TRAP BAR SQUAT
Kuchuchumaa kwa upau wa trap si zoezi ambalo unashikilia tu mpini na kuinua sehemu ya juu ya mwili wako, bali ni kiinua mgongo ambacho hunyoosha magoti na nyonga zako pamoja katikati ya baa.
Unaposimama ndani ya trap bar na kuinua kwa mshiko wa upande wowote, mzigo huzunguka mwili wako na kuna uwezekano mkubwa wa kupumzika karibu na katikati ya miguu yako kuliko kwa kengele ya kawaida. Hata hivyo, hata kama jina ni squat, kuna kipengele cha hinge cha hip ambacho huanza kutoka sakafu, na mchango wa viungo vya magoti na hip hutofautiana kulingana na urefu wa kushughulikia na aina ya mwili. Weka miguu yako katikati ya fremu na usilazimishe pembe yako ya juu ya mwili kuwa wima, bali acha upau na mwili wako usonge pamoja.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps na gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, adductors, erector spinae, forearms, core
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Aina ya Squat ya Neutral Grip Floor Lift
Kuchuchumaa kwa baa ya mitego au kuinua hali ya juu?
Hii ni harakati inayochanganya bawaba ya nyonga na upanuzi wa goti ili kuinua mzigo kutoka sakafu. Uzito hutofautiana kulingana na mkao wako na urefu wa kushughulikia, kwa hiyo angalia harakati halisi badala ya jina.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Pangilia urefu wa mpini na kituo cha mguu
Chagua mpini wa juu au wa chini ili kuendana na aina yako ya mwendo na kiwango cha ujuzi. Weka miguu yako katikati ya sura na uhakikishe kuwa iko umbali sawa mbele na nyuma kutoka kwa vipini vya pande zote mbili.
- 2
Unda mshiko wa upande wowote na mvutano kamili wa mwili
Piga nyonga na magoti yako ili kushika vipini na kaza makwapa yako ili kuleta utulivu wa mabega yako. Inhale ili kuunda shinikizo la tumbo na kwanza uondoe kibali chochote kutoka kwa bar.
- 3
Sukuma kutoka kwenye sakafu ili kusimama pamoja
Sukuma sakafu kwa mguu wako wote na nyoosha magoti yako na viungo vya nyonga kwa wakati mmoja. Hakikisha kwamba kifua chako na fupanyonga huinuka kwa kasi sawa na kwamba fremu yako haielekei mbele au nyuma.
- 4
Piga viuno na magoti mahali
Hapo juu, simama moja kwa moja bila kukunja mgongo wako, kisha rudisha pelvis yako na piga magoti yako ili kupunguza upau wima. Wakati disc inagusa sakafu, inaweka upya mvutano.
STAY CENTERED
Upau wa Trap huinama na kurudi ukiwa nje ya katikati ya fremu
Ikiwa miguu yako iko mbali sana mbele au nyuma sana, mpini unaweza kupindishwa wakati wa kupaa na diski moja inaweza kunyanyuka kwanza. Kabla ya kuanza, angalia pengo kati ya sura na miguu yako kushoto, kulia, mbele na nyuma.
Ikiwa msimamo unabadilika baada ya kuiweka kwenye sakafu baada ya kila marudio, mara moja uweke katikati tena.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu sasa hivi: "Sukuma sakafu kutoka katikati ya upau."
HANDLE HEIGHT
Nchi ya juu ni kurudi nyuma ambayo hupunguza safu ya mwendo, na mpini wa chini sio jibu kila wakati.
Nchi ya juu hupunguza safu ya kuanzia ya sehemu ya chini ya mgongo na nyonga, hivyo kufanya unyanyuaji wa sakafu kuwa rahisi kustadi. Vishikizo vya chini vinahitaji kuinama zaidi kwa goti na nyonga na mwendo mwingi.
Tanguliza uti wa mgongo usioegemea upande wowote, shinikizo la mguu, na usawa wa fremu juu ya uteuzi wa mpini.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Ina upendeleo kuelekea nyuma au mbele ya fremu
- Unachoona
- Diski moja huelea kwanza na mpini huinamisha mbele na nyuma.
- Sababu inayowezekana
- Kituo cha miguu na upau hakijaangaliwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upau chini, rekebisha umbali kati ya ncha za fremu na miguu yako, na uanze tena.
Pelvisi pekee ndiyo huinuka kwanza
- Unachoona
- Magoti yamepanuliwa kwanza na sehemu ya juu ya mwili inashushwa kuelekea sakafu.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito au nguvu inayosukuma sakafu na urekebishaji wa mwili hutenganishwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na inua kifua chako na pelvis pamoja kwenye mpini wa juu.
Upinde mwingi wa kiuno kwa juu
- Unachoona
- Katika nafasi iliyofungwa, mbavu huinuliwa na sehemu ya chini ya mgongo imebanwa.
- Sababu inayowezekana
- Ugani wa Hip ikifuatiwa na upanuzi wa kiuno huongeza anuwai.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sitisha katika mkao ulio wima, ukiminya matiti yako na uweke mbavu zako juu ya pelvisi yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kettlebell deadlift
Jifunze kupakia katikati ya mwili wako na kusukuma sakafu.
Kiinua Mtego wa Mtego wa Juu
Jizoeze kusawazisha fremu katika safu fupi.
Lift ya Upau wa Mshiko wa Chini
Tekeleza wakati kuna upeo na udhibiti wa kutosha.
Tempo ya Trapbar au Sitisha Lahaja
Huongeza nafasi ya kuanzia na udhibiti wa kushuka.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Rekodi uzito wa trap bar mwenyewe na urefu wa mpini. Kuweka upya kila rep kutoka kwa sakafu hupunguza kuchanganyikiwa kwa nafasi na inakuwezesha kulinganisha kwa usahihi maendeleo ya uzito.
Hesabu
3-8 mara
Weka upya chini ya kila marudio
Weka Seti za
3–5
Dakika 2–4 ahueni kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Imechanganywa na squat na kiwango cha kufa
- Ikiwa nafasi ya kuanzia, kama vile fremu mlalo, inadumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo kupinda kwa pelvic, kupinda mgongo, au kulegea kwa mshiko kunatokea, punguza uzito au aina mbalimbali za mwendo.
- Kuruka kutoka kwenye sakafu hakuongoi kwa marudio yanayofuata.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kutumia mpini wa juu kunaifanya isiwe na ufanisi?
Na. Hupunguza mwendo mwingi lakini ni muhimu kwa kuanza kwa uthabiti na upakiaji unaoendelea. Chagua kulingana na malengo yako na safu ya sasa ya mwendo.
Je, ninahitaji kuweka sehemu ya juu ya mwili wangu wima kikamilifu?
Si lazima. Kulingana na aina ya mwili wako, unaweza kuwa na mwelekeo, lakini uti wa mgongo usio na usawa, usawa wa katikati ya mguu, na kiwango cha sura ni muhimu zaidi.
