T-BAR ROW
Safu ya T-bar ni zoezi linalojumuisha kudumisha pembe ya torso wakati wa kuvuta kando ya safu ya kengele iliyowekwa.
Safu ya safu ya T-bar wakati mwingine hurejelea mashine zinazoungwa mkono na kifua, mashine maalum za T-bar, na tofauti za kengele za Ardhini. Mwendo unaoonyeshwa kwenye ukurasa huu unahusisha kuweka kengele kati ya miguu yako bila msaada wa kifua na kuvuta kwa mpini wa V uliowekwa kwenye upau uliowekwa kwenye bomu la ardhini. Kwa hivyo, huwezi kuacha torso yako kwenye msaada kama kwenye mashine ya kusaidia kifua, na lazima udumishe bawaba ya nyonga na mvutano wa torso na viuno vyako nyuma wakati wote wa seti. Kuna utafiti mdogo unaolinganisha moja kwa moja mkao wa safu mlalo ya T-bar yenyewe. Miongoni mwa ushahidi ulio hapa chini, utafiti usioungwa mkono uliopinda juu ya safu mlalo unatoa hali ya karibu zaidi ya kiwiliwili kwa ajili ya harakati hii, wakati utafiti wa safu ya mbele ya safu ya vipau inayoungwa mkono na kifua hutoa marejeleo ya kuelewa aina mbalimbali za mwendo wa kuvuta mlalo. Kwa sababu vifaa na mkao sio sawa, maadili maalum ya uanzishaji wa misuli hayawezi kutafsiriwa moja kwa moja kwenye safu za T-bar.
- Misuli ya msingi
- lats
- Misuli ya ziada
- Trapezius ya kati, rhomboids, deltoids ya nyuma, biceps brachii, erector spinae, misuli ya gluteus, hamstrings
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Dumisha bawaba ya nyonga na kuvuta mikono yote miwili kwa mlalo
Kuna tofauti gani kati ya safu za T-bar na safu za vipau?
Safu mlalo ya T-bar katika video hii hutumia safu yenye ncha moja ya kengele iliyowekwa kwenye bomu la ardhini na mpini wa V wa upande wowote. Safu za vipau huhusisha upau mzima ukisogea kwa uhuru na kwa kawaida hushikiliwa kwa mkono au kwa mkono. Zote mbili hutumia bawaba isiyotumika, lakini mwelekeo wa nguvu, kifundo cha mkono na kiwiko, na uthabiti wa vifaa ni tofauti.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia kuwa bomu la ardhini, mpini, na diski vimerekebishwa.
Hakikisha ncha ya kengele imeingizwa kikamilifu kwenye shimo la ardhini lililojitolea, mpini wa V umewekwa kwa ulinganifu chini ya upau, na diski imefungwa kwa kola inayolingana na upau. Epuka kuegemeza upau kwa kuegemea ukingo wa ukuta kwani hii inaweza kusababisha upau kusogezwa na kuharibu usakinishaji.
- 2
Simama kwa upana na upau kati ya miguu yako
Kama inavyoonyeshwa kwenye video, simama kwenye upanuzi wa bar na miguu yako kati ya baa. Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko viuno vyako, vidole vyako vya miguu vielekee vizuri, na piga magoti yako kidogo ili kuhakikisha kwamba sehemu na diski hazigusi shini au miguu yako.
- 3
Rudisha makalio yako ili kuunda bawaba ya makalio
Badala ya kupunguza tu kifua chako, pindua torso yako kwa kurudisha viuno vyako nyuma. Dumisha urefu wa karibu-upande wowote kutoka kichwa hadi pelvis, na ufanye tumbo lako kuwa ngumu ili kuzuia torso yako kutoka kwa kuvutwa katika mwelekeo wa kuvutwa kwa bar.
- 4
Shikilia kipini cha V kwa mshiko wa upande wowote
Shikilia vipini vyote viwili kwa mkao sawa na viganja vyako vikitazamana. Chini ya mikono yako, weka shingo yako kwa muda wa kutosha kuzuia mabega yako kutoka kwa masikio yako, na weka urefu unaoweza kudhibitiwa kabla ya diski kugusa sakafu.
