TURKISH GET-UP
Kuinuka kwa Kituruki si zoezi la haraka la kettlebell, bali ni mbinu ya mwili mzima ambayo huunganisha kwa usahihi mipito sita huku ikiimarisha mikono ya juu kiwima.
Kuinuka kwa Kituruki huanza kutoka kwa mkao wa amelala kwa kuunga mkono kiwiko, kuunga mkono, kuinua nyonga, kufagia mguu, na kupiga magoti nusu, kisha kusimama na kurudi kwa njia ile ile. Kwa kila hatua, kettlebell lazima iwekwe kwenye mabega yako, na macho yako na hatua ya msaada itabadilika. Mara ya kwanza, jifunze kugawanya harakati na viatu vyako au ngumi tupu, kisha udhibiti pande zote mbili na kisha utumie kettlebell nyepesi sana.
- Misuli ya msingi
- Uratibu wa Mwili Kamili, Msingi, Deltoids
- Misuli ya ziada
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotator cuff
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Mpito wa hatua kwa hatua kutoka kulala chini hadi msimamo wa kusimama
Je, ninaweza kuanza na kettlebells?
Kwanza, tumia ngumi au kiatu chako tupu kujifunza mpangilio na upangaji wa juu. Kisha endelea na kengele nyepesi zaidi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuinua Kettlebell kwa Usalama kwa Roll to Press
Lala kwa upande wako, ushikilie kengele kwa mikono miwili na uizungushe kuelekea mgongo wako. Baada ya kukandamiza kwa mkono wako unaofanya kazi, nyoosha kiwiko chako na utengeneze kifundo chako cha mkono, kiwiko na bega wima.
- 2
Mwili wima kwa kiwiko na usaidizi wa mkono
Sukuma sakafu kwa mguu wako unaofanya kazi na ukunjue kwa kiwiko chako cha kando, kisha uuhimilishe kwa kiganja chako. Weka kettlebell iliyoelekezwa kwenye dari.
- 3
Inua pelvis na ufagie miguu nyuma
Bonyeza mguu wako wa kutegemeza na mkono kwenye sakafu ili kuinua pelvisi yako, kisha tuma mguu wako uliopanuliwa chini ya mwili wako na uweke goti juu yake. Unda pembetatu thabiti ya usaidizi kati ya mikono na magoti yako.
- 4
Kusimama kutoka nusu ya kupiga magoti na kurudi kwa mpangilio wa kinyume
Inua kiwiliwili chako kufanya nusu ya kupiga magoti, kisha simama kwa mguu wako wa mbele. Angalia mizani yako juu na polepole urejee kwenye mapafu, usaidizi wa mkono, kufagia mguu, na usaidizi wa kiwiko.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebells lazima zirundikwe kwenye mabega kabla ya mpito wowote.
Kengele ikitoka mbele au nyuma ya mwili wako, usiende kwenye hatua inayofuata. Rudisha mkono wako, kiwiko, na bega kwa nafasi ya wima iwezekanavyo.
Mwanzoni, kufanya mazoezi ya kuweka kiatu chako kwenye ngumi tupu na sio kuiangusha ni maoni mazuri.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu sasa hivi: "Weka viungo chini ya kengele, sitisha hatua moja baada ya nyingine."
REVERSE THE PATH
Unaposhuka, nenda kwenye sehemu za usaidizi sawa na unapoenda juu, kwa mpangilio wa nyuma.
Unaporuka kutoka juu hadi chini, unapoteza msimamo wa mikono na magoti yako. Angalia kila nusu ya kupiga magoti, msaada wa mkono, na kufagia mguu.
Kusitisha sekunde 1 kwa kila hatua hurahisisha kugundua hitilafu za upangaji na kutetereka kwa kengele.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kengele inainama na kurudi juu ya bega
- Unachoona
- Silaha hazijapangika, vifundo vya mikono na mabega vinatetemeka.
- Sababu inayowezekana
- Uzito mzito au mpito wa haraka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi mara moja kwenye nafasi ya awali ya usaidizi na uingie ndani ya viatu au kengele nyepesi.
Pelvis huanguka sakafuni wakati wa kufagia mguu
- Unachoona
- Miguu hutegemea mikono na magoti haipo chini ya mwili.
- Sababu inayowezekana
- Kuinua kwa makalio ya chini au usaidizi mwembamba wa nafasi kati ya mkono hadi mguu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua pelvisi yako kikamilifu na uweke miguu yako katika nusu duara pana.
Kuruka mlolongo wa kushuka
- Unachoona
- Kuketi chini haraka kutoka kwa nafasi ya kusimama na kengele inatikisika.
- Sababu inayowezekana
- Njia ya kurudi nyuma haikutekelezwa kando.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kwa mikono mitupu, simama tu katika kila sehemu ya usaidizi na urudie mlolongo wa kushuka.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa mzigo na nguvu
Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito polepole au kufupisha vipindi vya kupumzika.
Tabia Changamano ya Tofauti
Ongeza kiwango cha ugumu kwa kukichanganya na mazoezi mengine au kuongeza mazingira yasiyo thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Kariri misururu yote miwili kwa viatu vyako au mkono wa bure, kisha utumie marudio ya chini. Usirudie mbinu ukiwa umechoka au uzifanye katika mashindano ya wakati.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Iweke ipasavyo katika mwili wako wote au utaratibu wa eneo husika.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~15
Rekebisha idadi ya marudio na seti kulingana na malengo yako.
- Daima weka usalama kwanza na usikilize maumivu yako ya viungo.
- Tekeleza shughuli nzima ndani ya upeo wa udhibiti wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, niendelee kutazama kettlebells?
Ni bora kutazama kengele katika sehemu ya uongo/inayoungwa mkono na mkono, na katika nafasi za kupiga magoti na kusimama nusu, unaweza kubadili kuangalia mbele. Kutanguliza utulivu.
Je, inatosha mara ngapi kwa wakati mmoja?
Kwa kuwa hili ni zoezi la kiufundi, marudio 1 hadi 3 kamili kwa kila upande kwa kawaida yanatosha. Maliza kabla ya uchovu kukuondoa kwenye mpangilio.
