STRAIGHT ARM PULLDOWN
Kunyoosha mkono ulionyooka sio zoezi ambalo unabonyeza upau kwa mikono yako, bali ni zoezi ambalo unaleta mikono yako ya juu kwenye kiwiliwili chako kwenye safu ya mikono yako iliyonyooshwa.
Uvutaji wa mkono ulionyooka kwenye video ni mwendo wa upanuzi wa bega la kebo ambamo mtu hushikilia upau ulionyooka kwenye kapi ya juu na kupunguza mkono kutoka mbele ya kichwa hadi kwenye paja bila kubadilisha pembe ya kiwiko. Latissimus dorsi inaunganishwa na humerus na inachangia ugani, ukandamizaji, na mzunguko wa ndani wa bega. Uchunguzi wa anatomia umeripoti kwamba, kwa shukrani kwa muundo wake wa nyuzi za misuli ndefu, inaweza kutoa nguvu wakati urefu wake unabadilika sana katika safu ya mabega ya mwendo. Hata hivyo, tafiti zinazothibitisha moja kwa moja ukuaji wa misuli wa muda mrefu wa zoezi hili lenyewe au 'kusisimua kwa misuli ya latissimus dorsi pekee' ni mdogo. Kwa hivyo, badala ya kufunga kiwiko kabisa cha kiwiko au kulazimisha blade ya bega chini, ni sahihi zaidi kuitumia kama mazoezi msaidizi ya mgongo ambayo huzaa harakati za juu za mkono na mvutano wa lat ndani ya safu isiyo na maumivu.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi na teres major
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya nyuma, kichwa kirefu cha triceps brachii, misuli ya tumbo
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza – Wastani
- Aina ya mwendo
- Ugani wa pamoja wa bega na kiwiko kimewekwa
Je, ninyooshe viwiko vyangu kikamilifu?
hapana. Piga kwa upole digrii 10-20 na udumishe takriban pembe sawa wakati wote wa kurudia. Ni muhimu zaidi kusonga mkono wa juu kutoka kwa bega badala ya kuifunga kiungo.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia pulleys ya juu na baa moja kwa moja
Shikilia pulley katika nafasi ya juu zaidi na uhakikishe kuwa bar moja kwa moja imefungwa kikamilifu kwenye kitanzi cha cable. Chomeka pini kwenye uzani mwepesi na kwanza uangalie kebo ikiwa imechakaa, mikwaruzo na trafiki kuzunguka.
- 2
Weka nafasi ya kuanzia hatua moja au mbili nyuma
Shikilia baa kwa mshiko mkubwa zaidi kuliko upana wa bega na urudi nyuma kwa hatua moja au mbili. Weka miguu yako kwa upana wa nyonga, piga magoti yako kidogo, na urudishe makalio yako nyuma kidogo ili kupata mahali ambapo kebo imekatika.
- 3
Kuimarisha torso kwa kuingiliana mbavu na pelvis
Bonyeza kidogo tumbo lako na kuiweka kwenye pelvis yako bila kuruhusu mbavu zako kuinua mbele. Usizungushe mgongo wako au kukunja mgongo wako kupita kiasi, lakini dumisha bawaba ndogo ya makalio sawa na shingo ya upande wowote kuanzia mwanzo hadi mwisho.
- 4
Shikilia viwiko vyako kwa pembe iliyoinama kwa upole
Inua mikono yako mbele ya kichwa chako, ukisimama ndani ya safu isiyo na maumivu na ukiinamisha viwiko vyako kwa upole digrii 10-20. Pembe hii inakusudiwa kuzuia kufungia kiunganishi na kusababisha kukunja na kupanua zaidi wakati wa kurudia.
- 5
Sogeza mkono wa juu katika arc kuelekea paja
Vuta pumzi na ulete mikono yako ya juu chini na nyuma, ukihisi migongo ya makwapa yako inakaza. Anzisha upau kutoka kwa mwili wako na upinde kuelekea mbele ya mapaja yako, ukiweka viwiko vyako na viganja vya mikono kwa pembe moja.
