SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat si mwendo ambapo miguu imetandazwa kwa upana, lakini ni kuchuchumaa ambapo mzigo wa mbele umeungwa mkono na kiungio cha nyonga kinakaa ndani ya safu ya kustarehesha.
Kushikilia dumbbells mbele ya kifua chako na kutumia msimamo mpana zaidi kuliko squat ya kawaida ya goblet itarahisisha kusimamisha torso yako na kuongeza ushiriki wa adductors zako. Hata hivyo, ikiwa unaeneza miguu yako sana au kugeuza vidole vyako sana, matao ya mguu wako na usawa wa magoti utavunjwa. Shikilia dumbbells karibu na mwili wako na kwanza upate upana na kina kinachoacha miguu yako yote kwenye sakafu.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Misuli ya ziada
- Nyombo, ndama, msingi, mgongo wa juu
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Msimamo mpana wa kuchuchumaa mbele
Je, ni tofauti gani na squat ya msimamo mpana?
Kuchuchumaa kwa kidoto cha Sumo huongeza mzigo wa mbele kwenye kifua kwa mkao mpana. Kanuni za mkao ni sawa, lakini mahitaji ya utulivu wa mtego na torso huongezwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kushikilia dumbbells kwenye kifua chako
Saidia dumbbell moja chini ya kichwa kwa mikono yote miwili na uweke viwiko vyako karibu na mwili wako. Hakikisha viganja vyako havikunji na dumbbells hazisogei mbali na mwili wako.
- 2
Tafuta upana wako mzuri na pembe ya vidole
Weka miguu yako kwa upana zaidi kuliko mabega yako na ugeuze vidole vyako vya miguu kwa njia ya nje. Chagua mahali ambapo kisigino chako, kidole gumba, na vidole vidogo vyote vinagusa sakafu.
- 3
Kupunguza magoti na nyonga pamoja
Vuta pumzi na kaza kiwiliwili chako, kisha peleka magoti yako kuelekea vidole vyako vya miguu na ushushe pelvisi kati ya miguu yako. Simama kabla ya groin yako kuchomwa au curls yako ya chini ya nyuma.
- 4
Sukuma ili usimame kwa mguu mzima
Exhale na kusukuma sakafu kana kwamba unaeneza miguu yako kwa pande. Nyoosha magoti na nyonga zako pamoja na usinyanyue mbavu zako au kukunja mgongo wako wa chini kwa juu.
STANCE BEFORE DEPTH
Msimamo sio upana wa juu zaidi, lakini mahali ambapo miguu na viuno vimesimama pamoja.
Kupanua miguu yako haimaanishi kuwa unaweza kukaa ndani zaidi. Ikiwa sehemu ya mbele ya nyonga yako imebanwa au sehemu ya ndani ya mguu wako inaelea, punguza upana au rekebisha pembe ya vidole vyako.
Wakati unaenda chini, magoti yako yanapaswa kufuata mwelekeo wa kidole chako cha pili na makalio yako ya kushoto na kulia yanapaswa kuwa katika kiwango sawa.
Jambo la msingi: Aina ya kutumia mara moja: "Bonyeza mguu wako wote na uweke pelvis yako kati ya miguu yako."
FRONT LOAD
Kadiri unavyoshikilia dumbbells kwa mwili wako, ndivyo inavyokuwa rahisi kudhibiti shinikizo la torso na mguu.
Ikiwa dumbbells ziko mbele zaidi, mzigo kwenye mgongo wako na mikono huongezeka, na visigino vyako vina uwezekano mkubwa wa kuinua. Weka viwiko vyako chini na uzito mbele ya kifua chako.
Kama mshiko wako utalegea kwanza au kiwiliwili chako kukunjwa, dumbbells zako za sasa ni nyingi, hata kama sehemu yako ya chini ya mwili inaweza kuzishughulikia.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Miguu pana sana
- Unachoona
- Sehemu ya ndani ya mguu huelea na kinena au sehemu ya mbele ya kiungio cha nyonga hukwama.
- Sababu inayowezekana
- Kwa sababu ya jina Sumo, upana wa juu ulilazimishwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza upana hadi mahali ambapo mguu mzima uko pamoja na pelvisi ishushwe kwa ulinganifu.
Dumbbell husogea mbali na mwili
- Unachoona
- Mikono na mgongo wa chini huchoka kwanza na sehemu ya juu ya mwili inaelemea mbele.
- Sababu inayowezekana
- Viwiko vilivyopanuliwa mbele au mshiko umedhoofika.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia dumbbells dhidi ya kifua chako na ufunge tena viganja vyako na kiwiliwili kwa uzani mwepesi.
Magoti yalikusanyika ndani
- Unachoona
- Magoti yanasogea kuelekea vidole vya miguu wakati wa sehemu ya chini au mwanzo wa kuinuka.
- Sababu inayowezekana
- Pembe ya kupakia/kina/kidole iko nje ya udhibiti wa sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Lete magoti yako kuelekea kidole chako cha pili na kupunguza uzito na kina.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuchuchumaa kwa upana wa uzani wa mwili
Angalia shinikizo la mguu na safu ya nyonga.
Box Sumo Goblet Squat
Jifunze kina kisichobadilika na ulinganifu wa fupanyonga.
Sumo Goblet Squat
Inaunda marudio ya kimataifa yanayodhibitiwa.
Tempo Sumo Goblet Squat
Ongeza udhibiti kwa kushuka kwa sekunde 3 na kuacha chini.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Si zoezi muhimu tofauti na squat ya kawaida ya goblet. Chagua hii wakati msimamo mpana ni mzuri na unataka kubadilisha mafunzo yako ya chini ya mwili, ikiwa ni pamoja na adductors na glutes.
Idadi ya nyakati
8–15 mara
Chini kwa sekunde 2-3, shikilia mguu mzima
Weka Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
60–120 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Squat tofauti na marekebisho ya jumla ya kiasi
- Iwapo upangaji wa mguu, goti, na pelvisi utadumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa dumbbells zinasogea au sehemu ya ndani ya miguu yako inaelea, punguza uzito na upana.
- Usivumilie maumivu ya kuchomwa kwenye kinena na kichocheo cha kunyoosha.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, dumbbells zinapaswa kwenda chini hadi ziguse sakafu?
Na. Sio juu ya nafasi ya dumbbell, ni juu ya shinikizo la mguu, usawa wa goti, na kina ambacho mgongo wa neutral huhifadhiwa.
Je, ni sawa kuwa na msuli wa kunyoosha?
Unaweza kuwa na mvutano wa misuli, lakini ikiwa kinena chako kinaning'inia au makalio yako yanabana, punguza upana na kina.
