Z-PRESS
Vyombo vya habari vilivyoketi vya hali ya juu ambavyo huondoa kiendeshi cha mguu ili kujaribu kikomo cha uimara wa mabega na udhibiti wa msingi
Keti kwenye sakafu na miguu yako imepanuliwa moja kwa moja mbele yako. Kaa mrefu na ushikilie kengele kwa urefu wa collarbone katika nafasi ya rack ya mbele. Shika msingi wako na jipu kwa nguvu ili kuzuia torso yako isiyumbe. Exhale unapobonyeza upau wima juu ya kichwa. Epuka kuegemea nyuma au kuruhusu miguu yako kuinuka kutoka sakafu. Sitisha kwa muda mfupi juu, kisha polepole kupunguza bar nyuma kwa nafasi ya kuanzia chini ya udhibiti kamili.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele · Msingi
- Misuli ya ziada
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Mgongo wa Juu
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Msukuma Wima
Je, ni lazima niweke miguu yangu sawa?
Ndio, kupanuliwa kwa miguu kwenye sakafu ndio hufanya iwe Z-press. Ikiwa hamstrings yako ni ngumu, kupanua msimamo wako kunaweza kusaidia.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mpangilio na mkao
Kaa kwenye sakafu na miguu nje. Shika kengele pana kidogo kuliko upana wa mabega na uiweke kwenye kifua chako cha juu.
- 2
Brace na align
Kifua juu na nyuma gorofa. Unda shinikizo kubwa la ndani ili kuzuia torso yako kusonga mbele au nyuma.
- 3
Bonyeza kwa ukali wima
Endesha upau juu ya kichwa ukitumia tu nguvu za mabega na mikono yako. Hakuna gari la mguu linalowezekana hapa.
- 4
Kufungia nje na kupitia
Panua mikono yako kikamilifu na sukuma kichwa chako mbele kidogo ili kupanga upau na mgongo wako juu.
- 5
Kurejesha kudhibitiwa
Punguza polepole upau kurudi kwenye mifupa yako ya shingo huku ukidumisha kiwiliwili kilichosimama wima.
STRICT PRESSING MECHANICS
Kasi ya sifuri, nguvu safi
Z-press ndio jaribio kuu la ubonyezo wa mechanics kwa sababu haiwezekani 'kudanganya'. Katika vyombo vya habari vilivyosimama, ni rahisi kutumia gari la goti au hip, lakini kukaa kwenye sakafu kunalazimisha deltoids kufanya 100% ya kazi.
Zaidi ya hayo, sehemu ya chini ya mgongo na fumbatio lazima ifanye kazi kwa muda wa ziada ili kuweka torso sawa. Ikiwa huwezi kudumisha mgongo ulionyooka, mara nyingi huashiria ukosefu wa uhamaji wa kifua au misuli ya paja iliyobana, na kufanya Z-press kuwa zana ya utambuzi na vile vile kijenzi cha nguvu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakie unaofanya Z-Press iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya mbele · kiini kinachozalisha msogeo huku deltoid ya kando · triceps brachii · mgongo wa juu utegemeze upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Z-Press baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuegemea kupita kiasi nyuma
- Unachoona
- Kiwiliwili huinama nyuma sana kadri uzito unavyoongezeka.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa nguvu za msingi au uhamaji mdogo wa bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na uzingatia kuweka mgongo wako wima. Lengo ni kushinikiza bila kuhitaji backrest.
Kupiga magoti au kuinua miguu
- Unachoona
- Magoti yanajitokeza au visigino huinua kutoka kwenye sakafu wakati wa vyombo vya habari.
- Sababu inayowezekana
- Mwitikio wa kisilika wa kujaribu na kutoa msukumo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Endesha miguu yako kwenye sakafu na uinamishe quads zako ili kushikilia sehemu ya chini ya mwili wako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Dumbbell Z-Press
Tumia dumbbells ili kuruhusu njia ya asili zaidi ya mkono na bega na kurekebisha usawa wa upande hadi upande.
Gusa Dumbbell ya Mkono Mmoja Z-Press
Bonyeza kwa mkono mmoja ili kuongeza mahitaji ya kuzuia mzunguko kwenye msingi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Z-press ni kipenzi kati ya wainuaji wasomi. Ikiwa unataka kuchukua nguvu zako za juu hadi ngazi inayofuata, hii ndio njia.
Mzunguko
Mara 1 kwa wiki
Harakati ya uchovu mwingi inayotumiwa vyema kama kibadala cha vyombo vya habari vyako msingi.
Kiasi
Seti 3-4 za reps 6-10
Kudumisha fomu kali; ikiwa nyuma yako inazunguka, seti imekwisha.
- Usiruhusu kamwe mgongo wako kulegea au kuzunguka.
- Kueneza miguu yako kwa upana ili kuunda msingi thabiti wa msaada.
- Tumia pumzi yako ili kudumisha shinikizo kali la msingi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kwa nini inaitwa Z-press?
Imetajwa baada ya shujaa wa hadithi Zydrunas Savickas, ambaye alitangaza harakati hiyo katika duru za nguvu.