- 6
Rudi kwenye safu ya kuanzia kwa sekunde 2-3
Wakati bar inakaribia mapaja yako, sitisha bila kukunja mgongo wako. Inua mikono yako mbele ya kichwa chako kwa sekunde 2-3 ili kuepuka kuburutwa na kebo, na anza marudio yanayofuata wakati mabega yako yametulia.
SHOULDER EXTENSION
Jukumu la lati huwa wazi wakati mkono wa juu unasonga kwenye pamoja ya bega, sio kwenye kiwiko.
Mtazamo wa kunyoosha mkono wa moja kwa moja sio kupiga kiwiko au upanuzi, lakini upanuzi wa pamoja wa bega, ambayo hupunguza mkono wa juu mbele ya kichwa hadi upande wa mwili. Latissimus dorsi na teres kuu huchangia katika harakati hii, na deltoid ya nyuma na kichwa kirefu cha triceps brachii inaweza pia kusaidia kulingana na mkao na pembe za pamoja. Jina 'mikono iliyonyooka kabisa' haimaanishi kufunga viwiko vyako, lakini ni njia ya vitendo ya kusema kwamba vinapaswa kubaki kwa takriban pembe sawa wakati wote wa kurudia.
Ikiwa unakunja viwiko vyako kwa kasi na kuleta upau moja kwa moja chini karibu na torso yako, harakati inakuwa zaidi ya mikandamizo ya triceps. Kinyume chake, hakuna haja ya kufunga viwiko vyako kupita kiasi na kulazimisha mikono na mabega yako. Piga risasi kutoka upande kwa uzani mwepesi ili kuhakikisha kuwa pembe za kiwiko chako zinafanana mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Vigezo muhimu: pembe ya kiwiko inabaki takriban sawa, ni mkono wa juu tu uliosogezwa kando ya torso mbele ya kichwa.
RANGE & CABLE
Chagua safu ya kuanzia isiyo na maumivu ambayo hudumisha mvutano wa kebo badala ya kunyoosha zaidi.
Kadiri unavyoinua mikono yako juu, ndivyo lati zako zitafanya kazi kwa muda mrefu, lakini sio kila mtu anahitaji safu sawa ya juu. Ikiwa sehemu ya mbele au ya juu ya mabega yako imebanwa au unapaswa kuinua mbavu zako ili kuinua mikono yako, simama kabla ya hapo. Ukirudisha hatua moja au mbili, ni rahisi kupata safu yako ya kibinafsi huku ukidumisha mvutano wa kebo hata kwa uzani wa chini.
Kulazimisha upau nyuma ya mapaja kunaweza kuunda torso roll na kusonga mbele kupita kiasi kwa mabega badala ya mwendo wa ziada. Kumaliza mahali ambapo mikono yako iko karibu na torso yako na unaweza kuimarisha lats yako inatosha. Tumia nafasi ya mguu ambayo hairuhusu kulegea kwa kebo mwanzoni na mwisho.
TROUBLESHOOTING
Mkwaju wa teke na kukunja kiwiko ni ishara kwamba uzani umevuka kiwango cha ujuzi wako wa sasa.
Ikiwa uzito ni mzito sana, mara nyingi utasukuma makalio yako mbele au kuegemeza torso yako nyuma kabla ya kusogeza upau, na kuinua mbavu zako mwishoni. Katika hatua hii, ingawa bar inashuka, safu halisi ya ugani iliyoundwa na mabega imepunguzwa. Weka shinikizo la mguu wako na pembe ya torso sawa kwa kila marudio, na umalizie seti mara tu kurudi kwa sekunde 2-3 kunapotea.
Epuka kuanza na mabega yako vunjwa juu kuelekea masikio yako au kulazimisha yao chini mwishoni. Vipande vya bega vinaweza kusonga kwa kawaida juu ya mbavu wakati mkono unainuka na kushuka. Fanya zoezi hili katika safu ambapo shingo yako ni ndefu na mabega yako ya kushoto na kulia yana urefu sawa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Pindua kwa upana na unyooshe viwiko vyako
- Unachoona
- Baa hupunguzwa karibu na kifua, viwiko tu hupanuliwa mwishoni, na uchovu wa triceps huja kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Labda uzani ni mzito au nilipitia njia ya kukandamiza kebo ya kawaida.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na uweke viwiko vyako vilivyoinama kidogo. Hesabu tu marudio ambapo mkono wa juu huchota arc karibu na bega.
