WIDE GRIP PULL-UP
Kuvuta-ups kwa upana si zoezi ambalo lazima kupanua mikono yako, lakini ni mbinu ya kuchagua njia ambayo mabega yako yanaweza kushughulikia.
Harakati iliyoonyeshwa kwenye ukurasa huu ni vuta-up pana nyuma-shingo ambapo unaning'inia kwa mshiko mpana na kuweka upau nyuma ya kichwa na shingo yako. Hii ni tofauti tofauti kutoka kwa kawaida ya kuvuta-up pana ambapo unavuta hadi mbele ya uso wako na kifua. Utafiti wa kuchambua washiriki 11 wenye uzoefu uliona muundo wa kuvuta-ups pana ambapo mikono ilizungushwa nje kwa takriban digrii 90 na aina mbalimbali za mwendo wa bega mbele na nyuma ulipunguzwa, ambayo watafiti walitafsiri kama kinematics ambayo inaweza kuhusishwa na hatari ya kuingizwa kwa subacromial. Hii haimaanishi kuwa utajeruhiwa mara tu unapoifanya, lakini ni bendera nyekundu kutoka kwa uchunguzi mdogo wa uchunguzi. Kwa hiyo, wakati wa kufuata njia hii iliyoonyeshwa, uhamaji usio na maumivu juu ya uso na nguvu ya kutosha ya kuvuta inahitajika, na ni vitendo kwa wanafunzi wengi kuanza na kuvuta-ups pana kwa kuvuta bar mbele ya uso na kifua cha juu.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi, katikati, trapezius ya chini
- Misuli ya ziada
- Biceps brachii, brachialis, cuff ya rotator, forearm, core
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Zoezi pana la kuvuta wima / uzani wa mwili
Je, ni lazima nipunguze upau hadi nyuma ya shingo yangu kama kwenye video?
hapana. Video hii inaonyesha tofauti ya nyuma ya shingo, lakini kugusa bar kwenye shingo sio kigezo kinachohitajika cha kurudia. Weka shingo yako upande wowote na inua mabega yako kadri inavyostarehesha. Ikiwa huna raha, vuta kizuizi mbele ya uso wako na kifua cha juu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia upau wa chuma na nafasi inayozunguka
Angalia hali ya urekebishaji na mzigo unaoruhusiwa wa upau wa chuma na rack ya nguvu, na uondoe benchi na diski hapa chini. Panda hadi upau wa juu ukiwa na mguu thabiti na uhakikishe kuwa una nafasi ya kuweka miguu yako chini kwa usalama unapopoteza nguvu.
- 2
Anza kwa takribani mara 1.3–1.5 ya upana wa mabega yako.
Chukua kidole gumba chako kwa kushikilia kupita kiasi na kiganja chako kikitazama mbele. 'Kwa upana iwezekanavyo' sio kiwango. Unaponing'inia na viwiko vyako karibu sawa, chagua upana ambao haupinde sana mikono yako na haubana mbele au juu ya mabega yako.
- 3
Unda sehemu ya chini inayodhibitiwa kwa kuweka mbavu na pelvisi.
Weka miguu yako tuli na weka shinikizo kidogo kwenye tumbo lako na matako. Usilazimishe mabega yako chini kabisa kutoka kwa masikio yako; zipe nafasi bega zako kusogea juu, lakini shikilia mshiko wako na kiwiliwili kikiwa kimekaza ili visining'inie ghafla kwenye viungo.
- 4
Inua mwili wako kwa kupeleka viwiko vyako chini
Exhale na kuvuta viwiko vyako chini na kwa pande zako. Ukifanya njia ya nyuma ya shingo kwenye video, usiinamishe kichwa chako kwanza ili kuepuka upau, lakini usogeze kiwiliwili chako chote mbele ya upau ndani ya msogeo wa bega usio na maumivu.
- 5
Jiweke juu na shingo yako ikiwa haijaegemea upande wowote
Usilenge bar iguse sehemu ya nyuma ya shingo yako. Simama kadiri unavyoweza kudhibiti, kabla tu ya kupanua shingo yako mbele au kuvuta mabega yako kuelekea masikio yako. Iwapo hujisikia vizuri, badilisha mara moja kuvuta upau kuelekea mbele ya uso/kifua chako au kaza mshiko wako.
