THRUSTER
Thruster si zoezi linalochanganya squats na mikandamizo kando, lakini ni harakati ya mwili mzima ambayo huhamisha nguvu ya sehemu ya chini ya mwili kwenda juu hadi kwenye kengele na kuituma juu mara moja.
Unaweza kufunza uhamishaji wa nguvu kati ya sehemu ya chini na ya juu kwa kuweka kengele kwenye rack ya mbele, kuchuchumaa, kisha kusimama na kubofya mara moja juu. Ikiwa unasimama juu ya squat na kusukuma kwa mabega yako tu, au ikiwa rack ya mbele na kina huanguka kutokana na uzito mkubwa, ufanisi wa harakati na usalama hupungua. Dumisha miguu yako yote kwenye upau tupu na uzani mwepesi, na ujifunze muda kutoka wakati mikono yako inapounganishwa pindi viuno na magoti yako yanapopanuliwa.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Misuli ya ziada
- Triceps, Hamstrings, Core, Upper Back
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Squat ya Mbele hadi Muunganisho wa Vyombo vya Habari vya Juu
Je, ninaweza kusitisha na kubonyeza baada ya kuchuchumaa mbele?
Ingawa inawezekana kwa tofauti za mafunzo, ufunguo wa msukumo ni kuunganisha sehemu ya chini ya mwili na vyombo vya habari. Anza na uzani mwepesi na ujifunze wakati.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuunda rack ya mbele na nafasi za miguu
Weka upau juu ya mabega yako ya mbele na ushikilie mikono yako kwa upana kidogo kuliko upana wa mabega. Elekeza viwiko vyako mbele na uweke mguu wako wote kwenye sakafu.
- 2
Squat na upau kwenye mabega yako
Vuta pumzi ili kuunda shinikizo la tumbo na kupinda magoti yako na nyonga pamoja. Nenda chini kwa kina kabla ya viwiko vyako kushuka au visigino vyako kuinuliwa.
- 3
Kusimama kwa miguu yako na kuhamisha kasi kwenye upau
Sukuma sakafu kwa miguu yako ili kuinuka haraka, na mara tu magoti yako na viungo vya nyonga vinaponyooka, acha upau uinuke kidogo kutoka kwenye mabega yako. Kisha endelea kushinikiza kwa mikono yako.
- 4
Weka safu baada ya kufunga juu ya kichwa
Panua viwiko vyako juu ya kichwa chako na uweke mbavu zako juu ya fupanyonga lako. Dhibiti punguza upau kwenye mabega yako, chukua athari kwa magoti yako, na ujitayarishe kwa marudio yanayofuata.
LEGS START THE PRESS
Bonyeza huchukua nguvu ya chini ya mwili kabla ya mwisho wa kupanda kwa squat.
Ukisukuma kwa mikono yako mapema sana, hutaweza kutumia mwendo wa chini wa mwili, na ukisukuma baada ya kusimama kabisa, utaishia na mkandamizo mkali. Mara tu bar inahisi nyepesi kutoka kwa mabega yako, unganisha mikono yako.
Jifunze mdundo wa miondoko inayoendelea kwenye upau wa mwanga kisha uongeze uzito.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Inua upau kwa miguu yako na mikono yako idumishe nguvu."
RECEIVE THE BAR
Unaposhusha upau, lazima uuunge mkono kwa upole kwa mabega na magoti yako ili kuleta utulivu wa squat inayofuata.
Ikiwa utaishikilia polepole kwa mikono yako tu na kuiweka kwenye bega lako, athari kwenye viganja vyako na collarbone itakuwa juu. Piga magoti yako kidogo wakati bar inagusa mabega yako.
Usikimbilie mteremko unaofuata kabla ya kurejesha nyuma.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Simama juu na ubonyeze kwa mabega yako pekee
- Unachoona
- Miguu yako tayari imepanuliwa kikamilifu, lakini upau unasimama kwenye mabega yako na mikono yako inachoka kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Mwinuko wa chini wa mwili na muda wa kubonyeza ulikatizwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na mwisho wa kusimama, unganisha mikono yako mara tu bar inapoinuka.
Viwiko vinaanguka na upau unasonga mbele
- Unachoona
- Chini ya squat, bar imewekwa kwenye mikono na torso imefungwa.
- Sababu inayowezekana
- Rafu ya mbele na nyuma ya juu imelegezwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha mshiko wako na uinue viwiko vyako ili kupunguza kina na upau ukiwa kwenye mabega yako.
Tulia kwenye sehemu ya juu ya kiuno
- Unachoona
- Mbavu zimeinuliwa na upau unabaki mbele ya mwili.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi iliyofungwa ilitekelezwa badala ya mwendo wa mabega au uzito.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, kaza glute na tumbo lako, na uweke upau juu ya masikio yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa uzito na kasi
Hatua kwa hatua ongeza uzito au ongeza kasi ya harakati huku ukidumisha mkao sahihi.
Utendaji endelevu (tata)
Changanya na harakati zingine ili kuimarisha ustahimilivu wa moyo na ustahimilivu wa misuli kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Hili ni zoezi la mwili mzima ambalo linaweza kuharibika katika mbinu na nguvu, kwa hivyo tumia seti fupi na kupumzika kwa kutosha. Hata kwa madhumuni ya kupumua kwa moyo, malizia seti ikiwa rack yako ya mbele na mpangilio wa juu umevunjwa.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Uchovu mkubwa wa mfumo wa neva, kwa hivyo ruhusu wakati wa kutosha wa kupona.
Kiasi
seti 3~5, mara 3~6
Wawakilishi wa chini wanapendekezwa kuzingatia kudumisha harakati za ubora na mlipuko.
- Ukichoka na kupoteza mkao wako, malizia mara moja.
- Linda mgongo wako kwa kudumisha shinikizo la tumbo kwa kupumua kwa nguvu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je! squat ina kina kipi?
Kwa kina ambacho mguu mzima na rack ya mbele hutunzwa. Usipoteze upatanishi kwa kulazimisha usawazishaji.
Je, hii inaweza kufanywa na dumbbells?
Ndiyo. Dumbbells huruhusu marekebisho ya kujitegemea ya nafasi za mkono na bega, lakini huongeza mahitaji ya utulivu wa upande hadi upande.
