TIRE FLIP
Kugeuza tairi si zoezi la kukunja mpira mzito kwa mikono yako, bali ni kiinua cha mwili mzima ambapo unaambatanisha mwili wako na tairi, ukisukuma juu kwa miguu yako, kisha ubadilishe mkao wako wa mkono na kuanguka chini.
Msogeo wa kuinua tairi kubwa kutoka kwenye sakafu na kisha kuigeuza kuelekea upande mwingine hutumia mwendo wa chini wa mwili, kuvuta sehemu ya juu ya mwili, na kusukuma mbele kwa mfululizo. Ikiwa tairi ni nzito sana, utapiga nyuma yako tu na kushindwa mpito ya kuvuta kwa mikono yako au kuikamata kwa magoti yako. Chagua tairi jepesi, lisilosimama la mafunzo na nafasi nyingi, na anza kwa kukandamiza miguu yako ardhini na kifua na mabega yako dhidi ya tairi.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Misuli ya ziada
- Lats, Biceps, Forearms, Ndama, Core
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Mpito wa kusukuma mbele kwenye kuinua sakafu
Tairi zinapaswa kuwa nzito kiasi gani? Uzito wa
2-5 unaodhibitiwa na kiendeshi cha chini cha mwili kinachofungamana na kifua na mipito salama ya mikono inafaa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia uzito wa tairi na njia
Hakikisha ni tairi ya mafunzo ambayo unaweza kudhibiti peke yako na kuondoa watu na vitu vilivyo mbele yako. Tumia glavu na viatu kwa mtego mzuri.
- 2
Ambatanisha kifua na kunyakua makali ya chini
Weka miguu yako karibu na tairi na ushikilie ukingo wa chini na viganja vyako juu au vya upande wowote. Weka nyuma yako kwa muda mrefu na kifua chako na mabega yako yamesisitizwa dhidi ya tairi.
- 3
Sukuma ardhi kwa miguu yako ili kuinua tairi
Isukuma sakafu nyuma kwa miguu yako na uendeshe mwili wako wote mbele. Tairi linapoinuka, usijikunje kwa mikono yako, bali endelea kunyoosha viuno na magoti yako.
- 4
Msaada kwa magoti yako, badilisha mikono na sukuma
Tairi linapokaribia urefu wa kiuno, lishike kwa ufupi kwenye goti moja na usonge mikono yako kutoka chini kwenda mbele. Ondoa vidole vyako kutoka kwenye makali na utelezeshe kwa mikono yote miwili.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Sogeza tairi mbele badala ya kuliinua juu.
Kuvuta kama kiinua wima huvuta matairi mbali na mwili wako na kuweka mkazo zaidi kwenye mikono yako. Songa mbele kwa pembe ya chini, ukiweka kifua chako karibu.
Ikiwa miguu yako itateleza, uzito wa tairi na sakafu haifai.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Shika kifua chako nyuma na miguu yako dhidi ya ardhi."
QUICK HAND TRANSITION
Usiache vidole vyako chini ya ukingo wakati tairi inazunguka
Mara tu tairi inapokaribia wima, mara moja sogeza mikono yako mbele. Epuka hatari ya vidole vyako vya chini kushinikizwa.
Ikiwa huwezi kudhibiti mabadiliko, tumia matairi mepesi na usaidizi wa washirika.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kukunja tairi kwa mkono
- Unachoona
- Viwiko vinapinda haraka, biceps huchoka kwanza, matairi hayasogei.
- Sababu inayowezekana
- Inakosa kukaza kwa kifua na gari la chini la mwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anza kwa kusimama karibu na tairi, kuweka kifua chako karibu, na kusukuma mbele kwa miguu yako.
Zungusha mgongo wako na inua.
- Unachoona
- Viuno vyako viko juu na kifua chako kimetoka kwenye tairi, na kuweka mkazo kwenye mgongo wako wa chini.
- Sababu inayowezekana
- Matairi yamezidiwa au nafasi ya kuanzia iko mbali.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia matairi mepesi na ushushe makalio yako ili yatoshee mwili wako wote.
Vidole hubaki chini wakati wa kuvuka
- Unachoona
- Tairi hupita wima bila kubadilisha nafasi ya mkono.
- Sababu inayowezekana
- Muda wa mpito haujatekelezwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tulia kwa magoti yako, kisha sogeza mikono yako kikamilifu mbele na sukuma mbali.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa uzito na kasi
Hatua kwa hatua ongeza uzito au ongeza kasi ya harakati huku ukidumisha mkao sahihi.
Utekelezaji unaoendelea (tata)
Changanya na miondoko mingine ili kuimarisha ustahimilivu wa moyo na ustahimilivu wa misuli kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia mizunguko 2-5 au umbali mfupi bila kuvunja mbinu. Rekodi uzito wa tairi na msuguano wa sakafu na usijaribu matairi ambayo hayasogei yenyewe.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Uchovu mkubwa wa mfumo wa neva, kwa hivyo ruhusu wakati wa kutosha wa kupona.
Kiasi
seti 3~5, mara 3 ~ 6
Wawakilishi wa chini wanapendekezwa kuzingatia kudumisha harakati za ubora na mlipuko.
- Ikiwa utachoka na kupoteza mkao wako, malizia seti mara moja.
- Linda mgongo wako kwa kudumisha shinikizo la tumbo kwa kupumua kwa nguvu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kuinua kama kiinua mgongo?
Njia ya kawaida ni kuunganisha matairi kwenye mwili na kuyapeleka mbele. Kuivuta kwa wima huongeza mzigo kwenye mikono yako na nyuma ya chini.
Ikiwa siwezi kuigeuza peke yangu, je, ninaweza kupata usaidizi?
Usaidizi wa washirika unapatikana, lakini ikiwa uzito wako unazidi ujuzi wako, kuchagua matairi nyepesi ni kipaumbele.
