TRAP BAR DEADLIFT
Unyanyuaji wa upau wa mtego sio zoezi ambalo unainua upau kwa mikono yako, bali ni zoezi ambalo unasukuma sakafu kutoka katikati ya fremu yako ili kuinua mwili wako wote.
Upau wa trap deadlift ni tofauti ya kiinua mgongo ambapo unasimama ndani ya fremu ya hexagonal na kushikilia vishikizo visivyoegemea upande wowote wa mwili wako. Upau katika video hii hutumia mpini ulioinuliwa juu ya fremu, kwa hivyo urefu wa kuanzia unaweza kuwa juu zaidi na safu ya mwendo inaweza kuwa fupi kuliko mpini wa chini hata ikiwa diski sawa imesakinishwa. Uchunguzi wa kulinganisha kiinua mgongo cha moja kwa moja umeonyesha fundi tofauti, huku upau wa mtego ukiongeza mahitaji kwenye viungo vya goti na kupunguza muda wa kilele wa viungo vya kiuno na nyonga, kuongeza uanzishaji wa vastus lateralis femoris na kupunguza nyundo na uwezeshaji wa mgongo wa erekta. Lakini hiyo haimaanishi kuwa haina mafadhaiko kabisa au salama kwa kila mtu. Kwa mguu katikati ya fremu na mpini ukisonga kwa wima juu ya katikati ya mguu, mbinu ya kudhibiti torso na pelvis pamoja huja kwanza.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, erector spinae
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, trapezius, forearms
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa wakati huo huo wa viungo vya magoti na hip
Je, unyanyuaji wa sehemu ya mtego ni salama kwa mgongo wako kuliko unyanyuaji wa sehemu moja kwa moja wa baa?
hapana. Baadhi ya tafiti zimeonyesha muda wa kilele cha chini cha lumbar au shughuli ya mgongo wa erector na mitego, lakini hii inatofautiana kulingana na uzito, urefu wa kushughulikia, mbinu na hali ya mtu binafsi. Kufunga nyuma na kuweka uzito unaoendelea bado ni muhimu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia upau, diski na nafasi inayozunguka
Hakikisha kwamba upau wa mtego huchomea, mpini, na mshipa haujapinda au kutikiswa. Ingiza diski za ukubwa sawa na uzito upande wa kushoto na kulia na uzihifadhi kwa kola. Angalia kuwa hakuna watu au vitu kwenye pande zote za baa na kuzunguka diski.
- 2
Weka miguu yako katikati halisi ya sura
Ingia ndani ya upau wa mtego, weka miguu yako karibu na upana wa nyonga, na ueneze vidole vyako vya miguu kando kidogo. Unapotazamwa kutoka upande, kurekebisha nafasi ya mbele na ya nyuma ili katikati ya kushughulikia iko katikati ya mguu, yaani, juu ya midfoot.
- 3
Inama kwenye viuno na magoti ili kushika mpini wa upande wowote
Rudisha viuno vyako nyuma na upinde magoti yako, ukishikilia vituo vya mishikio yote miwili kwa ulinganifu na kuzungusha vidole gumba vyako. Hakikisha mikono yako iko wima chini ya mabega yako na kwamba mabega yako ya kushoto na kulia yana urefu sawa na nyonga zako.
- 4
Kuondoa pengo na kurekebisha mwili
Vuta pumzi ili kuimarisha tumbo lako na pande, kaza makwapa yako, na uimarishe mabega yako. Kabla ya kuinua upau, vuta kishikio juu kidogo ili kuondoa ulegevu wowote kwenye mikono na upau wako, lakini uache diski kwenye sakafu.
- 5
Sukuma kwenye sakafu ili kunyoosha magoti yako na viuno pamoja
Sukuma sakafu kwa nyayo za miguu yako na uruhusu kifua na pelvis yako kuinuka kwa kasi sawa. Sogeza mpini karibu wima juu ya katikati ya mguu wako, na uning'inie kwenye upau kwa mikono mirefu, bila kukunja viwiko vyako.
- 6
Simama wima na uweke chini kwenye njia ile ile.
Kamilisha kurudia wakati magoti na nyonga yako yamepanuliwa na mbavu zako zimekaa juu ya pelvisi yako. Usiegemee mabega yako nyuma kupita kiasi. Rudisha viuno vyako kwanza, piga magoti yako, na uweke diski kwa utulivu kwenye sakafu, kisha uweke upya baada ya kila marudio.
CENTER & HANDLES
Pangilia miguu yako na upakie katikati ya fremu kabla ya urefu wa mpini.
Kwa sababu upau wa mtego huzunguka mwili, ni rahisi kuweka mzigo karibu na mwili kuliko upau ulionyooka, lakini ikiwa miguu yako iko mbele sana au nyuma sana ndani ya fremu, upau utainama na utapoteza faida sawa. Unaposhikilia bar tupu na kuinua kidogo, pata nafasi ambapo diski za mbele na za nyuma zinatoka kwenye sakafu kwa wakati mmoja.
