STANDING TORSO ROTATION
Mzunguko wa kiwiliwili uliosimama si harakati kubwa ya kuzungusha mkono, bali ni zoezi la kusogeza kiwiliwili ambacho huweka masharti ya miguu na pelvisi na kisha kudhibiti mzunguko kuzunguka mfupa wa kifua.
Katika nafasi ya kusimama, panua mikono yako mbele ya kifua chako na zungusha torso yako kutoka upande hadi upande ili kufanya mazoezi ya kuzungusha mgongo wa kifua na udhibiti wa misuli ya oblique. Toleo ambalo linashikilia pelvis mbele inasisitiza utengano wa mgongo wa thoracic, wakati toleo ambalo linazunguka miguu linahusisha mzunguko wa mwili mzima. Usichanganye njia hizi mbili, weka lengo lako tu na utumie masafa ambayo yanafaa kwako bila kukunja mgongo wako au kupiga teke mikono yako.
- Misuli ya msingi
- Misuli ya oblique ya ndani · Misuli ya nje ya oblique
- Misuli ya ziada
- Gluteus, rotator ya hip, mgongo wa erector
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mkao wa kusimama, mgongo wa kifua na mzunguko wa nyonga
Je, ninaweza pia kuzungusha pelvis yangu?
Inawezekana kulingana na madhumuni. Weka pelvisi yako ikiwa imetulia kwa toleo la kutengwa kwa uti wa mgongo wa kifua, au zungusha miguu na pelvis yako pamoja kwa toleo kamili la mzunguko wa mwili.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kwanza amua jinsi ya kuzungusha miguu na pelvis yako
Weka miguu yako kwa upana wa nyonga na legeza magoti yako kidogo. Ruhusu pelvis mbele ikiwa utengano wa mgongo wa kifua ndio lengo, au pivot ya kisigino ikiwa mzunguko wa mwili mzima.
- 2
Kurefusha Mgongo na Uimarishe Mikono
Weka mbavu zako juu ya pelvisi yako na uweke mikono yako pamoja mbele ya kifua chako au upanue mikono yako. Usinyooshe mabega yako au upinde mgongo wako kupita kiasi.
- 3
Zungusha mfupa wako wa kifua polepole kwa upande mmoja
Unapopumua, zungusha mishipa ya fahamu ya jua kuelekea upande. Katika toleo la kurekebisha pelvic, mifupa yote ya pelvic inabakia iliyoelekezwa mbele.
- 4
Rudia kupitia katikati hadi upande mwingine
Hurudi katikati bila kurudi nyuma na kuunda safu sawa kwa upande mwingine. Simama kabla ya kupumua kwako na shinikizo la mguu kutoweka.
CHOOSE THE INTENT
Chagua kulingana na madhumuni yako kama kuweka pelvis yako sawa au kuzungusha kwa miguu yako.
Ili kutenganisha utembeaji wa mgongo wa kifua, tumia safu ndogo na pelvis mbele. Ruhusu egemeo la kisigino na nyonga kuhusisha mzunguko wa michezo.
Umbo la kati ambalo pelvis pekee ndiyo imejipinda huku miguu ikiwa imetulia inaweza kuunda torati isiyo ya lazima kwenye sehemu ya chini ya mgongo.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Chagua moja: kurekebisha fupanyonga au mhimili kamili wa mwili."
TURN THE RIBCAGE
Uelekeo wa mbavu na mfupa wa matiti, si harakati ya mkono, huonyesha mzunguko mbalimbali
Ukisogeza tu mikono yako kando, mikono yako itaenda mbali lakini kiwiliwili chako kitasogea kwa shida. Weka umbali kati ya mikono yako na kifua chako.
Ikiwa mgongo wako umepinda au pelvisi yako imesukumwa, punguza masafa na ufanye mazoezi mbele ya ukuta.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Bembea tu mikono yako kushoto na kulia
- Unachoona
- Mkono unasonga sana, lakini mwelekeo wa mishipa ya fahamu ya jua hubadilika mara chache.
- Sababu inayowezekana
- Kurudisha nyuma kwa mkono kuliko kuzungusha.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fanya mazoezi ya safu ndogo huku mikono yako ikiwa karibu na kifua chako na mfupa wako wa kifua ukielekeza upande.
Pindisha kiuno chako kila wakati huku ukiweka fupanyonga yako sawa.
- Unachoona
- Kuna shinikizo chini ya kiuno na magoti na miguu ni migumu.
- Sababu inayowezekana
- Mzunguko mkubwa kuliko safu ya kifua uliundwa kwenye uti wa mgongo wa lumbar.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza safu au ubadilishe hadi mzunguko kamili wa mwili unaoruhusu egemeo la kisigino.
Torso inainama upande inapozunguka
- Unachoona
- Bega moja linashuka na pelvisi inasukuma upande mwingine.
- Sababu inayowezekana
- Imeshindwa kutenganisha mzunguko na kupinda upande.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia safu ndogo huku ukidumisha urefu wa kichwa na hata shinikizo kwenye miguu yote miwili.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa mzigo na nguvu
Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito polepole au kufupisha vipindi vya kupumzika.
Tabia Changamano ya Tofauti
Ongeza kiwango cha ugumu kwa kukichanganya na mazoezi mengine au kuongeza mazingira yasiyo thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Kwa kuongeza joto kidogo, tumia marudio ya polepole ya upande hadi upande, lakini kwa madhumuni ya nguvu, utahitaji mbinu za ziada za upinzani na egemeo la mguu. Usigeuze harakati zako za sasa kuwa harakati za haraka za kurudi nyuma.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Iweke ipasavyo katika mwili wako wote au utaratibu wa eneo husika.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~15
Rekebisha idadi ya marudio na seti kulingana na malengo yako.
- Daima weka usalama kwanza na usikilize maumivu yako ya viungo.
- Fanya operesheni nzima ndani ya wigo wa udhibiti wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni bora kupanua mikono yako kwa muda mrefu zaidi?
Urefu wa mkono hubadilisha tu maoni na ugumu. Mzunguko wa matiti na usawa wa mgongo ni vipaumbele.
Je ikiwa unahisi hisia ya kuvuta kwenye sehemu ya chini ya mgongo wako?
Punguza safu na ueleze jinsi unavyotia nanga kwenye pelvisi yako au kugeuza miguu yako. Ikiwa maumivu makali yanatokea, acha mara moja.
