TREADMILL RUNNING
Kukimbia kwa kinu cha kukanyaga si zoezi linalohusisha kufuata mkanda unaosogea, bali ni mazoezi ya ndani ya aerobics ambayo hudumisha mdundo wa kila mara na hatua fupi za asili katikati ya ukanda.
Kinu cha kukanyaga kinaweza kurekebisha kasi na kuteremka kwa usahihi, lakini ni rahisi kupoteza usawa ikiwa utaanza ghafla kwa mwendo wa kasi au kukimbia ukiwa umeshikilia koni. Anza kwa kupanda juu ya reli ya upande iliyosimama, kuambatisha klipu ya usalama kwenye nguo zako, na kutembea. Simama wima, usiruhusu miguu yako iguse mbali sana mbele ya mwili wako, na ujifunze mdundo kwa kasi inayokuruhusu kufanya mazungumzo, kisha inua kipengele kimoja tu kwa wakati mmoja.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, ndama
- Misuli ya ziada
- Nyombo, vinyunyuzi vya nyonga, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Rudia kukimbia kwenye ukanda
Je, mteremko unapaswa kurekebishwa kwa 1%?
Sio lazima. Rekebisha kulingana na kasi unayolenga, vifaa na starehe ya kibinafsi, hakuna haja ya kulazimisha nambari maalum kuiga nje.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia klipu ya usalama na hali ya kifaa
Kwa mshipi umesimama, simama kwenye reli ya upande na uangalie mpini na nafasi ya kuacha dharura. Linda klipu ya usalama kwenye nguo zako.
- 2
Kubadilika kutoka kutembea hadi kukimbia polepole
Sogeza ukanda kwa kasi ya chini na tembea kwa dakika 2-5. Mwili wako unapopata joto, ongeza kasi yako kwa hatua ndogo na kukimbia kawaida.
- 3
Kudumisha mdundo katikati ya ukanda
Kaza macho yako mbele na bembea mikono yako mbele na nyuma kwa raha. Miguu hupumzika kwa utulivu karibu chini ya mwili na usipumzike juu ya kushughulikia.
- 4
Polepole vya kutosha kupunguza mwendo
Shuka kutoka kwa kukimbia hadi kutembea kwa dakika chache kabla ya kumaliza. Baada ya ukanda kusimamishwa kabisa, shuka kupitia reli ya upande.
RUN IN THE CENTER
Hudumisha nafasi ya kati bila kushikamana na koni au kuteleza nyuma ya mkanda.
Kuwa karibu sana na mbele kutazuia urefu wa hatua yako na kuzungusha mkono, na kusukumwa nyuma kutaongeza hatari yako ya kuanguka.
Epuka kutazama chini kwenye skrini kwa muda mrefu na udumishe mwonekano wa asili na mdundo wa juu wa mwili.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Mwanga katikati, acha kishikio, na upige hatua kawaida."
CHANGE ONE VARIABLE
Haiongezi kasi na kutega sana kwa wakati mmoja
Kasi za haraka na mielekeo ya juu kwa wakati mmoja huongeza ndama, tendon ya Achilles, na mzigo wa kupumua kwa moyo. Rekebisha kipengele kimoja kwa wakati mmoja, ukiangalia kurekebisha.
Huhitaji kulazimisha mwelekeo maalum ili kuiga kikamilifu mbio za nje. Irekebishe tu kwa malengo yako na nguvu za mwili.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kimbia na uzito wako kwenye vipini
- Unachoona
- Mabega yanainuka, mwili unaegemea nyuma, miguu pekee hufuata ukanda.
- Sababu inayowezekana
- Kasi au mwelekeo unazidi uwezo wa sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza nguvu na urudi kwa kasi inayokuruhusu kudumisha mkao wa katikati hata unapoachia.
Miguu imepanuliwa mbele ya mwili
- Unachoona
- Kutua ni kubwa, magoti yanakaribia kunyooka, visigino viko mbali.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa Stride ulipanuliwa kupita kiasi ili kuendana na kasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza chini na fupisha hatua zako ili miguu yako iwe karibu na mwili wako.
Kushuka kwa ghafla kutoka kwa ukanda wa kusonga
- Unachoona
- Mara tu baada ya kufanya mazoezi, ruka kutoka kwenye reli ya upande au kwenye sakafu.
- Sababu inayowezekana
- Taratibu za kupunguza kasi na kusimamisha dharura zimeachwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza polepole hadi umbali wa kutembea, kisha punguza hadi ukanda usimame kabisa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mafunzo ya Muda
Huongeza ufanisi wa matumizi ya kalori kwa kurudia kiwango cha juu na cha chini.
Kuongezeka kwa wakati na upinzani
Imarisha stamina yako kwa kuongeza muda wa utendaji au kuongeza kiwango cha upinzani cha mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Wanaoanza wanapaswa kuanza kutoka dakika 15 hadi 30 za kupishana kutembea na kukimbia. Hatua kwa hatua ongeza muda wa wiki au umbali na usimame ikiwa unapata maumivu, kizunguzungu, au upungufu wa kupumua usio wa kawaida.
Marudio
3 hadi mara 5 kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta ya mwili, ni muhimu kuifanya mara kwa mara.
Kiasi
20 ~ dakika 40
Ongeza muda hatua kwa hatua kulingana na kiwango chako cha siha.
- Fanya hivi huku ukinywa maji mengi.
- Linda viungo vyako kupitia kunyoosha mwanga kabla na baada ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kuruka nikishika mpini?
Inapendekezwa kutoegemea isipokuwa kwa muda mfupi ili kurejesha usawa. Ikiwa ukali unahitaji kushikilia, punguza kasi au teremka.
Nifanye nini ikiwa nitapata ugumu kuendelea kukimbia tangu mwanzo?
Mbadala kati ya kutembea na kukimbia kwa muda mfupi. Unaweza kwanza kuleta utulivu wa jumla ya muda wa mazoezi na kisha kuongeza sehemu ya kukimbia.