- 6
Nenda chini kwa njia ile ile kwa sekunde 2-3
Nyoosha viwiko vyako polepole na udhibiti kushuka kwako. Kamilisha marudio kabla ya mwili wako kuanguka au miguu yako kutikisika, kisha urejeshe usawa wako chini na anza kurudia tena.
VIDEO VARIATION
Harakati katika video ni tofauti ngumu ambapo upau huenda nyuma ya shingo.
Jina la kuvuta-juu kwa upana kwa kawaida hurejelea mshiko mkubwa zaidi kuliko mabega, lakini halibainishi njia moja ya juu. Harakati iliyoonyeshwa ni tofauti ya nyuma ya shingo ambayo huanza mbele na, unapoinuka, torso yako inasonga mbele ya bar na bar inakaa nyuma ya kichwa chako. Mvutano wa kawaida wa mbele kwa upana huleta upau ulio mbele ya uso wako kuelekea kifua chako cha juu, kwa hivyo usifikirie hizo mbili kama harakati sawa.
Njia ya nyuma ya shingo inahitaji mzunguko wa nje wa bega na harakati za bega na mikono ikiwa imepanuka kwa kando. Kusukuma kichwa mbele ili kuunda nafasi hakushughulikii mwendo wa mabega, bali hulipa fidia kwa shingo. Ikiwa una maumivu unapoinua mikono yako juu au mabega yako hayana raha hata kwenye hangout tupu, usijaribu tofauti hii na uchague njia ya mbele au vuta-ups za upana wa kati.
Jambo la msingi: Alama za kuangalia kwenye video: Upau unapaswa kwenda nyuma ya shingo, lakini shingo isiiname mbele ili kukwepa upau.
GRIP & MUSCLES
Kuishikilia kwa upana haiongezi kiotomatiki kichocheo cha lat.
Kwa kuvuta-ups, bila kujali mshiko, lati, vinyunyuzi vya kiwiko, misuli ya trapezius, na mikono ya mbele huvuta uzito pamoja. Katika utafiti wa electromyography kulinganisha juu, chini, upande wowote, na kamba, shughuli ya misuli ya bega, mkono, na forearm kwa marudio yote kwa ujumla ilikuwa sawa, na overgrip ilionyesha shughuli za juu za misuli ya trapezius kuliko mshiko wa neutral. Electromyography ni shughuli ya umeme chini ya hali maalum na haitabiri moja kwa moja ukuaji wa misuli ya muda mrefu.
Katika utafiti wa kuvuta chini ya mwisho, overgrip iliongeza shughuli za lat ikilinganishwa na undergrip, lakini hakuna tofauti katika misuli ya lat ilionekana kati ya upana wa mabega na upana. Ingawa huwezi kuhamisha matokeo ya kushuka moja kwa moja kwa kuvuta-ups kwa uzani wa mwili, hii haikubaliani na dai rahisi kwamba mshiko mpana hutengeneza mgongo mpana. Chagua mshiko mwembamba zaidi ambao huweka mabega yako vizuri na hukuruhusu kudhibiti safu kamili ya mwendo.
SHOULDER PATH
Huacha nafasi kwa mabega kusonga na kuzuia fidia ya shingo na mgongo.
Chini ya mkono unaoinua juu ya kichwa, vile vile vya bega vinapaswa kuwa na uwezo wa kuzunguka juu na kuinuka juu ya mbavu. Usiweke mabega yako chini kabisa au, kinyume chake, uwapumzishe kabisa na ghafla kuweka uzito kwenye viungo vyako. Harakati ya asili ya vile bega na udhibiti wa mtego na torso inaweza kudumishwa kwa wakati mmoja.
Ukipiga teke miguu yako au kukunja mgongo wako unapopaa, utajaza safu kwa hali ya hewa badala ya kuvuta nguvu. Katika tofauti ya nyuma ya shingo, ni rahisi kulipa fidia kwa kupiga shingo mbele. Piga risasi kutoka upande au nyuma kwa kila marudio ili kuhakikisha kuwa sehemu za masikio, mbavu na fupanyonga hazibadiliki sana, na zikibadilika, ongeza usaidizi wako au rudi kwenye njia ya mbele.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Upanuzi wa mikono kupita kiasi hadi mwisho wa upau
- Unachoona
- Viwiko vinakaribia kunyooshwa kando, safu ya mwendo imefupishwa, na sehemu ya mbele na ya juu ya mabega imebanwa.
