WEIGHTED DIPS
Dips Weighted: Weka mabega mbali na masikio, tumia konda kidogo mbele, na acha mzigo ulioongezwa uning'inie wima.
Inalinganisha mkao wa mikono na uso wa kutegemeza na kuleta utulivu wa mabega na torso. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Inamisha sehemu ya juu ya mwili wako kidogo, pinda viwiko vyako, na usonge juu pau sambamba na kifua chako na triceps. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza mzigo, punguza mabega yako, na tumia tu masafa ambayo kiwiko chako kinasogea juu ya kifundo cha mkono wako. Kidokezo muhimu: Weka mabega mbali na masikio, tumia konda kidogo mbele, na acha mzigo ulioongezwa uning'inie wima.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis major · Triceps
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya mbele, serratus mbele, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Msukumo wa juu wa mwili
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya majosho yenye uzani?
Punguza mzigo, punguza mabega yako, na tumia tu masafa ambayo kiwiko chako kinasogea juu ya kifundo cha mkono wako. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Inamisha sehemu ya juu ya mwili wako kidogo, pinda viwiko vyako, na usonge juu pau sambamba na kifua chako na triceps. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Inalinganisha mkao wa mikono na uso wa kutegemeza na kuleta utulivu wa mabega na torso. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Tengeneza shinikizo la tumbo ili kuepuka kuinua mbavu zako na kuweka viganja vya mikono na viwiko vyako kwenye mstari sawa wa nguvu. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kufanya Dips zenye Mizani
Inamisha sehemu ya juu ya mwili wako kidogo, pinda viwiko vyako, na usonge juu pau sambamba na kifua chako na triceps. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Rudi huku ukidumisha mvutano
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Fanya njia ya nguvu ifanane kwa majosho yenye uzani
Tengeneza shinikizo la tumbo ili kuepuka kuinua mbavu zako na kuweka viganja vya mikono na viwiko vyako kwenye mstari sawa wa nguvu. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Inamisha sehemu ya juu ya mwili wako kidogo, pinda viwiko vyako, na usonge juu pau zinazolingana na kifua chako na triceps. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Pangilia mikono na nyuso za usaidizi na uimarishe vile bega na torso."
RANGE & TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya mwendo
Tafuta sehemu ya mwisho ambapo upatanisho wa kiwiliwili na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Tekeleza sehemu ya kuinua kimakusudi na udhibiti sehemu ya kupunguza kwa sekunde 2 hadi 3. Ikiwa huwezi kudumisha trajectory sawa hadi marudio ya mwisho, punguza uzito au idadi ya marudio.
KEY MOVEMENT CUE
Weka mabega mbali na masikio, tumia konda kidogo mbele, na acha mzigo ulioongezwa uning'inie wima.
Kidokezo hiki huipa sehemu kuu ya pectoralis · triceps njia inayoweza kurudiwa huku sehemu ya mbele ya deltoid, serratus mbele, msingi ikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Weka mabega mbali na masikio, tumia konda kidogo mbele, na acha mzigo ulioongezwa uning'inie wima.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Dips zenye uzito: Kuongeza masafa bila upatanishi
- Unachoona
- Mabega yameinuliwa kuelekea masikioni au viwiko vimetoka nje ya mstari wa nguvu.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na anuwai ya uendeshaji ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo, punguza mabega yako, na tumia tu masafa ambayo kiwiko chako kinasogea juu ya kifundo cha mkono wako. Kidokezo muhimu: Weka mabega mbali na masikio, tumia konda kidogo mbele, na acha mzigo ulioongezwa uning'inie wima.
Dips zenye uzito: Mguu wa kurudi uliokosa
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na unaruka kwenye marudio yanayofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2-3 kwa urejeshaji, kisha weka upya nafasi ya kuanzia kabla ya kuanza marudio yanayofuata.
Dips zenye uzito: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Ulijaribu kudumisha shinikizo la tumbo mara tu lilipoundwa katika seti nzima, au ulishikilia pumzi yako kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya kupumua kwako kwa ufupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza mzigo, punguza mabega yako, na tumia tu masafa ambayo kiwiko chako kinasogea juu ya kifundo cha mkono wako. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Jaza idadi ya marudio kwanza na kisha uongeze mzigo katika nyongeza ndogo zaidi. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza mzigo, punguza mabega yako, na tumia tu masafa ambayo kiwiko chako kinasogea juu ya kifundo cha mkono wako. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Jaza idadi ya marudio kwanza na kisha uongeze mzigo katika nyongeza ndogo zaidi. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
6~ mara 12 × 3 ~ seti 4
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2 hadi 3.
Mwenye ujuzi
6~ mara 12 × 3 ~ seti 4
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali baada ya harakati ya kufidia.
- Jaza idadi ya marudio kwanza, kisha ongeza mzigo katika nyongeza ndogo zaidi.
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Kupa kipaumbele upatanisho, urejeshaji unaodhibitiwa, na masafa yasiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Je, ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Jaza idadi ya marudio kwanza na kisha uongeze mzigo katika nyongeza ndogo zaidi. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