Konda torso yako nyuma na upunguze bar.
- Unachoona
- Mara tu unapoanza kuvuta, pelvis yako inasonga mbele, mbavu zako huinua, na mgongo wako wa chini unainama kwa kasi.
- Sababu inayowezekana
- Kwa sasa, siwezi kudhibiti uzani kwa kupanua bega tu, au ninajaribu kulazimisha hadi kwenye mapaja yangu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka miguu yako na bawaba ndogo za makalio na kupunguza uzito. Tumia tu hadi safu ya kumalizia kabla tu ya mabadiliko ya pembe ya torso.
Inua mabega yako kuelekea masikio yako
- Unachoona
- Mara ya kwanza, shingo inakuwa fupi na bega moja huinuka kwanza, na kusababisha usumbufu mbele na juu ya bega.
- Sababu inayowezekana
- Uliinua mikono yako juu kuliko safu yako ya kibinafsi ya mwendo au uliegemea kwenye nyaya.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka urefu wako wa kuanzia chini na shingo yako iwe ndefu. Anzisha tena mvutano wa kebo mahali pazuri kwa mabega yako kisha uvute.
viwiko vimefungwa kabisa
- Unachoona
- Wakati wa kurudia, kiungo cha kiwiko kinapanuliwa na shinikizo hujilimbikizia kwenye mkono na kiwiko.
- Sababu inayowezekana
- ‘Mkono ulionyooka’ kwa jina la zoezi hilo ulitafsiriwa kuwa ni kufunga kwa pamoja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua viwiko vyako kwa upole nyuzi 10-20 na udumishe pembe hiyo. Msimamo usio na maumivu, wa asili wa pamoja ni kipaumbele.
Sukuma upau nyuma ya mwili wako mwishoni
- Unachoona
- Baa hupitia mapaja yako na nyuma ya mwili wako, na kuleta mbele ya mabega yako mbele.
- Sababu inayowezekana
- Nilidhani mwendo mrefu zaidi ungekuwa marudio bora.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama na mikono yako ya juu karibu na torso yako na kabla ya bar kugusa mbele ya mapaja yako. Inategemea safu kabla ya bega kusukuma mbele.
Acha sehemu ya kurudi
- Unachoona
- Upau huinuka haraka, mwili wako unakokota kuelekea kwenye kebo, na vibao vya uzani vinagongana.
- Sababu inayowezekana
- Nilifikiria tu sehemu ya kupunguza kama marudio, au lats yangu na mtego ulikuwa tayari umechoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua mikono yako kwa sekunde 2-3 na udhibiti sahani za uzito kabla hazijagongana. Ikiwa kasi haijadumishwa, malizia seti.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuvuta kwa kamba nyepesi kwa mkono ulionyooka
Kutumia kamba hurahisisha mikono na mabega yako kupata njia nzuri ili uweze kujifunza pembe za kiwiko na uthabiti wa kiwiliwili kwanza.
Upau ulionyooka wa mkono ulionyooka
Kama inavyoonyeshwa kwenye video, tumia upau ulionyooka zaidi ili kusogeza mikono yako ya kushoto na kulia kwa kasi ile ile na kurudia mkao fulani wa kumalizia.
Nusu kupiga magoti moja kwa moja mkono kuvuta chini
Weka goti moja kwenye sakafu ili kupunguza mzunguko wa torso na fanya mazoezi ya kupanga mbavu na nyonga kwa uzani mwepesi.
kurudia polepole kupumzika
Baada ya marudio ya msingi yaliyodhibitiwa, inua mikono yako kwa zaidi ya sekunde 3-4 ili kuwa sahihi zaidi na safu yako ya kuanzia na kushikilia kiwiliwili.