- Sababu inayowezekana
- Nilipuuza upana wa bega la kibinafsi na uhamaji kwa sababu nilifikiri kadiri eneo hilo lilivyo, ndivyo msukumo wa lats ulivyoongezeka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ipunguze hadi takribani mara 1.3–1.5 ya upana wa mabega yako na uhakikishe kuwa unaweza kuning’inia na kushuka bila maumivu. Ikiwa hii bado haifai, tumia upana wa kati.
Sogeza kichwa chako mbele ili kuepuka upau.
- Unachoona
- Hapo juu, kidevu husogea kwa kasi kuelekea kifuani na sehemu ya nyuma ya shingo, ikiacha sehemu ya nyuma ya shingo tu.
- Sababu inayowezekana
- safu ya nyuma ya shingo, ambayo ni ngumu kuunda kutoka kwa bega, ilijazwa na harakati za shingo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama mahali ambapo unaweza kuweka shingo yako upande wowote. Huenda ikafaa zaidi kubadili kwenye njia ya mbele, ambapo unavuta upau kuelekea mbele ya uso wako na kifua cha juu.
Inua mabega yako kuelekea masikio yako
- Unachoona
- Mwanzoni na juu ya kuvuta, sehemu ya juu ya misuli ya trapezius huinuka na bega moja huinuka kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Kwa sasa una uzito uliopitiliza au umepoteza udhibiti wa harakati za bega na kiwiko chako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ongeza bendi au usaidizi wa mashine na utume viwiko vyako vya kushoto na kulia chini kwa kasi sawa. Marudio tu ambayo yanadumisha ulinganifu na hakuna maumivu yanahesabiwa.
Panda juu kwa kupiga miguu yako na kukunja mgongo wako
- Unachoona
- Magoti na miguu hutetemeka kwanza, mbavu huinuliwa, na mwili huchota arc kubwa.
- Sababu inayowezekana
- Nguvu madhubuti ya kuvuta ilikosekana au marudio yalipewa kipaumbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Maliza seti na uongeze usaidizi wako. Punguza kiwango cha ugumu hadi kiwango ambacho unaweza kupunguza mbavu na pelvis kwa sekunde 2-3.
Bonyeza shingo yako dhidi ya upau ulio juu
- Unachoona
- Kwa kila marudio, bar inabonyeza nyuma ya shingo yako au kichwa chako kinageuka upande mmoja.
- Sababu inayowezekana
- Mawasiliano na upau yalichukuliwa kama kigezo cha marudio kamili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kuongozwa na bend ya kiwiko kinachodhibitiwa na safu ya mabega ya starehe, sio mguso wa mwamba. Faida kamili za mafunzo zinaweza kupatikana hata kabla ya kuwasiliana.
Bega linavuta kwa kasi unapoachilia
- Unachoona
- Mara tu baada ya juu, mwili huanguka na bar na mwili huteleza chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilifikiria tu sehemu ya kupaa kama marudio, au mshiko wangu na misuli ya kuvuta ilikuwa tayari imechoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Maliza seti kabla ya mteremko wa sekunde 2-3 kuporomoka. Hasi hufanywa kama seti tofauti baada ya kutengeneza sehemu ya juu na msingi thabiti.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Uvutaji wa kupindukia
Kwa mzigo unaoweza kubadilishwa, vuta upau mbele ya uso wako na kuelekea kifua chako cha juu, ukijifunza njia ya kifundo cha mkono na kiwiko.
Bendi/mashine iliyosaidiwa ya kuvuta-ups mbele
Kutoka kwa mshiko ulio pana zaidi kidogo kuliko mabega yako, weka shingo yako upande wowote na ufanye marudio 6–10 na kushuka kwa udhibiti.
Kuvuta juu kwa upana wa mbele
Vuta upau mbele ya uso wako na kifua cha juu na urudie harakati zile zile za chini na juu bila kurusha miguu yako.
Aina fulani ya safu nyuma ya shingo kuvuta-juu
Ikiwa tu tayari unafanya vivuta mbele kwa kutegemewa na una uhamaji usio na maumivu, fanya mazoezi hadi safu ya shingo isiyoegemea upande wowote kwa usaidizi wa ukarimu.
