TRICEP DIPS (CHAIR)
Tricep dips ni mazoezi ya nyumbani yenye ufanisi sana ambayo yanaweza kuchochea triceps kwa kiti tu.
Tricep dips (pia hujulikana kama majosho ya benchi) ni mazoezi ambayo huimarisha triceps kwa kutumia uzito wa mwili wako mwenyewe kuinama na kupanua mikono yako huku ukishikilia ukingo wa kiti au benchi. Ikilinganishwa na majosho ya kawaida kwenye pau sambamba, huruhusu msisimko unaolengwa zaidi wa sehemu ya nyuma ya mikono (triceps) na kuwa na manufaa ya kutekelezeka popote. Unaweza kurekebisha ugumu kwa urahisi kwa kubadilisha msimamo wako wa mguu, na kuifanya kuwa zoezi muhimu kwa kila mtu kutoka kwa wanaoanza hadi wainuaji wa hali ya juu.
- Misuli ya msingi
- Triceps brachii
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya mbele · Pectoralis Major
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Msukuma Wima
Je, ninaweza kutumia nini ikiwa sina kiti?
Samani yoyote imara, isiyosogeka yenye urefu ufaao, kama vile fremu ya kitanda, sofa au meza thabiti, itafanya kazi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Shika kiti na uandae
Kaa kwenye makali ya kiti au benchi imara na ushike pembe kwa mikono miwili. Sogeza makalio yako mbele kutoka kwa kiti.
- 2
Weka miguu yako
Ama piga magoti yako (beginner) au upanue miguu yako moja kwa moja mbele (juu), ukiunga mkono uzito wako kwenye visigino vyako.
- 3
Shuka polepole
Inua mwili wako wima huku ukiviweka viwiko vilivyoelekezwa nyuma. Shuka hadi viwiko vyako vifikie takriban pembe ya digrii 90.
- 4
Sukuma kwa nguvu
Tumia nguvu ya triceps yako kupanua mikono yako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Finya triceps yako juu.
BENCH DIP SAFETY
Fomu Sahihi kwa Ulinzi wa Mabega
Jambo muhimu zaidi katika majosho ya tricep ni kuweka mwili wako karibu na kiti. Mgongo wako na viuno vinapaswa kusonga kwa wima, karibu kuchunga makali ya kiti, ili kupunguza shinikizo la mbele kwenye viungo vya bega. Ikiwa mwili wako unasonga mbele, huweka mzigo mwingi mbele ya mabega, ambayo inaweza kusababisha jeraha.
Zaidi ya hayo, weka viwiko vyako vilivyoelekezwa nyuma moja kwa moja badala ya kuwaka kando ili utenganishe vyema zaidi na triceps. Tumia tu aina mbalimbali za mwendo ambazo kunyumbulika kwa bega lako kunaruhusu. Kuzingatia mkato sahihi ni salama zaidi na kuna ufanisi zaidi kuliko kushuka chini sana.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua safu na upakiaji unaoweka Tricep Dips (Kiti) iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka triceps brachii ikitoa msogeo huku sehemu ya mbele ya deltoid · pectoralis major ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Tricep Dips (Mwenyekiti) baada tu ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuteleza kutoka kwa kiti
- Unachoona
- Viuno husogea mbali na kiti wakati wa kushuka.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa nguvu ya mkono, kwa kawaida kujaribu kuhamisha uzito kwa miguu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Dumisha mgongo wako karibu vya kutosha kugusa kiti na uzingatia harakati za wima.
Kuinua mabega
- Unachoona
- Shingo hufupisha na mabega huinuka kuelekea masikioni.
- Sababu inayowezekana
- Udhaifu katika depressors ya scapular.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kwa uangalifu sukuma mabega yako chini kabla ya kuanza na kudumisha mvutano huo katika seti nzima.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Majosho ya Goti
Piga magoti yako kwa digrii 90 na uweke miguu yako kwenye sakafu ili kupunguza mzigo wa uzito, bora kwa Kompyuta.
Majosho ya Benchi yenye uzito
Weka sahani ya uzito au dumbbell kwenye mapaja yako ili kuongeza upinzani.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Majosho ya tricep ni ufunguo wa kujenga mikono thabiti. Daima hakikisha utulivu wa mwenyekiti wako kabla ya kuanza.
Mzunguko
Mara 2-3 kwa wiki
Tumia kama sehemu kuu ya mazoezi ya nyumbani au umaliziaji wa mazoezi.
Kiasi
Seti 3 za reps 12-20
Kama zoezi la uzani wa mwili, lenga safu za juu zaidi za rep ili kujenga ustahimilivu wa misuli.
- Ikiwa ukingo wa kiti unaumiza mikono yako, jaribu kushika dumbbells kwenye sakafu badala yake.
- Jishushe zaidi ya sekunde 2-3 ili kuhisi triceps ikinyoosha.
- Vuta pumzi kwenye njia ya chini na exhale unaposukuma juu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, nifungie viwiko vyangu kikamilifu?
Ndio, kunyoosha mikono yako kikamilifu juu husaidia kufikia mikazo ya juu zaidi ya triceps, lakini epuka kupiga viungo.
