WORLD'S GREATEST STRETCH
Kunyoosha Kubwa Zaidi Ulimwenguni si mwendo unaohusisha kushikilia nafasi moja kwa bidii, lakini utaratibu unaobadilika wa uhamaji unaounganisha mapafu, kufunguka kwa nyonga, na mzunguko wa mgongo wa kifua na kupumua.
Nyoo hii ya kiwanja hufungua sehemu ya mbele ya nyonga ya nyuma kwa mshipa mrefu, ikishusha kiwiliwili kwenye mguu wa mbele na kuzungusha mikono ili kuongeza mwendo wa mgongo wa kifua. Kwa sababu viungo vingi vinatumiwa mara moja, hakuna haja ya kulazimisha kila sehemu kwenye safu yake ya mwisho. Tumia kizuizi chini ya mikono yako na ubadilishe polepole huku ukidumisha upangaji kamili wa mguu wa mbele na wa nyuma.
- Misuli ya msingi
- Vinyunyuzi vya nyonga, viongezeo, misuli ya paja
- Misuli ya ziada
- Rota ya kifua, glutes, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Uhamaji unaobadilika wa mwili mzima unaotegemea Lunge
Unafanya lini kabla au baada ya mazoezi?
Muunganisho mfupi wa nguvu ni bora kwa kupasha moto kabla ya mazoezi. Baada ya kufanya mazoezi, unaweza kudumisha kwa upole sehemu muhimu tu kwa muda mrefu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Ubao na mguu mmoja karibu na mkono wako
Katika ubao wa juu, weka mguu wako wa kulia nje ya mkono wako wa kulia. Rekebisha kiwango cha ugumu kwa kuweka mguu wako wote wa mbele kwenye sakafu na kunyoosha goti lako la nyuma au kulishusha hadi kwenye mkeka.
- 2
Kufunguka kwa nyonga ya mbele katika mapafu marefu
Badala ya kusukuma pelvisi mbele, weka mkia mrefu na utengeneze mvutano wa upole mbele ya kifundo cha nyonga cha mguu wa nyuma.
- 3
Punguza viwiko vyako na uzungushe mgongo wako wa kifua
Punguza polepole kiwiko kwenye mguu wako wa mbele kuelekea ndani ya mguu wako, kisha ufungue mkono huo huo kuelekea dari. Ikiwa unastarehe, macho yako yanafuata mikono yako na pelvis yako iko mbele iwezekanavyo.
- 4
Tuma pelvis nyuma na kurudia upande mwingine
Weka mikono yako sakafuni, rudisha pelvis yako nyuma, nyoosha goti lako la mbele, na nyoosha nyusi zako kidogo. Rudi kwenye ubao na ufanye upande wa pili.
MOVE THROUGH POSITIONS
Mabadiliko laini na kupumua ni muhimu zaidi kuliko upeo wa juu wa kila mkao.
Unganisha mapafu, viwiko vya chini, mizunguko, na mabadiliko ya misuli ya paja, ukichukua pumzi moja au mbili kila moja. Sivumilii maumivu kwa muda mrefu.
Ikiwa mikono yako haiwezi kugusa sakafu, tumia kizuizi au benchi kuweka mgongo wako mrefu.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Fungua na funga miguu yako kwa nguvu na unapopumua."
THORACIC ROTATION
Mizunguko inapaswa kufanywa kuzunguka mfupa wa kifua, sio tu kwa kuinua mikono.
Kuzungusha pelvis pamoja hupunguza mzunguko wa mgongo wa kifua. Bonyeza miguu yako ya mbele na mikono ya chini kwenye sakafu na ufungue kifua chako kuelekea dari.
Ikiwa mgongo wako umepinda au mabega yako hayana raha, unaweza kupunguza urefu wa mkono wako na kuweka macho yako sakafuni.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kisigino cha mbele kimeinuliwa
- Unachoona
- Wakati wa mapafu, uzani wangu hubadilika hadi kwenye vidole vyangu vya miguu na magoti yangu hayatulii.
- Sababu inayowezekana
- Msimamo ni mfupi au kina kinasukumwa mbali sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza mguu wako wa mbele mbele kidogo ya mikono yako na urekebishe pelvisi yako hadi safu ambayo visigino vyako vinaweza kugusa.
Wakati wa kuzungusha, pelvisi hupinduka.
- Unachoona
- Kitufe cha tumbo kinaelekea upande na goti la mbele linasogea nje sana.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa mkono uliundwa kwa kuzungusha kiungo cha nyonga badala ya uti wa mgongo wa kifua.
- Jinsi ya kurekebisha
- Bonyeza mkono wako wa chini na mguu wa mbele kwenye sakafu, punguza urefu wa mkono wako na zungusha kifua chako pekee.
Huzungusha sehemu ya chini ya mgongo katika eneo la nyundo
- Unachoona
- Usisogeze pelvisi yako, pinda tu mgongo wako na uweke mikono yako sakafuni.
- Sababu inayowezekana
- Nililenga kupanua goti langu la mbele kabisa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Unaweza kupiga magoti yako kidogo, kwa hivyo weka pelvis yako nyuma na uti wa mgongo kwa muda mrefu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Lunge na mikono juu ya vitalu
Pandisha urefu wa usaidizi wa sehemu ya juu ya mwili ili kujifunza upatanisho.
Mapafu na mizunguko
Huunganisha sehemu mbili bila kubadili hamstrings.
Mlolongo Kamili
Huunganisha kwa upole mapafu, mizunguko, na nyundo.
Lahaja inayoendelea ya kutembea
Unganisha na harakati za kushoto na kulia mbele katika joto-up.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia polepole mara 2-4 kila upande kama sehemu ya kuongeza joto kabla ya mazoezi. Ikiwa kipindi chako kitaongeza unyumbufu wenyewe kwa kiasi kikubwa, inaweza kuwa bora kushughulikia kila eneo lililozuiliwa kando.
Hesabu
2–5 mara kila moja
1~ pumzi 2 katika kila sehemu
Weka Seti za
1–3
Imejumuishwa katika mtiririko wa kuongeza joto
Marudio
3-7 mara kwa wiki
Kiwango cha chini bila maumivu
- Kadiri shinikizo la kupumua na mguu linavyodumishwa, hatua kwa hatua ongeza masafa ya kila sehemu.
- Iwapo utapata maumivu ya nyonga, kupinda mgongo, au kuyumba kwa goti, ongeza urefu wa usaidizi.
- Tumia marudio ya upole badala ya kusimama kwa muda mrefu kabla ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, viwiko vyako lazima viguse sakafu?
Na. Chini tu hadi urefu unaodumisha usawa wa mgongo na wa mbele na tumia vizuizi ikiwa ni lazima.
Je, ninaweza kuweka goti langu la nyuma kwenye sakafu?
Ndiyo. Kupunguza magoti yako kunaweza kupunguza usawa wako na nguvu. Tumia pedi na kudumisha usawa wa pelvic.
