เครื่องคำนวณรักษา vs ขาดดุล
คำนวณ TDEE และเปรียบเทียบกลยุทธ์ขาดดุลต่างๆ
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีเครื่องคำนวณรักษา vs ขาดดุล
คำนวณ TDEE และเปรียบเทียบกลยุทธ์ขาดดุลต่างๆ
วิธีอ่านผลลัพธ์
TDEE คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน กินประมาณเท่านี้น้ำหนักจะคงที่ ด้านล่างยังแสดง BMR พร้อมเป้าหมายสำเร็จรูปสองค่า: ค่าลดไขมันต่ำกว่า TDEE ราว 500 กิโลแคลอรี่สำหรับการลดไขมันอย่างสม่ำเสมอ และค่าเพิ่มกล้ามสูงกว่าราว 300 กิโลแคลอรี่สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีน ควรคำนวณใหม่ทุกสองสามสัปดาห์ เพราะ TDEE จะลดลงเมื่อน้ำหนักลดและเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำหนักขึ้น
วิธีใช้เครื่องคำนวณ TDEE นี้
เลือกเพศ จากนั้นกรอกอายุ น้ำหนัก และส่วนสูง — สลับได้ตลอดระหว่างหน่วยเมตริก (กก.·ซม.) กับหน่วยอิมพีเรียล (ปอนด์·นิ้ว) แล้วเลือกระดับกิจกรรมที่ใกล้เคียงกับสัปดาห์ปกติของคุณมากที่สุด ตั้งแต่งานนั่งโต๊ะแทบไม่ขยับไปจนถึงฝึกหนักทุกวัน กดคำนวณแล้วผลลัพธ์จะแสดงทันทีโดยไม่ต้องสมัครสมาชิก
สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
เครื่องคำนวณนี้เริ่มจากหา BMR ด้วยสมการมิฟฟลิน-เซนต์จอร์ (10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ, ชาย +5 / หญิง −161) ซึ่งตีพิมพ์ในปี 1990 และสมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกันยกให้เป็นสูตร BMR ที่แม่นยำที่สุดสำหรับการใช้งานทั่วไป จากนั้นคูณด้วยตัวคูณกิจกรรมระหว่าง 1.2 (นั่งเป็นหลัก) ถึง 1.9 (แอ็กทีฟมาก) ตัวคูณเหล่านี้มาจากงานวิจัยการใช้พลังงานหลายสิบปีและเป็นมาตรฐานของนักโภชนาการทั่วโลก
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
แหล่งความคลาดเคลื่อนใหญ่ที่สุดคือระดับกิจกรรมเอง — คนส่วนใหญ่ประเมินการเคลื่อนไหวของตัวเองสูงเกินจริง หากลังเลให้เลือกระดับต่ำกว่า สูตรยังแม่นยำน้อยลงในคนกล้ามเนื้อเยอะมาก ผู้สูงอายุ และหญิงตั้งครรภ์ ให้ถือ TDEE เป็นจุดเริ่มต้น: ใช้ร่วมกับเครื่องคำนวณแคลอรี่ขาดดุล มาโคร และโปรตีนของเรา บันทึกอาหารในแอป CaloNote แล้วปรับทีละ 100–200 กิโลแคลอรี่ตามแนวโน้มน้ำหนักจริงในช่วงสองถึงสามสัปดาห์
คำถามที่พบบ่อย
- TDEE คืออะไร?
- TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน) คือแคลอรีรวมที่คุณเผาผลาญต่อวัน — BMR ของคุณคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม เป็นพื้นฐานในการตั้งเป้าหมายแคลอรี
- ฉันควรลดแคลอรีเท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก?
- การขาดดุลต่อวันราว 500 kcal ทำให้ลดไขมันได้ประมาณ 0.5 kg ต่อสัปดาห์ CaloNote เปรียบเทียบการขาดดุลแบบเบา ปานกลาง และเข้มข้นให้คุณ
- การขาดดุล 500 แคลอรีปลอดภัยไหม?
- สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ การขาดดุล 500 kcal/วันปลอดภัยและยั่งยืน อย่าต่ำกว่า 1,200 kcal/วันสำหรับผู้หญิงหรือ 1,500 สำหรับผู้ชายโดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์