- 5
Vuta viwiko vyako nyuma kwa pande zako
Bonyeza nyayo za miguu yako kwenye sakafu, weka pembe kwa torso yako, na tuma viwiko vyako nyuma na karibu na mwili wako. Lenga mpini kati ya fupanyonga ya chini na sehemu ya juu ya tumbo, lakini usiinue kifua chako au kukunja mgongo wako ili kugusa mpini wako kwenye mwili wako.
- 6
Weka chini katika safu sawa kwa sekunde 2-3.
Hapo juu, chukua mwendo mfupi, unaodhibitiwa bila kuinua mabega yako, nyoosha viwiko vyako, na ushushe upau kando ya safu ya mhimili wa mabomu ya ardhini. Anza marudio yanayofuata bila kugonga diski kwenye sakafu au kupumzika torso yako.
SETUP & BAR PATH
Kengele yenye ncha isiyobadilika huchota arc kuzunguka mhimili wa kihistoria badala ya mstari ulionyooka.
Wakati ncha moja ya kengele imeimarishwa, mpini hauinuki na kushuka wima kabisa kama safu mlalo ya kengele isiyolipishwa. Ikiwa mwili wako uko mbali sana na sehemu ya nanga, upau utakuburuta mbele unapokaribia juu; ikiwa ni karibu sana, diski na vipini vinaweza kugonga miguu yako au torso. Polepole angalia sehemu ya chini na ya juu kwa upau tupu au diski nyepesi ili kupata umbali wa asili kati ya mpini na fupanyonga yako ya chini na sehemu ya juu ya tumbo.
Ikiwa unaingiliana diski nyingi za kipenyo kikubwa, diski zinaweza kuwasiliana na sakafu au mwili kwanza, kufupisha safu ya chini ya mwendo. Ikiwa uzito wa jumla ni sawa, tumia diski yenye kipenyo kidogo ikiwa ni lazima, lakini mzigo unaoruhusiwa wa mtengenezaji na fixation ya collar lazima izingatiwe. Haipendekezi kusimama kwa miguu isiyo na msimamo ili kuongeza mwendo mwingi.
HIP HINGE & TRUNK
Safu za T-bar bila msaada wa kifua zinahitaji kuvuta nyuma na msaada wa torso kwa wakati mmoja.
Utafiti uliolinganisha safu mlalo zisizoungwa mkono na safu mlalo nyingine ulionyesha mzigo mkubwa zaidi wa kiuno pamoja na uwezeshaji mkubwa wa misuli kwenye sehemu ya nyuma. Ingawa utafiti huu si alama sawa sawa na safu mlalo ya T, unaunga mkono wazo kwamba udhibiti wa kiwiliwili lazima utangulie juu ya uzito katika safu za kuchuchumaa bila msaada wa kifua.
Badala ya kufunga magoti yako, rudisha viuno vyako nyuma na uruhusu glutes na hamstrings kuunga mkono msimamo wako. Ikiwa kifua chako kinainuka kwa sauti kubwa na viuno vyako vinasonga mbele kwa kila marudio, unasogeza upau kupitia mwitikio wa chini wa mwili badala ya kuuvuta mgongoni mwako. Ni vyema kupiga picha ya wasifu wa kando kabla ya seti ili kuangalia kama uhusiano kati ya kichwa, mbavu na pelvisi na pembe ya kiwiliwili ni sawa kwa kila marudio.
Jambo la msingi: Ikiwa matairi ya sehemu ya chini ya mgongo wako yanachoka kwanza: Punguza uzito na usogeze mzigo wako kwenye safu mlalo zinazoungwa mkono na kifua au weka safu za T-bar mbele ya kipindi.
ELBOW & SCAPULA
Ncha za V zisizo na upande huweka viwiko vyako karibu na mwili wako lakini bila kulazimisha mabega yako kurudi.
Katika mshiko wa karibu wa upande wowote ulioonyeshwa kwenye video, viwiko vinarudishwa nyuma ili kulisha pande na mpini iko karibu na tumbo la juu. Kueneza viwiko vyako kwa upana hadi urefu wa bega kunaweza kubadilisha sehemu ya mgongo wako na wa juu wa mgongo na hisia ya mabega yako. Ukurasa huu unategemea njia ya karibu ya kiwiko iliyopangwa kwenye picha.
