TUCK JUMP
Kuruka kwa Tuck si zoezi la kupiga magoti yako dhidi ya kifua chako, lakini ni harakati ya nguvu ambapo kwanza unaelea wima na kisha kuvuta magoti yako hewani ili kujiandaa kwa kutua.
Miruko ya Tuck ni zoezi la plyometriki ya nguvu ya juu ambayo inahusisha kuvuta magoti yako kuelekea torso yako juu ya kuruka. Kukunja mwili wako au kupanua magoti yako kwa kuchelewa kabla ya kuondoka kutapunguza urefu wako na kufupisha muda wako wa kutua. Anza kwa kufahamu kutua tulivu kwa miruko ya kuchuchumaa kwanza, usimame baada ya kila mjibuji ili kuweka upya fomu yako.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, ndama
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, iliopsoas, core, vidhibiti vya kifundo cha mguu
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Rukia wima na kuvuta goti katikati ya hewa
Je, magoti yako yanapaswa kugusa kifua chako?
Hapana. Unahitaji tu kuvuta ndani ya safu ambayo hudumisha kuruka kwa wima na kutua kwa usalama. Usikunjane kiwiliwili chako ukilenga kugusana.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuamua Nafasi Wima na Sura ya Kutua
Futa vizuizi vya juu na vinavyozunguka na uchague sakafu isiyoteleza, inayostahimili. Anza na marudio ya chini na uchovu mdogo.
- 2
Kupaa kwa wima kutoka kwa mteremko mfupi
Tuma mikono yako nyuma na piga magoti yako na viungio vya nyonga kwa muda mfupi, kisha inua mikono yako juu na nyoosha vifundo vyako vya miguu, magoti na nyonga kwa haraka.
- 3
Kuvuta magoti juu ya hewa
Baada ya mwili kuinuka, kaza fumbatio na kuvuta magoti yote kuelekea kifuani. Usiweke kifua chako mbali sana kwenye magoti yako, lakini weka torso yako kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- 4
Weka miguu yako chini ili kutua kimya na usimame
Baada ya kilele, nyoosha magoti yako na ulete miguu yako kuelekea sakafu. Fikia kwa mguu wako wa kati, chukua mshtuko kwa viungo vyako vitatu, pumzika kwa sekunde 1 hadi 2, kisha anza marudio yanayofuata.
JUMP, THEN TUCK
Mvutano wa goti huanza angani baada ya kuunda safari
Ukikunja torso yako kabla ya kuondoka kwenye sakafu, upanuzi wako wa mara tatu hautaisha na kuruka kwako kutakuwa chini. Kwanza, nyoosha wima kana kwamba unakua mrefu zaidi.
Vuta juu kwa muda mfupi juu kisha uinamishe mguu wako tena kabla ya kutua ili kuyapa magoti na makalio yako muda wa kushtuka.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: “Kwanza, elea juu, vuta, kisha uinamishe miguu yako ili kutua.”
QUALITY REPS
Kuondoka na kutua sawa kwa kila marudio ni muhimu zaidi kuliko urefu wa goti
Unapochoka, magoti yako hayasogei sana, kutua kwako kunasikika zaidi, na miguu yako imetandazwa kando. Katika kesi hii, maliza seti bila kukamilisha idadi ya marudio.
Ni rahisi kuangalia makosa ya kutua kwa njia ya kusimamisha kila marudio kuliko kwa midundo inayoendelea.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
kunja sehemu ya juu ya mwili kabla ya kuondoka
- Unachoona
- Kuruka ni chini na kifua huenda chini kuelekea magoti kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa goti uliopewa kipaumbele juu ya msukumo wa wima.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kwenye kuruka kwa kuchuchumaa na uongeze tu msogeo mdogo baada ya kuondoka kabisa.
Kushindwa kuweka mguu chini kabla ya kutua
- Unachoona
- Kuanguka katika nafasi ya squat, sauti ya kutua na athari ni kubwa.
- Sababu inayowezekana
- Ulishikilia kitambaa cha katikati ya hewa kwa muda mrefu sana au kuvuta magoti yako kwa urefu wako wa sasa wa kuruka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mvutano wa goti lako na ulete miguu yako haraka kuelekea sakafu mara baada ya juu.
Kujifunga kwa kuendelea huku umechoka
- Unachoona
- Kwa kila marudio, urefu wa goti hupungua na mguu na goti huchanganyikiwa.
- Sababu inayowezekana
- Zoezi la nguvu linalofanywa kwa kiwango cha juu cha kupumua kwa moyo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia seti fupi za marudio 3 hadi 5 ukiwa na mapumziko mengi, na uweke upya baada ya kila marudio.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuruka kwa Kuchuchumaa na Fimbo
Jifunze kuruka kwa wima na kutua bila mpangilio.
Rukia Hifadhi ya Goti la Chini
Vuta magoti yako ndani kidogo na upunguze miguu yako haraka.
Rukia taya moja
Inasimama kabisa baada ya kutua kwa kila mwakilishi.
Kuruka kidevu kwa kuendelea
Ongeza mwitikio wakati tu ubora wa marudio moja unatosha.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Weka safi baada ya kupasha joto na umalize kabla ya kupoteza urefu na kutua. Ubora, seti ndogo ni bora kuliko kufanya marudio mengi na mafunzo ya moyo.
Hesabu
mara 3-6
Weka upya baada ya kila kutua mara kwa mara
Weka Seti za
3–5 Urejeshaji wa sekunde
90–180 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Kuhitimisha na hesabu zingine za mawasiliano ya kuruka
- Ongeza marudio tu wakati urefu wima na kutua kwa utulivu kunadumishwa.
- Ukichelewa kutoka kwa miguu yako au magoti yako yakilegea, malizia seti hiyo mara moja.
- Usifanye miruko ya tuck mfululizo kabla ya kuwa na ujuzi wa kuruka kuchuchumaa kudhibitiwa.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, inafaa ikiwa itafanywa kwa mfululizo wa haraka?
Ninapenda wazo la kwanza kufanya marudio mara moja na kisha kuacha. Tumia marudio ya kuendelea tu wakati kutua na urefu ni imara.
Je, ninaweza kuiweka kwenye burpees?
Inawezekana, lakini inaweza kuongeza uchovu na kupunguza ubora wa kutua. Ikiwa lengo lako ni nguvu, fanya miruko ya tuck katika seti tofauti, fupi.
