V-UP
V-up si mwendo unaolazimisha mikono na miguu kugusana, lakini ni zoezi la hali ya juu la kukunja fumbatio ambalo huleta usawa kwenye ischium kwa kuinua kiwiliwili na miguu kwa wakati mmoja.
Kuinua sehemu ya juu ya mwili na miguu iliyonyooka kwa wakati mmoja kutoka kwa nafasi ya uongo huweka mzigo mkubwa kwenye fumbatio la rectus na vinyunyuzi vya nyonga. Ukiinuka kwa teke la mkono au kutupa miguu yako kwanza, utapoteza usawa na kushuka kwa udhibiti juu ya ischia yako. Anza na tofauti ya urejeshaji wa kidevu-juu au upande kwa upande, ukisonga tu hadi kifua na mapaja yako yamekaribiana juu.
- Misuli ya msingi
- Tumbo la rectus
- Misuli ya ziada
- Misuli ya Iliopsoas, misuli ya Rectus femoris, misuli ya Oblique
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Kiwiliwili na mkunjo wa pamoja wa nyonga kwa wakati mmoja
Je, mikono yako lazima iguse miguu yako?
Na. Masafa yoyote ambayo yanadumisha usawa juu ya sciatica na mwinuko wa wakati mmoja na asili iliyodhibitiwa inatosha.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Lala chini na uunda mvutano wa mwili
Lala chali na miguu yako pamoja na mikono yako imenyooshwa juu. Exhale ili kupunguza mbavu zako za chini na kuzuia mkunjo wa mgongo wako usiwe mkubwa sana.
- 2
Kuinua sehemu ya juu ya mwili na miguu kwa wakati mmoja
Bana tumbo lako na uinue mabega yako na miguu pamoja kutoka kwenye sakafu. Panua mikono yako kwa mwelekeo wa miguu yako na uhakikishe kuwa miguu yako haipigiki mbele ya sehemu ya juu ya mwili wako.
- 3
Kusawazisha kwa ufupi kwenye ischium
Hapo juu, lete kifua na mapaja yako pamoja na usogeze mikono yako kuelekea miguu au shini zako. Usipinde mgongo wako kupita kiasi au kuvuta shingo yako.
- 4
Polepole kupunguza mikono na miguu yako pamoja
Punguza sehemu ya juu ya mwili wako na miguu kwa wakati mmoja kwa zaidi ya sekunde 2 hadi 4. Sitisha katika safu ya nyuma ya chini au ulale kabisa ili kuweka upya mvutano.
RISE TOGETHER
Mwili wako wa juu na miguu lazima ipandike kwa kasi ile ile ili kudumisha usawa juu ya mifupa yako ya kukaa.
Ikiwa miguu inakuja kwanza, sehemu ya juu ya mwili inabaki nyuma, na ikiwa mkono unarudi nyuma, kuna athari kwenye mgongo wa chini. Anza kwa pande zote mbili kwa wakati mmoja na safu ndogo.
Videvu vya bend-goti ni kurudi rasmi kwa kufanya mazoezi ya muda sawa na lever fupi.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Lete kifua na mapaja yako pamoja kwa wakati mmoja na uyateremshe pamoja."
CONTROL THE DESCENT
Ni ngumu zaidi kudhibiti sehemu ya chini ya mgongo na pelvis kwenye mteremko kuliko kwenye miinuko.
Angusha miguu na mabega yako chini, ukivunja mvutano wa tumbo kwa kila marudio. Simama kabla tu ya kugusa au gusa kwa upole ili kuweka upya.
Ikiwa mgongo wako wa chini unainuka kwanza, punguza miguu yako juu au piga magoti yako.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Swing mikono yako na kutupa mwili wako wa juu
- Unachoona
- Mabega huinuka kwanza na kupoteza usawa juu.
- Sababu inayowezekana
- Kukosa usingizi kwa mkono badala ya kukunja fumbatio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fanya mazoezi ya kuinua kwa wakati mmoja kwa kuweka mikono yako mbele ya kifua chako au kurudi kwenye kidevu cha goti.
Miguu huinuka kwanza, ugumu wa mgongo wa chini
- Unachoona
- Wakati wa kushuka, nafasi ya kiuno huongezeka na sehemu ya mbele tu ya kiuno cha nyonga huchoka.
- Sababu inayowezekana
- Lever ni ndefu kuliko uwezo wa sasa wa kuzuia upanuzi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti yako, punguza miguu yako kidogo, na uweke mbavu na pelvis zikiwa zimelingana.
Kujaribu kufikia miguu kwa kuvuta shingo
- Unachoona
- Kidevu changu kiko karibu sana na kifua changu na sehemu ya mbele na ya nyuma ya shingo yangu imekaza.
- Sababu inayowezekana
- Masafa ya kulazimishwa yanayolenga mawasiliano ya mikono na miguu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka macho yako juu ya magoti yako na mikono yako tu kuelekea shins zako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kidevu chako kimelala chini
Jifunze kukunja pelvic kwa kutumia lever fupi.
Ameketi Chin-Up
Weka mikono yako kwenye sakafu na utengeneze sehemu ya juu ya mwili wako na magoti.
Vent Goti V-Up
Fanya kupanda kwa wakati mmoja na magoti yaliyoinama.
Mguu ulionyooka wa V-up
Panua miguu yako wakati una mteremko unaodhibitiwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ongeza kasi ya kurudia au umalize kabla ya mteremko kushuka. Kwa kuwa hii ni harakati inayoweka tumbo kubwa na uchovu wa hip flexor, marudio ya chini yanatosha.
Hesabu
5-12 mara
Kushuka kwa sekunde 2-4
Weka Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
60–120 kati ya seti
Marudio
1-3 mara kwa wiki
Mazoezi tofauti ya kuinua miguu na vidhibiti
- Ongeza idadi ya marudio ikiwa kupanda kwa wakati mmoja na kushuka kwa udhibiti kunadumishwa.
- Iwapo utapata ugumu wa mkono, ugumu wa sehemu ya chini ya mgongo, au mkazo wa shingo, piga magoti yako au urudi kwenye kidevu.
- Hatuzingatii kufikia mikono na miguu kama kigezo cha mafanikio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kupiga magoti yako kunapunguza athari?
Lever ni fupi, na kuifanya iwe ngumu kidogo, lakini bado unaweza kujifunza wakati sawa na udhibiti wa tumbo.
Je, ninaweza kuendelea nikisikia sauti mgongoni mwangu?
Angalia kwa kupunguza mkao wako hata ikiwa ni sauti rahisi isiyo na maumivu. Acha mara moja ikiwa maumivu au usumbufu hutokea.
Ushahidi na marejeleo
- 1. ACE - V-sit