Unapopanua mikono yako, visu vya mabega yako kawaida husogea mbele juu ya mbavu zako, na kisha kurudi unapovivuta nyuma. Hakuna haja ya kukaza vile bega zako tangu mwanzo au kuvuta bega lako hadi sikio lako juu. Ikiwa njia ya kiwiko na pembe ya kiwiliwili itaanguka kabla ya mpini kugusa mwili, hatua hiyo ni sehemu ya juu ya sasa inayoweza kudhibitiwa.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Vuta torso wima kwa kila marudio.
- Unachoona
- Kuelekea juu, kifua chako kinainua, viuno vyako vinasukuma mbele, na kasi ya bar huongezeka ghafla.
- Sababu inayowezekana
- Uzito unazidi uwezo wako wa kudhibiti mgongo wako na torso, au unataka kuhakikisha kuwa mpini unagusa mwili wako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, weka pembe ya torso chini, na kuvuta tu ndani ya pembe hiyo. Unaweza kupunguza urefu wa juu kidogo.
mviringo nyuma
- Unachoona
- Unapojishusha hadi chini, pelvis yako inazunguka, katikati ya miduara yako ya nyuma, na unainua shingo yako kutazama mbele.
- Sababu inayowezekana
- Kunaweza kuwa na ukosefu wa mwendo wa bawaba za nyonga, au unaunda safu kwenye mgongo ili kupunguza diski zaidi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti yako kidogo zaidi na utume viuno vyako nyuma. Punguza juu tu kadri unavyoweza kudumisha kutoegemea upande wowote, na tumia diski ya kipenyo kidogo ikiwa ni lazima.
Inua mabega yako na utandaze viwiko vyako
- Unachoona
- Shingo imefupishwa, viwiko vimeenea kando kwa urefu wa bega, na kushughulikia huinuliwa juu ya kifua.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuhisi kama unahitaji kubana kwa nguvu zaidi juu, au utakuwa unavuta tu upau juu kwa mikono yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka shingo yako kwa muda mrefu na viwiko vyako nyuma ya pande zako. Jifunze upya njia kwa uzani mwepesi huku mpini ukielekezea sehemu ya juu ya tumbo lako.
Diski inaruka juu ya sakafu
- Unachoona
- Kuna sauti ya athari katika kila sehemu ya chini, na marudio yanayofuata huanza na kickback, na kutolewa kwa muda mfupi kwa mvutano wa torso.
- Sababu inayowezekana
- Kasi ya mteremko ni ya haraka sana au mwendo wa kasi ni mwingi ikilinganishwa na kipenyo cha sasa cha diski.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chini kwa sekunde 2-3 na usimame kabla tu ya kugonga sakafu. Ikiwa lengo ni kuweka upya kila marudio, fika kwa kuacha kabisa, kisha uchuja na kuvuta tena.
Ruka kurekebisha alama, mpini na kola.
- Unachoona
- Pointi za nanga zinaweza kusonga, kushughulikia V inaweza kuhama upande mmoja, au diski inaweza kusukumwa nje.
- Sababu inayowezekana
- Nilidhani ni sawa kwa sababu ilikuwa seti nyepesi ya maandalizi, lakini sikuangalia vipimo vya kifaa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Angalia alama maalum, shughulikia vituo na kola za diski kabla ya kila seti. Usianze kuweka na vifaa vya kusonga.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
safu ya mashine ya kusaidia kifua
Kwanza jifunze kuvuta kwa usawa na harakati za bega kwa kutumia msaada wa torso.
Safu ya Kebo iliyoketi
Tumia upinzani wa miguu na kebo ili kujifahamisha na njia ya kiwiko chako lakini punguza upigaji nyuma wa torso.
Safu ya T-Bar ya Nuru ya Ardhini
Kwenye vifaa kama vile video, mteremko wa sekunde 2-3 na pembe ya kiwiliwili isiyobadilika hupewa kipaumbele.
