ZERCHER SQUAT
Kuchuchumaa kwa zercher si zoezi la kukunja upau kwa mikono yako, bali ni kuchuchumaa kwa kubeba mzigo wa mbele ndani ya viwiko vyako kwa torso na sehemu ya chini ya mwili.
Squat ya zercher inaweka kengele ndani ya viwiko, ikiweka kitovu cha mvuto mbele ya mwili, ikiweka matakwa makubwa ya kutia nanga kwenye kiwiliwili na mgongo wa juu. Kunyanyua baa kutoka kwenye sakafu na kuiinua hadi kwenye mapaja yako ni ujuzi tofauti na ujuzi, na kwa mafunzo ya jumla, ni salama zaidi kutumia rack na pini za usalama ili kuifungua kwa urefu mzuri. Unaweza kutumia pedi au taulo kwenye kiwiko cha kiwiko, lakini usiendelee na ganzi au shinikizo kali mkononi mwako.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- Misuli ya ziada
- Msingi, nyuma ya juu, biceps, mikono ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kiwiko cha ndani cha mzigo wa mbele wa squat
Je, ni kawaida kwa viwiko kuumiza?
Kunaweza kuwa na shinikizo lililoenea, lakini maumivu ya kisu au kufa ganzi kwenye mkono haichukuliwi kuwa jambo la kawaida. Rekebisha msimamo wa bar na uzito na utumie pedi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka Rack na Urefu wa Usalama
Weka upau katika urefu unaolingana na kiwiko na uweke pin ya usalama chini ya kina cha chini kabisa. Fanya mazoezi ya kushinikiza na rack inarudi na upau tupu.
- 2
Upau wa usaidizi ndani ya kiwiko
Weka mikono yako chini ya upau, ukiweka upau karibu na mkunjo wa kiwiko chako. Weka viganja vyako au ngumi pamoja na viwiko vyako karibu na mwili wako ili kuzuia upau kutoka nje.
- 3
Keti huku ukiweka mgongo wa juu
Fungua upau na uisogeze nyuma kwa muda mfupi ili kuunda shinikizo la tumbo. Piga magoti yako na viuno pamoja, weka viwiko vyako kati ya mapaja yako, na uweke mguu wako wote kwenye sakafu.
- 4
Inua kifua na pelvis pamoja
Simama kwa kusukuma sakafu kwa miguu yako ili kuzuia mgongo wako wa juu usiporomoke. Baada ya kusimama kikamilifu, karibia rack na uhakikishe kuwa bar inagusa viunga vyote viwili kabla ya kuiweka chini.
ELBOW CRADLE
Baa haijainuliwa kwa biceps, lakini inakaa kwenye rafu ndani ya viwiko
Kueneza viwiko vyako husababisha upau kukunja na kusonga mbele, na kuweka nguvu isiyo ya lazima kwenye mikono na mikono yako. Weka viwiko vyako karibu na torso yako na mikono yako imelegea.
Ikiwa shinikizo ni mbaya, unaweza kutumia nguo nene au pedi maalum, lakini usiifunge kwa urahisi kiasi kwamba bar inateleza.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Weka viwiko vyako mgongoni mwako na uweke mikono yako kwenye upau."
UPPER-BACK CONTROL
Wakati bar inavutwa mbele, ni muhimu usipoteze shinikizo la juu la mgongo na tumbo.
Chini, viwiko vyako vinashuka na mgongo wako unaanguka, ukisogeza upau mbele hadi katikati ya mguu. Badala ya kuinua kifua chako kupita kiasi, weka mgongo wako wa juu kwa upana huku mbavu na pelvis yako zikipishana.
Kina ambacho kiwiko hugusa paja hutofautiana kulingana na aina ya mwili. Hakuna haja ya kuzungusha mgongo wako ili kulenga mawasiliano.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Saidia upau kwa kukunja kwa mikono yako
- Unachoona
- Biceps na vifundo vya mikono huchoka haraka na sehemu ya paa inaboreka juu na chini.
- Sababu inayowezekana
- Upau umewekwa kwenye mikono ya mbele badala ya mikunjo ya kiwiko.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya upau kutoka kwa rack hadi upau tupu, ukisambaza uzito kwenye rack ndani ya viwiko vyako.
Viwiko kando, upaa unaozunguka
- Unachoona
- Wakati wa kushuka, mikono huanguka na upau husogea mbali na mwili.
- Sababu inayowezekana
- Uunganisho wa mkono na mgongo wa juu ni huru au unene kupita kiasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na kina, ukiweka mikono yako pamoja na viwiko karibu na mwili wako.
Nuru ya juu inakuwa yenye mviringo mkali
- Unachoona
- Chini, upau unashuka mbele na kifua chako kinajikunja kuelekea magoti yako.
- Sababu inayowezekana
- Kina au mzigo ulipewa kipaumbele juu ya shinikizo la tumbo na nguvu ya juu ya mgongo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ongeza urefu wa usalama wako na ujizoeze marudio ya tempo huku ukidumisha mgongo wako wa juu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Goblet Squat
Jifunze mzigo wa mbele na mwili wima.
Empty Bar Zercher Hold
Fanya mazoezi ya rafu za kiwiko na kupumua.
Box Zercher Squat
Huunda kina thabiti na nafasi ya upau.
Squat ya Zerzer
Hatua kwa hatua ongeza mzigo kadri upatanisho unavyodumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tofauti hii husababisha mkazo mwingi wa mkono na uchovu wa sehemu ya juu ya mgongo, kwa hivyo anza na uzani mwepesi na ujazo wa chini mwanzoni. Hata ikiwa nambari ni ya chini kuliko squat ya kawaida, sio kutofaulu.
Hesabu
4–10 mara
Huhifadhi nafasi ya baa na taa ya juu
Weka Seti za
3–4
Dakika 2–3 za kurejesha kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Dhibiti kwa uchovu wa mazoezi ya mkono na mgongo
- Iwapo rafu za kiwiko na sehemu ya juu ya mgongo zitadumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Iwapo utapata kufa ganzi mikononi mwako, mgandamizo mkali kwenye mikono yako, au kuviringishwa kwa upau, iweke kwenye rack mara moja.
- Njia ya hali ya juu ya kuinua bar kutoka kwenye sakafu na kuipeleka kwenye nafasi haijaribiwa bila ujuzi maalum.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, viwiko vyako viguse kati ya magoti yako?
Si inahitajika. Mgongo usio na upande, shinikizo la mguu, na kina ambacho nafasi ya bar inadumishwa ni vipaumbele.
Je, ninaweza kuanza kwa kuinua bar kutoka sakafu?
Njia hiyo inaongeza mbinu za kuinua na kuifunga. Katika hali nyingi, kufuta ni rahisi na salama.
