WALL SIT
Siti ya ukuta si nafasi inayofanya mapaja yawe sambamba na sakafu, lakini ni mazoezi ya kiisometriki ambayo hudumisha mvutano wa chini wa mwili kwa urefu unaodumisha shinikizo la mguu na faraja ya goti.
Kudumisha nafasi ya kukaa na mgongo wako dhidi ya ukuta kutaweka mvutano wa mara kwa mara kwenye quadriceps yako na glutes bila kusonga. Ikiwa miguu yako iko karibu sana na ukuta au chini sana, mzigo utawekwa mbele ya magoti yako na visigino vyako vitapanda. Anza kutoka kwa nafasi ya juu na upate pembe ambayo inakuwezesha kushinikiza mguu wako wote kwenye sakafu na mgongo wako na pelvis dhidi ya ukuta.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps
- Misuli ya ziada
- Gluteus maximus, adductors, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kiiometriki cha goti/kiuno kinachounga mkono ukuta
Je, mapaja yako yanapaswa kuwa sambamba na sakafu?
Na. Urefu ni sahihi kudumisha usawa wa mguu na magoti bila maumivu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka miguu mbele kutoka kwa ukuta
Weka mgongo wako dhidi ya ukuta na uweke miguu yako moja au mbili mbele yako. Weka miguu yako kwa upana wa mabega kutoka kwenye viuno vyako na uelekeze vidole vyako kwa urahisi.
- 2
Mteremko unaodhibitiwa kando ya ukuta
Piga magoti yako na uende chini na mgongo wako na pelvis dhidi ya ukuta. Hapo awali, mapaja yanasimama kwa pembe ya juu kuliko sambamba.
- 3
Kudumisha mwelekeo kamili wa mguu na goti
Bonyeza kisigino, kidole gumba na kidole kidogo kwenye sakafu na weka goti lako kuelekea kidole chako cha pili. Usitumie mikono yako kushikilia mapaja yako.
- 4
Shikilia pumzi yako na kupanda juu ya ukuta
Vuta pumzi fupi na udumishe mpangilio. Kabla ya mkao wako kuanguka, sukuma sakafu kwa miguu yako na polepole uje juu kando ya ukuta ili umalize.
CHOOSE THE HEIGHT
Urefu huamuliwa na faraja ya viungo na ubora wa kubaki, sio ufanisi wa mazoezi
Kadiri unavyopungua ndivyo mahitaji ya magoti na quads yako yanavyoongezeka, lakini sio bora zaidi. Chagua urefu ambao hudumisha mguu wako wote bila maumivu.
Weka alama kwenye urefu ukutani ili uweze kurudia kiwango sawa cha ugumu katika kipindi kijacho.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Bonyeza mguu wako wote na uweke mgongo wako na pelvis kwenye ukuta."
KNEE TRACKING
Magoti yanapaswa kufuata mwelekeo wa vidole na sio kuletwa pamoja ndani zaidi kuliko miguu.
Unapokuwa umechoka, ni rahisi kwa magoti yako kugeuka na matao ya mguu wako kuanguka. Kwa wakati huu, usipoteze wakati na uamke.
Rekebisha umbali wa mguu ili kuzuia kisigino kisiinuke chini au shin isiegemee mbele kupita kiasi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Miguu karibu sana na ukuta
- Unachoona
- Magoti yanasukumwa mbele kwa kiasi kikubwa na visigino vimeinuliwa.
- Sababu inayowezekana
- Hukulinda umbali wa kuanzia kabla ya kuanza.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama, songa miguu yako mbele zaidi, na uketi tena chini katika nafasi iliyoinuka.
Saidia mapaja yako kwa mikono yako
- Unachoona
- Mikono hukaa kwenye miguu na nguvu ya juu ya mwili huondoa mzigo.
- Sababu inayowezekana
- Muda wa kushikilia umepita kiwango cha ugumu wa sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako mbele ya kifua chako au karibu na mwili wako ili kuongeza urefu au kupunguza muda.
Magoti yalikusanyika ndani
- Unachoona
- Katika nusu ya pili ya kushikilia, magoti yote yanaanguka ndani ya vidole.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu au upana wa mguu haujadhibitiwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha mara moja na upunguze muda kwenye seti inayofuata ili kudumisha mwelekeo wa goti.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa mzigo na nguvu
Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito polepole au kufupisha vipindi vya kupumzika.
Tabia Changamano ya Tofauti
Ongeza kiwango cha ugumu kwa kukichanganya na mazoezi mengine au kuongeza mazingira yasiyo thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Rekodi urefu sawa na shinikizo la mguu kwa wakati. Kutetemeka wenyewe kunaweza kutokea, lakini maumivu ya pamoja na kupoteza kwa usawa ni ishara za mwisho.
Marudio
2~3 mara kwa wiki
Iweke ipasavyo katika mwili wako wote au utaratibu wa eneo husika.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~15
Rekebisha idadi ya marudio na seti kulingana na malengo yako.
- Daima weka usalama kwanza na usikilize maumivu yako ya viungo.
- Tekeleza shughuli nzima ndani ya upeo wa udhibiti wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni sawa ikiwa magoti yangu yanatetemeka?
Unaweza kuhisi kutetereka kidogo kwa sababu ya uchovu wa misuli, lakini ikiwa goti lako litaanguka ndani au kusababisha maumivu, simama mara moja.
Ninapaswa kushikilia kwa muda gani?
Anza na seti ya ubora ya sekunde 10 hadi 45 na uongeze muda tu wakati urefu sawa na upangaji unadumishwa.
