STEPMILL
Stepmill si zoezi ambalo unaning'iniza mwili wako kwenye reli na kupanda ngazi haraka, lakini ni mazoezi ya nguvu ya juu ya aerobic ambapo unabonyeza kila hatua kwa mguu wako wote na kudumisha urefu wa torso na pelvis.
Kupanda ngazi zinazoendelea kusonga huongeza mzigo wa moyo na mishipa ya chini ya mwili kwa kasi hata kwa kasi ya chini. Ikiwa utaweka uzito wako kwenye kiganja cha mkono au ukiweka tu sehemu ya mbele ya mguu wako kwenye ukingo wa ngazi, itakuwa vigumu kudhibiti vizuri uzito wa mazoezi na inaweza kukufanya ujikwae. Angalia eneo la dharura la kusimama na mwelekeo wa ngazi kwa kasi ya chini kabisa, na ujifunze mdundo wa kusogeza mguu wako unaofuata baada ya kuweka mguu wako wote kwenye sehemu ya kukanyagia.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Misuli ya ziada
- Nyombo, ndama, vinyunyuzi vya nyonga, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kupanda Ngazi Kuendelea
Je, hakuna athari ya mazoezi nikishika mpini?
Ni sawa kushikilia kidogo kwa usawa, lakini kunyongwa uzito wa mwili wako kutabadilisha mzigo kwenye mwili wako wa chini na mkao wako. Ikiwa unapaswa kushikilia ili kushikilia, punguza kasi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia kasi ya chini zaidi na kuacha dharura
Ngazi zinaposimamishwa, shikilia kwenye handrail na panda juu kulingana na maagizo ya mtengenezaji. Angalia kitufe cha kusimamisha usalama na taratibu za kupanda na kushuka.
- 2
Weka mguu wako wote katikati ya ngazi
Inua mguu wako wote ili kisigino chako kiwe hatua pekee iliyobaki. Weka magoti yako kuelekea vidole vyako na epuka kutikisa pelvis yako kutoka upande hadi upande.
- 3
Inua kiwiliwili chako na kupanda ngazi moja baada ya nyingine
Shikilia mpini kidogo kwa usawa na inua uzito wako kwa miguu yako. Usiruke ngazi au kuvuka miguu yako.
- 4
polepole hadi kusimama kabisa
Punguza hadi kasi ya chini zaidi na uangalie harakati za ngazi kabla ya kuondoka. Wakati unashikilia mpini, shuka kwa mpangilio wa mtengenezaji.
PLACE THE WHOLE FOOT
Hakikisha mguu wako wote umeegemezwa kwenye ngazi ili uweze kusukuma kwa kasi kwa glutes yako na chini ya mwili.
Kuvaa tu sehemu ya mbele ya mguu wako huongeza mkazo kwa ndama wako na huongeza hatari ya kuteleza. Sogeza miguu yako mbele vya kutosha kabla ya kushuka ngazi.
Ikiwa unaenda haraka sana na huna muda wa kuweka mguu wako wote chini, punguza mwendo mara moja.
Jambo la msingi: Kielelezo cha kutumia mara moja: "Mguu kamili, hatua moja kwa wakati, mikono nyepesi"
STAND OVER THE STEP
Huruhusu pelvis kusonga juu ya hatua badala ya kuegemea kiweko.
Kusaidia mwili wako kwa mikono yako kutatofautiana kati ya kiwango kilichoonyeshwa na mkazo halisi kwenye sehemu ya chini ya mwili wako. Weka torso yako wima na utumie mpini kadri inavyohitajika.
Epuka kupinda mgongo wako kupita kiasi au kusukuma magoti yako kwa mikono yako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Sitisha uzito kwenye mpini
- Unachoona
- Viwiko vimefungwa, sehemu ya juu ya mwili iko mbele, miguu hufuata hatua tu.
- Sababu inayowezekana
- Kasi ni kubwa kuliko stamina.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kasi na urejee kwa nguvu inayokuruhusu kudumisha msimamo hata ikiwa utaachilia mikono yako kwa muda mfupi.
Sehemu ya mbele pekee ya mguu inakanyaga kwenye ngazi
- Unachoona
- Visigino vyangu hukaa nje na ndama wangu wanahisi kama wanaungua haraka.
- Sababu inayowezekana
- Hatua fupi au kushindwa kuendana na kasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- polepole ili kuruhusu muda wa kuweka mguu wako wote katikati.
Kuruka au kupanda ngazi kwa upande
- Unachoona
- Miguu yako itavuka na pelvisi yako itazunguka sana, na kuongeza hatari yako ya kuteleza.
- Sababu inayowezekana
- Hutumia mabadiliko changamano ili kuongeza nguvu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kwenye muundo chaguo-msingi wa kwenda juu hatua moja baada ya nyingine kutoka mbele.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mafunzo ya Muda
Huongeza ufanisi wa matumizi ya kalori kwa kurudia kiwango cha juu na cha chini.
Kuongezeka kwa wakati na upinzani
Imarisha stamina yako kwa kuongeza muda wa utendaji au kuongeza kiwango cha upinzani cha mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na milipuko mifupi ya dakika 5 hadi 15 au vipindi vya sekunde 30 hadi 60. Ongeza muda tu kwa kiwango ambacho utegemezi wa mkono na mguu haubadilika.
Marudio
3~ mara 5 kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta ya mwili, ni muhimu kuifanya mara kwa mara.
Kiasi
20 ~ dakika 40
Ongeza muda hatua kwa hatua kulingana na kiwango chako cha siha.
- Fanya hivi huku ukinywa maji mengi.
- Linda viungo vyako kupitia kunyoosha mwanga kabla na baada ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kupanda ngazi mbili kwa wakati mmoja?
Inaweza kutumika kwa kasi ya chini na watumiaji wenye uzoefu ambao wametekeleza kwa uaminifu muundo wa msingi wa hatua moja, lakini kwa madhumuni ya jumla ya aerobiki, hatua moja baada ya nyingine inatosha.
Je, ninaweza kuacha visigino vyangu nje ya ngazi?
Ikiwezekana, ni thabiti zaidi kuweka mguu wako wote kwenye uso wa kuzidisha. Hata ikiwa ngazi ni fupi, rekebisha msimamo wako na kasi ili kisigino chako kisiache nafasi nyingi.
