii inakuwa 'bonyeza vyombo vya habari'.
Njia ya kengele inaegemea mbele.
- Unachoona
- Tukio ambalo kengele husogea mbali na mwili na kwenda mbele kwa mshazari.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa uhamaji wa bega au msimamo usiofaa wa kiwiko.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka kengele karibu na uso wako iwezekanavyo na sukuma kichwa chako mbele juu ili kufikia mpangilio wima.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Waandishi wa habari wa Barbell
Inafanywa ukiwa umeketi, huzuia uhusika wa sehemu ya chini ya mwili na kulenga zaidi misuli ya mabega.
Bonyeza Bonyeza
Tumia kwa makusudi kickback ya goti kusukuma uzani mzito juu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Vyombo vya habari vya kijeshi ndio zoezi bora zaidi la kujenga umbo lako la juu la mwili. Omba upakiaji unaoendelea na mkao mkali.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Fanya zoezi hili mwanzoni mwa utaratibu wako kwani ni zoezi linalochosha sana mwili mzima.
Kiasi
seti 3~5, mara 5~8
Inafaa kwa marudio ya chini, mafunzo mazito ili kuboresha nguvu za misuli.
- Shikilia ardhi kwa nguvu kwa nyayo nzima ya mguu wako.
- Unaposhusha kengele, kuwa mwangalifu usiruhusu viwiko vyako kurudi nyuma.
- Vuta ili kudhibiti shinikizo la tumbo na sukuma juu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni lazima uweke miguu yako pamoja?
Mtazamo wa kitamaduni ni kuweka miguu pamoja, lakini katika mafunzo ya kisasa ni kawaida kuwaweka kando ya upana wa nyonga kwa utulivu.
