SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift si zoezi ambalo miguu hutawanyika kwa upana, bali ni kiinua mgongo kinachosukuma sakafu huku magoti na vidole vikiwa vimepangiliwa katika mkao ambao kiungo cha nyonga kinaruhusu.
Kuweka miguu yako kwa upana na mikono yako ndani ya magoti yako hutengeneza nafasi tofauti ya kuanzia kuliko ile ya kawaida. Msimamo mpana zaidi sio jibu; unahitaji kupata upana ambapo shins zako ziko karibu na bar, magoti yako hukaa kuelekea vidole vyako, na pelvis yako na kifua huinuka pamoja.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Misuli ya ziada
- Nyombo, mgongo wa erector, latissimus dorsi, forearm
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Msimamo mpana wa kufa
Je, ninapaswa kueneza miguu yangu kwa upana gani?
Kiwango ni upana unaokuwezesha kuweka magoti yako yakielekea kwenye vidole vyako na kusukuma mguu wako wote kwenye sakafu. Hakuna haja ya kuipanua bila masharti karibu na sahani ya asili.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Tafuta msimamo wako na pembe ya vidole
Weka miguu yako kwa upana zaidi kuliko upana wa mabega na uelekeze vidole vyako nje. Anza na upana ambao hautapunguza makalio yako au kuweka magoti yako nje ya mstari na vidole vyako.
- 2
Kuunda mshiko mwembamba karibu na upau
Weka upau juu ya mguu wako wa kati, kunja nyonga na magoti yako, na uweke mikono yako ndani ya miguu yako. Shikilia mikono yako kwa wima na kwa upana ambapo mikono yako haijashinikizwa dhidi ya miguu yako.
- 3
Ondoa upau na sukuma sakafu
Tengeneza shinikizo la fumbatio na kaza makwapa yako ili kuvuta upau kuelekea mwili wako. Badala ya kunyakua baa ghafla, inua paa kwa kusukuma sakafu kando kwa miguu yako.
- 4
Kuongeza fupanyonga na kifua pamoja
Ruhusu pelvis yako na kifua kupanda kwa kasi sawa huku ukiweka magoti yako katika mwelekeo wa vidole vyako. Kwa juu, bila kukunja mgongo wako, simama na glutes yako na upunguze bar iliyodhibitiwa karibu na mwili wako.
STANCE
Linapokuja suala la msimamo, ikiwa viungo vya nyonga na magoti vinaweza kupitisha nguvu ni muhimu zaidi kuliko upana.
Ikiwa ni pana sana, pelvisi yako itaonekana karibu na upau, lakini inaweza kufanya iwe vigumu kusukuma sakafu na kusababisha maumivu ya kinena. Tafuta upana wa upau tupu ambapo magoti yako yapo juu ya vidole vyako vya miguu na mashina yako ni wima kiasi.
Pembe ya vidole hutegemea muundo wa nyonga. Kiwango ni pembe ambayo mguu mzima unabaki kwenye sakafu bila magoti kuanguka ndani.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Sunganisha magoti na vidole vyako kwa mwelekeo sawa, ukisukuma sakafu kwa pande zote mbili."
WEDGE & BAR PATH
Weka mwili wako kwa uthabiti kati ya upau na sakafu kabla ya kuvuta upau.
Kuvuta kwa mikono yako kwanza kunaweza kusababisha makalio yako kuvuma na upau kusogea mbali na mwili wako. Ondoa mchezo wowote kwenye baa, weka kifua chako sawa, na uunda shinikizo la mguu kwanza.
Upau huinuka karibu na wima kando ya shins na mapaja. Weka kifua chako na pelvis pamoja, kwani kusukuma pelvis yako mbele kabla ya kupita magoti yako kunaweza kuzuia njia ya upau.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Msimamo mpana kupita kiasi
- Unachoona
- Ndani ya mguu wangu huelea, kinena changu hukwama, na siwezi kutumia nguvu zangu sakafuni.
- Sababu inayowezekana
- Nilifikiri tu ilikuwa na faida kwa sababu jinsi ilivyo pana, ndivyo umbali wa kusafiri unavyopungua.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza miguu yako ndani kidogo ili kurejesha upatanisho wa vidole vya goti na shinikizo kamili la mguu.
Magoti yanaanguka ndani
- Unachoona
- Wakati baa inapoinuliwa, magoti yako yanasogea kuelekea ndani kuelekea vidole vyako vya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Pembe/msimamo au mzigo wa vidole haulingani na udhibiti wa sasa wa nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, sukuma magoti yako kuelekea vidole vyako vya miguu, na utumie kidokezo kutandaza sakafu kwa kando.
Matako huinuka kwanza
- Unachoona
- Acha upau kwenye sakafu, nyoosha magoti yako, na uelekeze mgongo wako mbele.
- Sababu inayowezekana
- Hujaondoa uchezaji kwenye upau au huwezi kusukuma sakafu kwa quadriceps zako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kabla ya kuanza, weka upau ukiwa umetulia na urudi kwenye uzani mwepesi unaohusisha kifua na makalio yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kettlebell Sumo Deadlift
Jifunze msimamo wako na njia ya goti kwa uzito kati ya miguu yako.
Zuia Sumo Deadlift
Jizoeze kushikilia torso kutoka sehemu ya juu ya kuanzia.
Kengele nyepesi sumo deadlift
Huunganisha uondoaji wa uchezaji wa upau na kushinikiza chini.
Maendeleo ya Sumo Deadlift
Ongeza wakati nafasi sawa ya kuanzia inatolewa tena.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Usichague moja kwa sababu tu ni ya kustarehesha kuliko kawaida, lakini kwanza hakikisha viuno na magoti yako yamestareheshwa na mizigo mepesi na kwamba unaweza kurudia mkao wa kuanzia.
Hesabu
mara 3-8
Weka upya chini ya kila marudio
Weka Seti za
3–5
Dakika 2–4 urejeshaji kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Bawaba tofauti za wajibu mzito na marekebisho ya kiasi
- Ikiwa msimamo sawa na mkao wa nje ya sakafu unatolewa, kwanza ongeza idadi ya marudio.
- Punguza uzito ikiwa utapata kuporomoka kwa goti, nyonga mapema, au mkengeuko wa njia ya upau.
- Iwapo utapata maumivu makali kwenye kinena au kifundo cha nyonga, punguza msimamo wako au acha kufanya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, vifaa vya kuinua vitu vya sumo ni salama kila wakati kwa mgongo wako?
Baadhi ya watu wanaweza kupata raha zaidi kuwa na sehemu ya juu ya mwili iliyosimama zaidi, lakini hiyo haimaanishi kuwa ni salama zaidi kiotomatiki. Msimamo, shinikizo la tumbo, mzigo na muundo wa pamoja wa hip binafsi lazima ufanane.
Je, ninahitaji kuambatisha upau kwenye shini zangu?
Upau unapaswa kuwa juu ya mguu wako wa kati na karibu na shino zako, lakini bila kukwarua ngozi yako kwa ukali. Tumia soksi ndefu na uweke bar kutoka kwa kusonga mbele.
