จำลองน้ำหนัก
คำนวณ TDEE และเปรียบเทียบกลยุทธ์ขาดดุลต่างๆ
ถ่ายรูป AI บันทึกมื้ออาหารให้ — อาหารและการออกกำลังกายในแอปเดียวดาวน์โหลดแอปฟรีจำลองน้ำหนัก
คำนวณ TDEE และเปรียบเทียบกลยุทธ์ขาดดุลต่างๆ
วิธีใช้เครื่องจำลองน้ำหนักนี้
กรอกน้ำหนักปัจจุบัน — สลับได้ระหว่าง กก. กับปอนด์ — แล้วใส่น้ำหนักเป้าหมาย ปริมาณแคลอรีที่กินต่อวันหรือส่วนขาด และระดับกิจกรรม เพื่อให้เครื่องมือประเมินกรอบเวลา จากนั้นกดคำนวณ เส้นแนวโน้มน้ำหนักที่คาดการณ์และวันที่ถึงเป้าหมายจะแสดงทันที โดยไม่ต้องสมัครสมาชิก เปลี่ยนตัวเลขใดก็ได้แล้วการคาดการณ์จะอัปเดตทันที ทำให้เปรียบเทียบแผนแบบค่อยเป็นค่อยไปกับแผนเข้มข้นได้ในไม่กี่วินาที
วิธีอ่านผลลัพธ์
เส้นนี้แสดงน้ำหนักที่คาดว่าจะเป็นในสัปดาห์และเดือนข้างหน้า ไม่ใช่คำสัญญาตายตัว การลดอย่างสม่ำเสมอราว 0.5 กก. ต่อสัปดาห์มาจากส่วนขาดราว 500 kcal ต่อวัน ซึ่งเป็นความเร็วที่คนส่วนใหญ่รักษาไว้ได้ การลดที่เร็วกว่าในหนึ่งถึงสองสัปดาห์แรกส่วนใหญ่คือน้ำและไกลโคเจน ไม่ใช่ไขมัน เส้นจึงมักเริ่มชันแล้วค่อยนิ่งลงสู่ความชันที่ช้ากว่าและตรงไปตรงมากว่า
วิทยาศาสตร์เบื้องหลังการคาดการณ์
การคาดการณ์ตั้งอยู่บนสมดุลพลังงาน: การเผาไขมันสะสมปลดปล่อยราว 7,700 kcal ต่อกิโลกรัม หรือราว 3,500 kcal ต่อปอนด์ ดังนั้นส่วนขาดที่สม่ำเสมอจึงพยากรณ์การลดช่วงแรกที่เกือบเป็นเส้นตรง แต่แบบจำลองนี้ปรับตัวได้ เมื่อคุณเบาลง TDEE จะลดลง เพราะร่างกายที่เล็กลงใช้พลังงานน้อยลงในการเคลื่อนไหวและคงสภาพ ช่องว่างที่แคบลงระหว่างพลังงานที่กินกับที่ใช้นี่เองที่ทำให้การลดช้าลงและเส้นค่อย ๆ แบนราบเมื่อเวลาผ่านไป
ข้อจำกัดและเคล็ดลับ
ผลจริงแปรผันตามสมดุลน้ำ ไกลโคเจน การทำตามแผนอาหาร การนอน และการปรับตัวของเมแทบอลิซึม จึงควรถือเส้นนี้เป็นการคาดการณ์ ไม่ใช่การรับประกัน ชั่งน้ำหนักในสภาพเดียวกันและดูแนวโน้มเป็นสัปดาห์ ไม่ใช่รายวัน คำนวณใหม่เมื่อน้ำหนักและการกินเปลี่ยน เพื่อให้แผนยังสมจริง หากต้องกำหนดตัวเลขที่ป้อน ให้ใช้ร่วมกับเครื่องคำนวณ TDEE ส่วนขาดแคลอรี และ BMR ของ CaloNote และบันทึกมื้ออาหารในแอป CaloNote เพื่อคุมให้ตรงเป้า
คำถามที่พบบ่อย
- ใช้เวลานานแค่ไหนในการลด 10 kg?
- ที่อัตราปลอดภัยราว ~0.5 kg/สัปดาห์ ประมาณ 20 สัปดาห์ การขาดดุลที่มากกว่าเร็วกว่าแต่รักษายากและเสี่ยงสูญเสียกล้ามเนื้อ
- การลดน้ำหนักเร็วปลอดภัยไหม?
- การลดมากกว่า ~1 kg ต่อสัปดาห์มักหมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำ และเสี่ยงเด้งกลับสูงขึ้น การลดช้ากว่าจะยั่งยืนกว่า
- ทำไมการลดน้ำหนักจึงช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป?
- เมื่อน้ำหนักลด TDEE ของคุณลดลง ปริมาณที่กินเท่าเดิมจึงกลายเป็นการขาดดุลที่น้อยลง คำนวณเป้าหมายใหม่เมื่อมีความคืบหน้า