เครื่องคำนวณ TDEE
แคลอรีสำหรับรักษาน้ำหนักและเป้าหมายรายวันของคุณ
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีเพศ
ระดับกิจกรรม
เครื่องคำนวณ TDEE
TDEE (พลังงานที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน) คือจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน — ตัวเลขที่คุณกินเพื่อรักษาน้ำหนัก เครื่องคำนวณนี้หา BMR ของคุณด้วยสมการ Mifflin-St Jeor คูณด้วยตัวคูณกิจกรรมตามปริมาณการฝึกของคุณ จากนั้นแสดงเป้าหมายแคลอรีสำหรับการลดไขมัน (การขาดดุลระดับปานกลาง) และการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีน (การเกินดุลเล็กน้อย) เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับแผนการลดน้ำหนักหรือปรับองค์ประกอบร่างกายแทบทุกแผน
วิธีใช้เครื่องคำนวณ TDEE นี้
เลือกเพศ จากนั้นกรอกอายุ น้ำหนัก และส่วนสูง — สลับได้ตลอดระหว่างหน่วยเมตริก (กก.·ซม.) กับหน่วยอิมพีเรียล (ปอนด์·นิ้ว) แล้วเลือกระดับกิจกรรมที่ใกล้เคียงกับสัปดาห์ปกติของคุณมากที่สุด ตั้งแต่งานนั่งโต๊ะแทบไม่ขยับไปจนถึงฝึกหนักทุกวัน กดคำนวณแล้วผลลัพธ์จะแสดงทันทีโดยไม่ต้องสมัครสมาชิก
วิธีอ่านผลลัพธ์
TDEE คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวัน กินประมาณเท่านี้น้ำหนักจะคงที่ ด้านล่างยังแสดง BMR พร้อมเป้าหมายสำเร็จรูปสองค่า: ค่าลดไขมันต่ำกว่า TDEE ราว 500 กิโลแคลอรี่สำหรับการลดไขมันอย่างสม่ำเสมอ และค่าเพิ่มกล้ามสูงกว่าราว 300 กิโลแคลอรี่สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อแบบลีน ควรคำนวณใหม่ทุกสองสามสัปดาห์ เพราะ TDEE จะลดลงเมื่อน้ำหนักลดและเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำหนักขึ้น
สูตรและหลักวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง
เครื่องคำนวณนี้เริ่มจากหา BMR ด้วยสมการมิฟฟลิน-เซนต์จอร์ (10×น้ำหนัก + 6.25×ส่วนสูง − 5×อายุ, ชาย +5 / หญิง −161) ซึ่งตีพิมพ์ในปี 1990 และสมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกันยกให้เป็นสูตร BMR ที่แม่นยำที่สุดสำหรับการใช้งานทั่วไป จากนั้นคูณด้วยตัวคูณกิจกรรมระหว่าง 1.2 (นั่งเป็นหลัก) ถึง 1.9 (แอ็กทีฟมาก) ตัวคูณเหล่านี้มาจากงานวิจัยการใช้พลังงานหลายสิบปีและเป็นมาตรฐานของนักโภชนาการทั่วโลก
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
แหล่งความคลาดเคลื่อนใหญ่ที่สุดคือระดับกิจกรรมเอง — คนส่วนใหญ่ประเมินการเคลื่อนไหวของตัวเองสูงเกินจริง หากลังเลให้เลือกระดับต่ำกว่า สูตรยังแม่นยำน้อยลงในคนกล้ามเนื้อเยอะมาก ผู้สูงอายุ และหญิงตั้งครรภ์ ให้ถือ TDEE เป็นจุดเริ่มต้น: ใช้ร่วมกับเครื่องคำนวณแคลอรี่ขาดดุล มาโคร และโปรตีนของเรา บันทึกอาหารในแอป CaloNote แล้วปรับทีละ 100–200 กิโลแคลอรี่ตามแนวโน้มน้ำหนักจริงในช่วงสองถึงสามสัปดาห์
คำถามที่พบบ่อย
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.