STIFF-LEG DEADLIFT
Kuinua mguu mgumu si zoezi ambalo hufunga magoti kwa nguvu, bali ni bawaba ya nyonga ambayo hurudisha kiungo cha nyonga nyuma huku kikidumisha pembe ndogo ya goti.
Unaweza kusisitiza mkao mrefu wa nyundo zako kwa kupunguza kuinama kwa goti ikilinganishwa na kiinua mgongo cha Kiromania, lakini ukifunga magoti yako kupita kiasi au kulazimisha upau kwenye sakafu, mgongo wako wa chini unaweza kuzunguka. Weka bar karibu na miguu yako na uipunguze tu hadi hatua kabla ya pelvis yako kurudi nyuma zaidi au mpangilio wako wa mgongo kubadilika.
- Misuli ya msingi
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Erector spinae, adductors, latissimus dorsi, forearm
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Bawaba ya nyonga iliyopinda kidogo ya goti
Je, ni tofauti gani na Kiromania?
Mazoezi yote mawili ni bawaba za nyonga, lakini tofauti ya mguu mgumu kwa ujumla hudumisha kuinama kwa goti kidogo. Chagua kibadala ambacho kinafaa zaidi kwako kulingana na anuwai ya mwendo na maumivu yako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuunda mkao thabiti wa juu
Shikilia upau nje ya upana wa bega na usimame kikamilifu. Bonyeza kwa miguu yako yote, tengeneza shinikizo la tumbo, na uweke mabega yako mbali na masikio yako ili kushikilia bar karibu na mwili wako.
- 2
Kurekebisha pembe ndogo za goti
Usifunge magoti yako kwa ukali, lakini yapige kidogo sana. Usizidi kuinama au kunyoosha wakati wa kurudia, kama kuchuchumaa.
- 3
Tuma pelvis nyuma ili kupunguza upau
Vuta pumzi, tuma matako yako kuelekea ukuta wa nyuma na ushushe upau karibu na mapaja na shini zako. Dumisha usawa kutoka shingo yako hadi pelvis yako.
- 4
Simama katika safu ya misuli ya paja
Simama mahali ambapo nyundo zimetanuliwa vya kutosha na pelvisi haisogei zaidi. Sukuma miguu yako kwenye sakafu na punguza matiti yako ili kuleta torso na pelvis yako pamoja.
SOFT KNEES
Kukakamaa haimaanishi kufunga goti pamoja
Kuinua goti kwa wingi kunaweza kusababisha usumbufu nyuma ya kiungo na kupunguza utembeaji wa pelvisi. Chagua pembe laini na uhakikishe kuwa pembe haibadiliki wakati wa kurudia.
Kuinama kwa goti nyingi kutakusogeza karibu na kiinua mgongo cha kawaida, huku kutokuinama kabisa kutaleta mvutano usio wa lazima kwa baadhi ya watu. Tumia bendi ndogo isiyo na maumivu.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Magoti laini, nyonga nyuma."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Njia ya mwisho sio urefu wa baa, lakini safu ya misuli ya paja na mgongo itaruhusu.
Hili si zoezi linalohitaji diski kugusa sakafu. Ikiwa miduara yako ya chini ya nyuma au harakati zako za pelvic zitasimama hata katikati ya shins zako, badilisha mwelekeo katika hatua hiyo.
Kadiri upau unavyokuwa mbali kutoka kwa miguu yako, ndivyo unavyoongeza nguvu kwenye mgongo wako wa chini. Kaza kwapa zako kwa lati zako ili kuweka upau karibu na mwili wako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kufunga magoti kwa nyuma kupita kiasi
- Unachoona
- Sehemu ya nyuma ya goti imebanwa na kiungo kimepanuliwa sana.
- Sababu inayowezekana
- Jina la harakati halikueleweka kama upanuzi kamili wa goti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Legeza magoti yako kwa upole ili kuunda pembe ndogo na kuidumisha katika seti nzima.
Inama kiunoni kuelekea sakafu
- Unachoona
- Peno langu limesimama, lakini mabega yangu yako chini na mgongo wangu ni wa mviringo.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa upau ulitumika kama kiwango cha safu ya mwendo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama kabla ya mpangilio wako wa uti wa mgongo kubadilika na uongeze urefu wako wa kuanzia na vizuizi.
Bar inasogea mbali na shins
- Unachoona
- Unaposhuka, upau unasogea kuelekea vidole vyako vya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Mvutano kwenye lati hutolewa au ni sehemu ya juu tu ya mwili iliyopinda badala ya pelvisi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Vuta kidogo upau dhidi ya miguu yako na usogeze pelvisi yako nyuma zaidi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Hinge ya Hip ya Kugusa Ukuta
Jifunze muundo wa kurudisha pelvis yako nyuma.
Dumbbell Kiromania Deadlift
Fanya mazoezi ya njia laini za goti na mstari wa mwili.
Unyanyuaji mwepesi wa mguu mgumu
Weka masafa mafupi na pembe ya goti mara kwa mara.
Mageuzi ya Vipaumbele vya Maendeleo
Ongeza wakati upangaji wa lumbar na kasi ya kushuka inadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia bawaba ya nyonga kama zoezi la nyongeza baada ya kulifahamu, ukiweka kipaumbele kwa sekunde 2-3 kupunguza na kudhibiti mvutano kwenye misuli ya paja juu ya kina.
Hesabu
mara 6-12
Kushuka kwa sekunde 2-3, upau karibu na miguu
Weka Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
90–180 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Viwango tofauti vya bawaba za nyonga na marekebisho
- Ikiwa pembe sawa ya goti na upangaji wa uti wa mgongo hutunzwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa upau unasogea mbali zaidi au kuzungusha mgongo wako, punguza ufikiaji na uzito wako.
- Acha mara moja ikiwa utapata maumivu makali nyuma au nyuma ya goti.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, bar inapaswa kugusa sakafu?
Na. Hatua ya mwisho ni pale ambapo mvutano wa hamstring na mgongo wa neutral huhifadhiwa. Anza na vitalu ikiwa ni lazima.
Ikiwa nyundo zangu zimekaza sana, je, nizinyooshe zaidi?
Mkazo wa misuli unatarajiwa, lakini maumivu ya kisu au mviringo wa mgongo ni ishara kwamba kitu kimetoka nje ya mipaka. Kupunguza kina na mzigo.
