WIDE STANCE SQUAT
Kuchuchumaa kwa upana si zoezi la kutandaza miguu yako kadri uwezavyo, bali ni kuchuchumaa ambapo magoti na vidole vyako vimepangwa kwa upana ambao viungo vyako vya nyonga vinaruhusu.
Kuweka miguu yako kwa upana zaidi kuliko kuchuchumaa mara kwa mara kutaweka mahitaji tofauti kwa viungio vyako na viungio vya nyonga, lakini kulazimisha pembe za upana na vidole kunaweza kubana kinena chako au kuanguka ndani ya miguu yako. Anza na upana unaoruhusu mguu wako wote kubaki kwenye sakafu na magoti yako kufuata mwelekeo wa vidole vyako.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, gluteus medius, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Msimamo mpana wa kuchuchumaa
Miguu yako inapaswa kuenea kwa upana gani?
Upana unafaa ili mguu mzima uwe pamoja, magoti kubaki katika mwelekeo wa vidole, na viungo vya hip ni vizuri.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Tafuta msimamo mzuri na pembe ya vidole
Weka miguu yako kwa upana zaidi kuliko upana wa mabega na geuza vidole vyako nje. Tafuta upana ambapo pointi zote tatu za miguu yako zinagusa sakafu bila kubana kinena chako.
- 2
Unda shinikizo la tumbo na shinikizo la mguu
Pishana mbavu na fupanyonga, kaza fumbatio lako, na ubonyeze mguu wako wote kwenye sakafu. Magoti yako yanapaswa kuelekeza kwenye vidole vyako.
- 3
Punguza pelvis yako kati ya miguu yako
Vuta pumzi na kunja magoti yako na viuno pamoja. Simama kwa kina kabla ya pelvis yako kuhama upande mmoja au curls zako za chini za nyuma.
- 4
Simama kwa kusukuma sakafu kwa pande zote mbili
Sogeza mguu mzima mbele kwa hisia ya kueneza kiwiko cha mguu, kunyoosha viungo vya goti na nyonga pamoja. Usifunge magoti yako juu.
STANCE WIDTH
Upana huamua kama nyonga na miguu ni dhabiti badala ya umbali wa miguu.
Muundo wa viungo vya nyonga na aina mbalimbali za mwendo hutofautiana kati ya mtu na mtu. Kuipanua hakufanyi pelvis yako kuwa ndani zaidi na inaweza kubana viungo vyako.
Ikiwa sehemu ya ndani ya mguu itainuka au goti linaingia ndani, ni ishara kwamba upana au pembe ya kidole si sahihi.
Jambo la msingi: Kielelezo cha kutumia mara moja: "Bonyeza mguu wako wote chini na magoti yako yafuate vidole vyako."
COMFORTABLE DEPTH
Tofautisha kati ya mvutano wa upole kwenye groin na hisia za kuuma kwenye viungo
Unaweza kuhisi viungio vyako vinakuwa refu, lakini ikiwa sehemu ya mbele ya kiuno chako cha nyonga imebanwa au kinena chako kinauma, usiende chini zaidi.
Kwa kutumia urefu wa kisanduku, ni rahisi kuangalia ikiwa pande za kushoto na kulia zinasimama kwa kina sawa na pelvis inasogea upande mmoja.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Panua msimamo wako kadri uwezavyo
- Unachoona
- Sehemu ya ndani ya mguu inaelea na nyonga au kinena kukwama.
- Sababu inayowezekana
- Nilidhani jinsi ilivyokuwa pana, ndivyo msukumo mkubwa zaidi wa misuli ya kuongeza nguvu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza upana hadi mahali ambapo mguu wako wote na pelvis viko vizuri.
Magoti yanaanguka kwenye vidole vya miguu
- Unachoona
- Magoti huletwa pamoja wakati wa kushuka na kupanda.
- Sababu inayowezekana
- Pembe/upana wa vidole au mzigo haulingani.
- Jinsi ya kurekebisha
- Lete magoti yako kuelekea kidole chako cha pili na kupunguza kina na uzito.
Pelvis inahama upande mmoja
- Unachoona
- Chini, nyonga moja iko chini na torso imeinama.
- Sababu inayowezekana
- Msururu wa mwendo wa viungo vya nyonga vya kushoto na kulia ni tofauti au huenda chini sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia kisanduku na urudie tu hadi urefu unaodumisha ulinganifu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Uhamisho wa uzito wa msimamo mpana
Angalia shinikizo la mguu na anuwai ya nyonga.
Box Wide Squat
Jifunze kina cha ulinganifu na njia za magoti.
Kuchuchumaa kwa upana wa uzani wa mwili
Hurudia kasi na masafa sawa.
Goblet Wide Squat
Ongeza mzigo wakati upatanisho unadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Katika zoezi la kupasha mwili joto, hakikisha viungio vya nyonga na nyonga yako viko vizuri kwa kusogeza uzito mwepesi, na kisha rekodi sauti kando na kuchuchumaa kwa kawaida.
Hesabu
8–15 mara
Shuka kwa sekunde 2-3, shikilia mguu mzima
Seti Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
60–120 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Squats tofauti na udhibiti wa kiasi
- Ikiwa usawa wa goti na vidole utadumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo utapata kuumwa na kinena au kuinuliwa kwa mguu, punguza upana na kina.
- Ikiwa kina cha kushoto na kulia ni tofauti, masafa yamezuiwa kwa kisanduku.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni lazima nigeuze vidole vyangu vya miguu kuelekea kando?
Hapana. Tumia pembe ya kustarehesha kwa makalio yako na uweke magoti yako katika mwelekeo sawa.
Je, ni bora kwa viongezaji kuliko squats za kawaida?
Usambazaji wa kichocheo unaweza kutofautiana, lakini hakuna lahaja moja iliyo bora kabisa. Chagua kulingana na malengo yako na faraja ya pamoja.