Nyuma-shingo vuta-up pana
Watu wenye ujuzi pekee wanaohitaji kwa madhumuni ya kibinafsi wataendelea bila usaidizi. Kutanguliza ulinganifu wa bega na shingo upande wowote juu ya bar kuwasiliana au idadi ya reps.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Programu ya msingi inategemea kuvuta-up ya mbele ya kawaida zaidi. Weka sehemu ya mbele ya mgongo wako mara moja au mbili kwa wiki, ukiacha angalau masaa 48 kati ya vipindi. Mabadiliko ya nyuma ya shingo kwenye video ni chaguo tofauti la uhamaji/mbinu na si lazima kama kiwango cha msingi cha mwendelezo cha anayeanza.
nambari
4-8 mara
Tumia usaidizi wa bendi/mashine ikihitajika
seti Seti za
3–4
Dakika 2–3 za kurejesha kati ya seti
kasi
1-2 kupanda kwa pili / 2-3 pili kuanguka
Dumisha kutoegemea upande wowote kwa shingo na ulinganifu wa kushoto-kulia
- Seti ya kwanza hutumia usaidizi wa kutosha na njia ya mbele kuangalia kiwiko cha mkono, kiwiko na mabega.
- Mara baada ya shingo upande wowote, miguu tulivu, chini na juu sawa, na kushuka kwa sekunde 2-3 kunadumishwa kwa seti zote, ongeza marudio moja kwenye kipindi kijacho.
- Ikiwa njia iliyo nyuma ya shingo inasababisha mabega kubana au shingo kung’oka, acha tofauti. Kupunguza mshiko wako au kubadili njia ya mbele sio kurudi nyuma bali ni chaguo sahihi la mbinu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Mikono yako inapaswa kuwa na upana gani kwa kuvuta-ups kwa upana?
Tumia takriban mara 1.3–1.5 ya upana wa mabega yako kama mahali pa kuanzia, lakini kusimamishwa bila maumivu na udhibiti wa masafa kamili ni muhimu zaidi kuliko nambari. Ikiwa mikono yako imepinda au mabega yako yamebanwa na kushuka kwako ni fupi, punguza kidogo.
Ikiwa nitapanua mshiko wangu, je, lati zangu zitakua zaidi?
Utafiti wa sasa pekee hauturuhusu kuwa na uhakika sana. Katika utafiti wa kuvuta-chini, shughuli za misuli ya lat ilikuwa ya juu kwa overgrip kuliko ya undergrip, lakini hapakuwa na tofauti kati ya mshiko mpana na mshiko wa upana wa bega, na katika utafiti wa kuvuta-up, shughuli za misuli kwa ujumla zilikuwa sawa. Ukuaji wa misuli ya muda mrefu huathiriwa na kiwango cha mafunzo thabiti na upakiaji unaoendelea.
Nifanye nini kwanza ikiwa siwezi kufanya hata moja?
Anza na vibonyezo vya juu vya lat na vivuta mbele vya bendi/mashine. Mara baada ya kudumisha shingo ya upande wowote, miguu tulivu, na kushuka kwa sekunde 6-10 kwa reps 2-3, hatua kwa hatua punguza usaidizi wako.
Je, kuvuta-ups nyuma ya shingo ni hatari kabisa?
Hakuna sababu ya kuhitimisha kuwa jeraha hutokea mara moja kwa watendaji wote. Hata hivyo, tafiti ndogo za kinematics zimeona mifumo inayohusishwa na hatari ya mgongano kwa mbinu pana na za kinyume, na njia ya nyuma ya shingo inayohitaji uhamaji mkubwa wa bega. Ikiwa huna kusudi, ni jambo la maana kutoa kipaumbele kwa njia ya mbele ya starehe zaidi.
Je, ni makosa kila mara ikiwa mabega yako yanainuka kuelekea masikio yako?
Mikono inapoinuliwa juu ya kichwa, visu vya bega kawaida huzunguka juu na kuinuka kwa kiasi fulani. Tatizo ni pale upande mmoja unaponyanyuka kwanza bila kudhibiti au shingo kufupisha kwa maumivu. Badala ya kulazimisha visu vya mabega yako chini, tafuta harakati za ulinganifu na za kustarehesha.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Prinold · Bull - Kusonga kwa bega na kinematics ya bega kwa mbinu ya kuvuta-up
- 2. Dickie na wenzake. - Ulinganisho wa shughuli za misuli kati ya juu, chini, upande wowote, na kuvuta-ups za mshiko wa kamba
- 3. Youdas et al. - Ulinganisho wa shughuli za misuli na harakati za kiwiko za kuvuta-ups na kidevu
- 4. Lusk et al. - Upana wa mshiko, mwelekeo wa mkono wa mbele, na shughuli za misuli katika mikunjo ya lat
