STEP-UP
Kupanda juu si zoezi la kuruka kwa mguu wako wa nyuma na kupanda kwenye sanduku, lakini ni zoezi la upande mmoja ambapo unainua uzito wako kwa mguu wako kwenye sanduku na kushuka chini kwa mguu sawa.
Kitendo cha kusimama kwa mguu mmoja kwenye sanduku au hatua ni sawa na kupanda ngazi, lakini ikiwa sanduku ni la juu au unatumia kickback na mguu wako wa nyuma, athari ya mafunzo ya mguu wa mbele na usawa itasumbuliwa. Chagua urefu usiobadilika unaoinua mguu wako wote, ukiweka goti lako la mbele kuelekea kidole chako cha pili na kudhibiti juu na chini.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, gluteus medius, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kupanda ngazi kwa upande mmoja
Sanduku linapaswa kuwa na urefu gani?
Urefu unafaa ili mguu mzima wa mbele uweze kuinuliwa, pelvis haijainama, na mguu wa nyuma unaweza kusimama bila kickback. Anza chini mwanzoni.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuchagua Urefu wa Sanduku Imara
Weka kisanduku kwenye ukuta au sakafu isiyoteleza na uangalie ikiwa inatetemeka. Unapoinua mguu wako wa mbele, anza kwa urefu ambapo mguu wako wote unakaa juu bila pelvis yako kuinama.
- 2
Kuunganisha miguu ya mbele na magoti
Bonyeza sehemu ya chini ya vidole vikubwa na vidogo vya mguu wa mbele na kisigino kwenye bati la juu. Simama mrefu na torso yako na uelekeze goti lako la mbele kuelekea kidole chako cha pili.
- 3
Vuta mwili wako juu na miguu yako juu ya kisanduku
Weka sehemu ya juu ya mwili wako mbele kidogo, weka kituo chako cha mvuto kwenye mguu wako wa mbele, na sukuma mwili wako wa juu ili usimame. Badala ya kuruka na mguu wako wa nyuma kwenye sakafu, sawazisha pelvis yako juu.
- 4
Kudhibiti kushuka kwa mguu sawa
Kudumisha shinikizo kwenye mguu wa mbele, polepole punguza mguu ulio kinyume na sakafu. Badala ya kukanyaga miguu yako kwenye sakafu au kuruka kutoka kwenye sanduku, weka upya nafasi yako ya kuanzia.
BOX HEIGHT
Urefu unaoruhusu udhibiti wa viuno na magoti ni kipaumbele juu ya sanduku la juu.
Kadiri kisanduku kikiwa juu, ndivyo nyonga na goti huinama zaidi, lakini ni rahisi kuzungusha pelvis au kurusha nyuma kwa mguu wa nyuma. Mguu wako wote wa mbele unapaswa kuwa pamoja na unapaswa kuwa na uwezo wa kuweka shinikizo kwenye mguu wako wa mbele tangu mwanzo.
Anza na magoti yako chini au sawa na makalio yako, na kuongeza urefu kidogo kidogo wakati unahisi kuwa thabiti kwa marudio yote.
Jambo la msingi: Kielelezo cha kutumia mara moja: "Nenda juu na mguu wako kwenye sanduku na ushuke kwa mguu sawa."
TRAILING LEG
Mguu wa nyuma husaidia kwa usawa lakini haipaswi kuwa nguvu kuu ya kuinua
Unapopiga teke kali kwa mguu wako wa nyuma, mwili wako unaruka juu na magoti yako yanatetemeka kwenye sanduku. Weka vidole vyako kidogo kwenye mguu wako wa nyuma, songa mwili wako juu ya mguu wako wa mbele, na kisha kupanda juu.
Kushuka pia ni mkato wa eccentric wa forelimb. Badala ya kuacha viuno vyako ili kupata sakafu, punguza kasi ili mguu wako wa kinyume uguse kwa utulivu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Piga sakafu kwa mguu wa nyuma na panda juu
- Unachoona
- Mwili hudunda kama kuruka na shinikizo kwenye miguu kwenye kisanduku hupunguzwa.
- Sababu inayowezekana
- Sanduku liko juu au mzigo ni mgumu kuinua kwa miguu ya mbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kisanduku, sogeza uzito wako juu ya mguu wako wa mbele na punguza msaada wa mguu wako wa nyuma.
Goti la mbele linaanguka ndani
- Unachoona
- Wakati wa kuinuka na kushuka, goti husogea ndani kuelekea kidole kikubwa cha mguu.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa utulivu wa pelvic au shinikizo la mguu upande mmoja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na urefu na weka magoti yako kuelekea kidole chako cha pili.
Kuruka nje ya boksi
- Unachoona
- Mwishoni mwa mteremko, kuna athari kubwa kwenye sakafu na mwili huinama.
- Sababu inayowezekana
- Mguu wa mbele haukubali kushuka au uchovu umekusanyika.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kushuka kwako hadi sekunde 2-3 na umalize seti yako kabla ya kupoteza udhibiti.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Hatua ya chini
Jifunze mpangilio wa miguu na magoti yako huku ukishikilia usaidizi kwa mikono yako.
Hatua ya mwili juu
Inadhibiti juu na chini bila kurusha mguu wa nyuma.
Salio la Mguu Mmoja Hatua Juu
Hapo juu, inua goti lililo kinyume ili kusawazisha kwa sekunde 1.
Dumbbell Hatua Juu
Ongeza mzigo kidogo huku ukidumisha urefu wa kisanduku.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Usiongeze urefu wa kisanduku na uzito kwa wakati mmoja, kwanza linda kiinua mgongo kisicho na teke na sekunde 2 kutoka kwa mwili.
Hesabu
mara 6–12 kila moja
sekunde 1 juu, sekunde 2 kwenda chini
Weka Seti za
2–4 kila moja
Sekunde 60–120 ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Harakati tofauti za upande mmoja na udhibiti wa kiasi
- Ikiwa unadhibiti urefu sawa bila kurudi nyuma, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo utapata mshtuko wa goti au kupunguza mshtuko, punguza urefu wa kisanduku na uzito.
- Usitumie viti visivyo na msimamo au viti laini kama sehemu za kuwekea miguu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninahitaji kuweka miguu yote miwili juu?
Kwa kujifunza kwa usawa, miguu yote miwili inaweza kuletwa pamoja, lakini ili kudumisha msisimko wa upande mmoja, unaweza kugusa kidogo mguu wa kinyume au kuinua goti ili kuacha.
Je, ni lazima nibonyeze kisigino cha mguu wangu wa mbele tu?
Bonyeza sehemu ya juu kwa mguu wako wote, sio tu kisigino chako. Ikiwa vidole vyako vinainua au miguu yako inayumba, rekebisha urefu wa kisanduku na msimamo.