Kuvuta kebo ya upande mmoja
Tumia kishikio cha mkono mmoja kuangalia safu ya mwendo wa kushoto na kulia kando. Anza na uzani mwepesi ambao hauzungushi torso yako.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika mara 1-3 kwa wiki kama zoezi la usaidizi ili kuongeza mafunzo ya lati baada ya kuvuta wima na mlalo. Kwa seti ya kwanza, tumia uzani mwepesi wa angalau marudio 15. Angalia jibu la bega lako na njia ya kebo, na ongeza mzigo ndani ya safu ambayo haisumbui kiwiko chako na pembe za torso.
nambari
Mara 10-15
Uzito na reps 2-3 kwa vipuri
kuweka
seti 2-4
Urejeshaji wa sekunde 60-90 kati ya seti
kasi
Kushuka kwa sekunde 1-2, kurudi kwa sekunde 2-3
Kiwiko kisichobadilika na pembe za torso
- Kabla ya seti yako ya kwanza, tumia uzani mwepesi kukagua mizunguko na pini za kebo, na ubaini safu ya kuanzia ambayo haitakubana mabega yako unapoinua mikono yako.
- Ukidumisha mkao ule ule wa mguu, bawaba ndogo ya nyonga, takriban pembe ya kiwiko sawa na kurudi kwa sekunde 2-3 kwa marudio yote, ongeza marudio moja kwenye kipindi kijacho.
- Baada ya kugonga sehemu ya juu ya wawakilishi unaolenga kwenye kila seti, ongeza pini ya uzani kwa hatua moja tu. Ikiwa unakunja viwiko vyako au kunyoosha torso yako, mara moja rudi kwenye uzito wako wa zamani.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je! bar inapaswa kupunguzwa kwa umbali gani?
Sehemu ambayo mikono yako ya juu iko karibu na torso yako na bar iko karibu na mbele ya mapaja yako inatosha. Ikiwa itabidi upinde mgongo wako au kusukuma mabega yako mbele ili kwenda chini zaidi, simama kabla ya hapo.
Kwa nini ninahisi zaidi kwenye triceps yangu kuliko kwenye lati zangu?
Ikiwa unainama na kunyoosha viwiko vyako kwa kiasi kikubwa wakati wa marudio, asili ya vyombo vya habari itaongezeka. Punguza uzito, weka pembe ya kiwiko chako sawa, na ujifikirie ukisogeza mkono wako wa juu kuelekea paja lako, si mkono wako.
Ambayo ni bora, kamba au bar moja kwa moja?
Unaweza kutumia zote mbili. Kamba hufanya iwe rahisi kurekebisha kwa uhuru njia ya mkono na bega, na bar moja kwa moja hufanya iwe rahisi kusonga kushoto na kulia kwa njia sawa. Chagua chombo ambacho kinaweza kuimarisha viwiko vyako na torso bila maumivu.
Je, niiname kwa kiasi gani?
Pembe kubwa zaidi sio jibu. Inatosha kupiga magoti yako kidogo na kusogeza viuno vyako nyuma kidogo ili kuinua mikono yako, mradi tu mbavu zako na pelvis ziko sawa. Dumisha pembe sawa wakati wote wa marudio.
Je! ninaweza tu kufanya zoezi hili badala ya kuvuta chini?
Ni vigumu kuiona kama mbadala kamili. Kunyoosha kwa mkono ulionyooka ni mazoezi ya kusaidiwa ya upanuzi wa bega na kukunja kwa kiwiko kilichopunguzwa, wakati mvutano wa kawaida wa lat ni mvuto wa wima wa kiwanja unaohusisha vinyunyuzi vya kiwiko na misuli kadhaa ya nyuma inayofanya kazi pamoja. Waweke pamoja kulingana na kusudi lako na kupona.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Brown na wengine. - Nguvu na sifa za urefu wa muundo wa latissimus dorsi na safu ya mabega ya mwendo
- 2. Marchetti · Uchida - Shughuli kuu ya Pectoralis, latissimus dorsi misuli na mkono wa nje wakati wa kuvuta pumzi
- 3. Doma et al. - Ulinganisho wa kinematics na shughuli za misuli kati ya kidevu-ups na lat pulldowns