Ncha iliyoinuliwa kama ilivyo kwenye video inaweza kupunguza kupinda kwa viungo vya goti na nyonga na aina mbalimbali za mwendo kwa kuongeza urefu wa kuanzia ikilinganishwa na mpini wa chini. Upau wa mshiko wa juu pia unachukuliwa kama lahaja tofauti katika utafiti. Usitumie uzito uliojifunza kwa kushughulikia juu kwa kushughulikia chini. Hakikisha kwamba mwelekeo wa matumizi na urefu wa vipini vya kushoto na kulia ni sawa.
Jambo la msingi: Viwango vya kujaribu mara moja: Shikilia juu ya katikati ya mguu, mshiko sawa kwenye pande za kushoto na kulia, diski za mbele na nyuma kwa wakati mmoja.
KNEE & HIP BALANCE
Upau wa mtego si wa kuchuchumaa wala upaa wa moja kwa moja wa kufa, bali ni goti la mseto na muundo wa nyonga.
Ikiwa unapunguza makalio yako sana, magoti yako yatasukuma mbele ya mpini na pelvis yako itadunda kwanza kwenye harakati ya kwanza. Kinyume chake, kuinua makalio yako juu sana kutasukuma torso yako karibu na mlalo na kuweka mahitaji makubwa kwenye mgongo wako wa chini na nyundo. Tafuta sehemu ya katikati ambapo shini zako zinaegemea mbele kidogo na mabega yako yapo mbele kidogo ya mpini.
Katika tafiti za kulinganisha baa za moja kwa moja, baa za mtego zilionyesha wakati mkubwa wa magoti pamoja na uanzishaji wa misuli ya vastus lateralis femoris, wakati kulingana na hali, wakati wa chini wa nyuma / hip au shughuli za misuli ya mgongo / erector zilizingatiwa. Hii ina maana kwamba mwili wote wa chini hufanya kazi pamoja, sio kwamba hakuna haja ya kuimarisha nyuma ya chini.
TROUBLESHOOTING
Upinde wa nyuma, kuinamisha fremu, na upanuzi wa juu ni ishara za kurekebisha msimamo na uzito wako.
Ikiwa mgongo wako ni wa mviringo na makalio yako pekee huinuka kwanza, urefu wako wa kuanzia unaweza kuwa mdogo au uzito unaweza kuwa mzito sana kwa uhamaji na nguvu zako za sasa. Ikiwa fomu yako itashindwa baada ya kutumia mpini ulioinuliwa kwenye video, punguza uzito na anza tena kwa marudio tupu, ukisonga viuno na kifua chako pamoja.
Kufungia magoti yako juu, kusukuma torso yako nyuma, na kukunja mgongo wako sio kufuli kamili. Inatosha kwa makalio yako kuwa katikati kati ya vipini na mbavu zako ili kupumzika juu ya pelvis yako. Usinyooshe mabega yako kwa masikio yako au kuburuta mpini nyuma.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Ina upendeleo kuelekea mbele au nyuma ya sura.
- Unachoona
- Unapoanza kuinua, moja ya diski za mbele na za nyuma huelea kwanza na upau wa mtego huinama au kutikisika.
- Sababu inayowezekana
- Badala ya kuunganisha katikati ya mguu wangu na katikati ya mpini, niliangalia tu sura ya sura.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kwenye upau tupu, pata nafasi ambapo diski za mbele na za nyuma huinuka kwa wakati mmoja na kumbuka nafasi ya mguu wako kama sehemu ya kumbukumbu ya sakafu.
Makalio yanaruka kwanza
- Unachoona
- Kabla ya diski kuondoka kwenye sakafu, magoti tu yananyoosha na torso huinama ghafla.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi za kuchuchumaa na makalio ya chini sana au uzani ambao ni ngumu kudhibiti na misuli ya quadriceps.
- Jinsi ya kurekebisha
- Anza na viuno vyako vilivyoinuliwa kidogo na mabega yako mbele kidogo ya vipini. Kuinua kifua chako na pelvis wakati huo huo.
Kiuno na nyuma ya juu ni curled sana.
- Unachoona
- Kutoka wakati unaponyakua kushughulikia, nyuma yako ni mviringo, na zaidi unapoinua, zaidi sura yake inabadilika.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ulikuwa mzito sana au baa ilivutwa kwa kasi kabla ya torso haijatulia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, uimarishe torso yako kwa pumzi yako, na uondoe mchezo wowote kwenye bar kwanza. Ikiwa huwezi kufikia msimamo wa upande wowote, tumia mpini wa juu au kizuizi.
vuta mpini kwa mkono wako
- Unachoona
- Kiwiko kimepinda na kuna mvutano mkali kwenye biceps brachii au mbele ya kiwiko.
- Sababu inayowezekana
- Niliongeza mwendo wa kukunja kwa mikono yangu ili kuinua haraka bar.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako kama kamba ndefu na uimarishe kwapa zako tu. Sukuma sakafu kwa miguu yako ili kuinua mwili wako.
Hyperextension nyuma juu
- Unachoona
- Baada ya kunyoosha magoti yako, sukuma pelvis yako mbele na uelekeze kifua na mabega yako nyuma kwa kiasi kikubwa.