Kituo cha juu cha sekunde 1 T-bar cha chini
Shikilia uzani mwepesi juu kwa sekunde moja ili kupunguza mabega na teke la torso.
Safu ya kawaida ya T-bar
Ongeza kwa nyongeza ndogo zaidi wakati njia na kasi sawa inapodumishwa kwa marudio yote lengwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika mara 1-2 kwa wiki kama kuvuta kwa usawa kwa mikono miwili kwa mazoezi ya mgongo. Kwa sababu ya bawaba ya nyonga ambayo haitumiki, mgongo wako wa chini na mshiko wako unaweza kuchoka kabla ya lati zako, kwa hivyo kwa siku kama vile safu za kunyanyua au za kengele, hesabu jumla ya uchovu wa bawaba za nyonga pia.
nambari
Vipindi 6-12
Uzito ambao unaacha reps 2 hivi.
kuweka
seti 2-4
Dakika 1.5-3 kupona kati ya seti
kasi
Sekunde 1 vuta juu, sekunde 2-3 chini
Kudumisha pembe ya mwili na arc
- Seti ya kwanza ya maandalizi ni upau tupu au diski nyepesi ili kuangalia uwekaji wa gia yako, uwekaji wa mguu, na sehemu ya athari ya diski.
- Ongeza kwa nyongeza ndogo tu unapofikia kilele cha wawakilishi wako kwenye kila seti na udumishe pembe ya kiwiliwili, njia ya kiwiko, na kasi ya kushuka.
- Ukianza kukunja mgongo wako, inua kiwiliwili chako, au piga diski, malizia seti kwenye rep hiyo na upunguze uzito au idadi ya marudio kwa seti inayofuata.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Unavuta wapi kushughulikia: kifua chako au tumbo lako?
Katika mshiko wa karibu wa upande wowote kama ule unaoonyeshwa kwenye video, nafasi kati ya fupanyonga ya chini na sehemu ya juu ya tumbo ni ya asili. Ikiwa unapaswa kuinua torso yako au kuinua mabega yako ili kufikia mpini, simama kwenye hatua ya udhibiti kabla ya kuifikia.
Je! torso yako inapaswa kuwa sambamba na sakafu?
Sio lazima ziwe sambamba. Pembe inaweza kutofautiana kulingana na safu ya bawaba ya nyonga ya mtu binafsi na safu ya kifaa. Vigezo muhimu ni kwamba sura yako ya nyuma na angle ya torso haibadilika sana wakati wa kuweka na kwamba bar hupita kwa usalama juu ya miguu yako na torso.
Je, kuna sababu ya kutumia diski ndogo?
Diski kubwa inaweza kugusa sakafu kwanza chini, na kupunguza aina mbalimbali za mwendo. Ikiwa unatumia uzani sawa na diski ya kipenyo kidogo, unaweza kuunda safu ndefu, lakini ikiwa mgongo wako wa chini unakunja kadiri unavyoishusha, ni bora kufupisha safu.
Nifanye nini ikiwa mgongo wangu unauma au kuchoka kwanza?
Punguza uzito na ufikie na urejeshe bawaba ya nyonga na mvutano wa tumbo. Ikiwa maumivu ni mkali au yanaenea badala ya uchovu rahisi wa misuli, acha. Ili kupunguza mkazo wa mgongo na kupata mafunzo zaidi ya mgongo, unaweza kubadilisha hadi safu mlalo zinazoungwa mkono na kifua au safu mlalo za mashine zilizokaa.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Fenwick na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya shina, harakati za mgongo na utofauti wa mzigo kwa safu
- 2. Saeterbakken et al. - Ulinganisho wa shughuli za msingi za misuli katika mikono miwili, mkono mmoja na hali isiyo na utulivu
- 3. Fischer na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli kwa safu ya vipaumbele vinavyoungwa mkono na kifua
- 4. Youdas na wengine. - Shughuli ya misuli ya nyuma na ya shina kwa kushikilia na hali ya usaidizi kwa safu zilizopinduliwa
- 5. Kings et al. - Athari ya mshiko mzito kwenye shughuli za misuli na nguvu ya juu zaidi katika safu mlalo zilizopinda
