WINDSHIELD WIPER
Wiper ya windshield sio zoezi ambalo unaweka miguu yako kwenye sakafu ya kushoto au ya kulia, lakini harakati ya msingi ya juu ambayo hurekebisha mabega yako na kupunguza kasi ya mzunguko unaofanywa na lever ya mguu na misuli yako ya oblique.
Lala chali, nyoosha mikono yako kando, na uinamishe miguu yako kando ili kuunda lever kubwa ya mzunguko kwa pelvisi na uti wa mgongo wa lumbar. Kwa kuwa tofauti ya miguu ya moja kwa moja ni ngumu sana, unapaswa kuanza na kifuta goti kilichoinama na magoti yako yamepigwa kwa digrii 90. Ruhusu visu vya mabega vyote viwili kubaki kwenye sakafu na sehemu ya chini ya mgongo kinyume ili kuinua, lakini punguza kasi polepole ndani ya safu isiyo na maumivu.
- Misuli ya msingi
- Misuli ya oblique ya ndani · Misuli ya nje ya oblique
- Misuli ya ziada
- Rectus abdominis, abdominis transverse, iliopsoas, adductors
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mzunguko wa Kitambaa cha Mguu wa Recumbent
Je, miguu yako lazima iguse sakafu?
Nambari ya Rudi kwa urefu ambao hudumisha mabega yote na mzunguko unaodhibitiwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kusaidia sakafu kwa mikono na vile vya bega
Lala chali na utandaze mikono yako kwa umbo la T. Weka viganja vyako na vile vya bega kwenye sakafu na uweke shingo yako imetulia.
- 2
Kuchagua lever yenye bend ya goti
Wanaoanza wanapaswa kuinamisha viuno na magoti yao kwa takriban digrii 90. Panua na kuleta miguu yako pamoja tu wakati una udhibiti wa kutosha.
- 3
Polepole punguza pelvis na miguu yako upande mmoja
Vuta pumzi na ushushe magoti au miguu yote miwili kwa upande mmoja. Simama kabla ya kuinua bega lako kinyume au kuhisi maumivu kwenye mgongo wako wa chini.
- 4
Kusonga oblique kupitia katikati hadi upande mwingine
Exhale na kuleta miguu yako katikati, kisha kurudia mbalimbali sawa kwa upande mwingine. Badala ya kupiga chini chini, punguza mwendo kwa sekunde 2 hadi 4.
BEND THE KNEES
Kurekebisha lever ya kuzunguka kwa pembe ya goti lako ndio njia salama zaidi ya kurudi
Wakati miguu imenyooshwa, lever inakuwa ndefu, ambayo huongeza kwa kiasi kikubwa torque ya mzunguko wa kiuno. Dhibiti mabega yako na kasi katika tofauti ya goti iliyoinama.
Unaweza kupunguza masafa na kuchuja zaidi kwa kuvuta magoti yako karibu kidogo na mwili wako.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Mabega kwenye sakafu, miguu polepole kama mwili mmoja."
BRAKE THE ROTATION
Sehemu muhimu sio sehemu ya mwisho ya kupiga sakafu, lakini mchakato wa kuvunja zamu ya chini.
Miguu au magoti yako hayahitaji kugusa sakafu. Rudi mahali ambapo unadumisha mvutano wa oblique na mawasiliano ya bega.
Iwapo rejeshi itapita katikati, hupunguza masafa na kusimama kwa sekunde 1 kila upande.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Bega la kinyume limeinuliwa kutoka kwenye sakafu
- Unachoona
- Bega na mkono mkabala na upande ambapo mguu uliteremshwa hupanda hewani.
- Sababu inayowezekana
- Masafa ya kuzungusha na viunzi vya miguu kwa sasa haviko katika udhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti yako na upunguze miguu yako kidogo ili vile bega zako zibaki sakafuni.
Miguu inayorusha chini
- Unachoona
- Rejea kutoka safu ya chini au ya mwisho kupitia katikati.
- Sababu inayowezekana
- Msururu wa mwendo ulipewa kipaumbele juu ya kupungua kwa kasi kwa misuli ya oblique.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua sehemu ya mwisho na utumie sekunde 3 chini na sekunde 1 kusitisha.
Miguu yote miwili imetenganishwa
- Unachoona
- Mguu mmoja huenda chini kwanza na pelvis inajipinda.
- Sababu inayowezekana
- Viongezeo na torso vimelegezwa au lever ni ndefu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka taulo kati ya magoti yako na urudi kwenye tofauti ya goti lililopinda.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa mzigo na nguvu
Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito polepole au kufupisha vipindi vya kupumzika.
Tabia Changamano ya Tofauti
Ongeza kiwango cha ugumu kwa kukichanganya na mazoezi mengine au kuongeza mazingira yasiyo thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Hesabu kila kushoto na kulia kama rep 1 na utumie marudio ya chini. Huu ni harakati ambayo husababisha uchovu wa mzunguko wa juu wa mgongo, kwa hivyo fanya seti zinazokuruhusu kupunguza kasi bila kurudi nyuma.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Iweke ipasavyo katika mwili wako wote au utaratibu wa eneo husika.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~15
Rekebisha idadi ya marudio na seti kulingana na malengo yako.
- Daima weka usalama kwanza na usikilize maumivu yako ya viungo.
- Fanya operesheni nzima ndani ya wigo wa udhibiti wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni mazoezi sawa ikiwa unapiga magoti yako?
Ndiyo. Huu ni urejeshaji wa msingi na levers zilizopunguzwa, na nyingi zinapaswa kuanza na lahaja ya goti lililopinda.
Je, ninaweza kuinua kiuno changu?
Kulingana na mzunguko wa pelvisi, kiuno kimoja kinaweza kuinuliwa, lakini ikiwa bega la kinyume linaelea au kusababisha maumivu, safu ni nyingi.