- Sababu inayowezekana
- Nilidhani ni lazima nirudishe mabega yangu ili kukamilisha kufuli.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama wakati magoti na viuno vyako vimepanuliwa na mbavu zako ziko juu ya pelvisi yako. Rudisha macho na shingo yako kwa upande wowote.
Angusha bar kwenye sakafu na bounce mara moja.
- Unachoona
- Diski hiyo inaruka kutoka kwenye sakafu na kubadilisha nafasi za miguu na mikono kwa marudio yanayofuata.
- Sababu inayowezekana
- Acha sehemu ya kupumzika au tumia rebound ya diski ya mpira.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua nyonga na magoti yako kimya kimya na uweke upya sehemu za torso na mguu mara tu upau umekoma kabisa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
kettlebell deadlift
Inua mzigo kati ya miguu yako na ujifunze kushinikiza katikati ya miguu yako, tumia mikono mirefu, na wakati huo huo nyoosha magoti yako na viuno.
upau wa mtego tupu mpini wa juu
Rudia nafasi ya katikati ya fremu na uondoe kwa wakati mmoja diski za mbele na za nyuma.
mwanga wa trap bar deadlift
Weka upya kwa sekunde 1 chini ya kila rep, ukidumisha urefu sawa wa kuanzia na pembe ya kiwiliwili.
Sehemu ya chini ya mtego wa kuinua mtego
Ni wakati tu una uhamaji na udhibiti wa kutosha ndipo unapunguza uzito na kuendelea hadi masafa marefu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Hili ni zoezi la kiwanja muhimu kwa mwili wa chini na nguvu kamili ya mwili na linaweza kuwekwa mara moja au mbili kwa wiki. Kwa seti ya kwanza, tumia bar tupu au uzani ambao unaweza kufanywa angalau mara 10. Angalia katikati ya sura, mwelekeo wa kushughulikia, na uondoaji wa wakati huo huo wa diski, na uondoke nafasi kwa mara 2-3 katika seti ya kazi. Haibebi rekodi za pau zilizonyooka au urefu mwingine wa mpini.
nambari
Mara 4-8
Weka upya fomu yako chini ya kila mwakilishi
kuweka
seti 2-4
Ahueni ya dakika 2-3 kati ya seti
kuongezeka
+2.5–5%
Wakati tu kiwango cha fremu na pembe ya kiwiliwili hutunzwa
- Ikiwa diski za mbele na za nyuma huinuka wakati huo huo, kifua na pelvis huinuka pamoja, na hakuna hyperextension ya juu, ongeza marudio moja kwenye kikao kinachofuata.
- Mara tu unapopiga wawakilishi wa juu kwenye kila seti, ongeza diski sawa kushoto na kulia kwa nyongeza ndogo zaidi. Ukibadilisha mwelekeo wa mpini, ona kama tofauti mpya na uweke upya uzito.
- Seti huisha wakati mtego unapopungua, sura inainama, na sura ya nyuma inabadilika. Tumia kamba kwa madhumuni yaliyokusudiwa baada ya kujifunza mbinu za kushikilia na uwekaji salama.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, nisimame wapi kwenye fremu?
Inapozingatiwa kutoka upande, katikati ya kushughulikia iko juu ya mguu wa kati, na wakati wa kuinua bar tupu, nafasi ambapo diski za mbele na za nyuma huinuka wakati huo huo ni kiwango. Kwa sababu jiometri ya bar ya mtego ni tofauti, kituo cha kuona cha sura na uhakika halisi wa usawa unaweza kuwa tofauti kidogo.
Je, nitumie mpini wa juu au mpini wa chini?
Video hutumia mpini ulioinuliwa. Vishikizo vya juu kwa ujumla vina urefu wa juu wa kuanzia na masafa mafupi. Anza na mpini unaofaa uhamaji wako wa sasa na udhibiti wa kiwiliwili, na upunguze uzito unapobadilisha maelekezo ili kupata mpangilio mpya.
Je, nipunguze makalio yangu kadri niwezavyo kama kuchuchumaa?
hapana. Msimamo wa katikati unahitajika ambapo magoti na viungo vya hip vinatembea pamoja. Tafuta mahali ambapo viuno vyako viko chini sana na bounce kwa hatua ya kwanza, au juu sana kwamba torso yako ni vigumu kusawazisha.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Swinton et al. - Ulinganisho wa kibayolojia wa upau wa moja kwa moja na viinua mgongo vya hex.
- 2. Camara et al. - Ulinganisho wa shughuli za misuli na nguvu kati ya upau wa moja kwa moja na viinua vya mwisho vya baa ya hex
- 3. Ziwa et al. - Athari ya upau wa hex juu ya mahitaji ya mitambo ya kuzima.
- 4. Lockie na wengine. - High Grip Hex Bar na Mechanics ya Kawaida ya Deadlift 1RM
- 5. Stahl na wengine. - Ulinganisho wa Nyuma wa Squat na Hex Bar Deadlift Biomechanics
