WALKING LUNGE
Kusonga mbele si zoezi ambalo unasonga mbele kwa haraka, bali ni njia ya kupumua ambayo unasimamisha kituo chako cha mvuto kwenye mguu wako wa mbele kwa kila hatua na kubadili mguu unaofuata.
Msururu wa mapafu ya mbele hauhitaji tu nguvu ya chini ya mwili, lakini pia usawa na uwezo wa kupunguza kasi wakati wa kutembea. Hakikisha una nafasi ndefu ya kutosha iliyonyooka na punguza makalio yako baada ya kufikia mguu wako wote wa mbele kwa kila hatua. Kudumisha urefu wa hatua ya kushoto na kulia na njia ya goti thabiti ni muhimu zaidi kuliko kasi na umbali unaosafiri.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps na gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mapafu ya Mbele Yanayobadilishana
Je, goti la mbele linaweza kwenda zaidi ya vidole vya miguu?
Unaweza kusonga mbele ikiwa visigino vyako viko pamoja, magoti yako yanalingana na vidole vyako vya miguu, na hakuna maumivu. Hakuna haja ya kulazimisha urefu wa hatua yako na kuweka magoti yako nyuma yako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia nafasi ya harakati ya mstari na dumbbells
Hukagua sakafu kwa utelezi na vizuizi na huhakikisha nafasi salama ya kugeuka mwishoni. Kwa dumbbells, chagua uzito ambao hauingii karibu na mwili wako.
- 2
Chukua hatua huku ukidumisha upana wa fupanyonga
Piga mguu mmoja mbele vya kutosha, lakini hakikisha kwamba miguu ya kushoto na kulia haiingiliani katika mstari mmoja. Weka mguu wako wa mbele kwa nguvu kwenye sakafu kutoka kisigino hadi mbele ya mguu wako.
- 3
Punguza pelvisi huku ukidumisha mwelekeo wa goti la mbele
Acha goti lako la mbele lifuate mwelekeo wa vidole vyako vya miguu na punguza goti lako la nyuma kuelekea sakafu. Simama kwa kina ambapo torso na pelvis hazielekei upande mmoja.
- 4
Sukuma kwa mguu wa mbele ili kuunganisha kwa hatua inayofuata
Sukuma kwenye sakafu kwa mguu wako wote wa mbele ili kuleta mwili wako mbele na kuunganisha mguu wako wa nyuma na hatua inayofuata. Ikiwa usawa wako unadhoofika, weka miguu yako pamoja katikati na uweke upya.
STEP & BASE
Urefu wa hatua na upana wa kushoto na kulia pamoja huamua magoti na usawa
Ikiwa urefu wa hatua ni mfupi sana, goti la mbele na kifundo cha mguu kinaweza kupinda ghafla, na ikiwa urefu wa hatua ni mrefu sana, kiungo cha nyonga cha mguu wa nyuma kinaweza kuvutwa kupita kiasi. Pata umbali mzuri kati ya mguu wako wote wa mbele na kisigino cha mguu wako wa nyuma.
Kuweka miguu yote miwili kwenye mstari mmoja huongeza mahitaji ya usawa bila lazima. Dumisha upana wa nyonga yako kana kwamba unatembea kwenye reli mbili zinazofanana.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Tembea kwenye reli zote mbili, simama kwa mguu wa mbele."
CONTROL THE TRANSITION
Dhibiti salio lako kwenye mguu wako wa mbele kabla ya kuchukua hatua inayofuata
Ukijitupa chini kabisa, ni rahisi kwa dumbbells kuyumba na magoti yako kuanguka ndani. Simama kwa mguu wako wa mbele na uchukue hatua inayofuata mara tu pelvis yako inapokuwa thabiti.
Wakati unashikilia dumbbells mwishoni mwa nafasi, usigeuke kwa kasi, lakini weka miguu yako pamoja, simama, na kisha ubadili mwelekeo kwa hatua ndogo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Weka miguu kwenye mstari mmoja
- Unachoona
- Kwa kila hatua, mimi huteleza kushoto na kulia na miguu yangu inapishana.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kuchukua hatua ndefu mbele, hivyo uso wa usaidizi upande wa kushoto na kulia ukawa mwembamba.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fikiria reli mbili zenye upana wa makalio yako na uweke kila mguu kwenye reli ya upande mmoja.
Goti la mbele linaanguka ndani
- Unachoona
- Goti linasogea kuelekea ndani kuelekea kidole kikubwa cha mguu wakati wa kushuka au kubadilika.
- Sababu inayowezekana
- Uzito/kasi au urefu wa hatua unazidi uwezo wa sasa wa kudhibiti upande mmoja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza dumbbells, sitisha kati ya hatua, na uelekeze magoti yako kuelekea kidole chako cha pili.
Jirudishe na ujitupe katika hatua inayofuata
- Unachoona
- Sehemu ya juu ya mwili na dumbbells huteleza na kurudi na miguu hutua kwa sauti kubwa.
- Sababu inayowezekana
- Inalenga kasi ya harakati, imeachwa hatua za kupunguza kasi na kusawazisha.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sitisha kwa muda mfupi juu ya kila mwakilishi na upunguze hadi kasi inayokuruhusu kudumisha kutua kwa utulivu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Squat ya Mgawanyiko Inayotumika
Jifunze njia ya goti katika nafasi isiyobadilika.
Reverse Lunge
Jizoeze udhibiti wa upande mmoja na mguu wa mbele usiosimama.
Mapigo ya kutembea kwa uzito wa mwili
Hufanya hatua na mipito ifanane.
Lunge ya Kutembea ya Dumbbell
Ongeza kidogo wakati wa kusonga dumbbell bila kutetereka.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Imarisha hatua na mipito ya uzito wa mwili kutoka upande hadi upande, kisha utumie dumbbells na urekodi sauti kulingana na idadi ya marudio kwenye kila mguu badala ya umbali.
Hesabu
8–16 hatua kila moja
Dhibiti kituo chako cha mvuto kwa kila hatua
Weka Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
60–120 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Mazoezi tofauti ya lunge/unilateral na udhibiti wa kiasi
- Ikiwa urefu wa hatua sawa na kutua kwa utulivu unadumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa utapata dumbbell kuyumba au kuanguka kwa goti, punguza uzito na kasi.
- Haifanyi kazi katika njia zenye msongamano wa watu au sakafu zenye utelezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ninapaswa kutembea mita ngapi?
Ni sahihi zaidi kurekodi idadi inayodhibitiwa ya marudio kwa kila mguu badala ya urefu wa nafasi. Iweke kama hatua 8 kushoto na kulia na uiongeze wakati ubora unadumishwa.
Je, ni tofauti gani na mapafu ya mahali?
Mapafu ya kutembea yana mpito mpya wa kutua na kusonga mbele kila marudio, yakiweka mahitaji makubwa juu ya usawa na kupunguza kasi. Mara ya kwanza, unaweza kujifunza upatanishi na tofauti za mahali.
