ARCHER PULL-UP
ดึงแขนธนูขึ้น: ดึงหน้าอกไปทางมือข้างหนึ่งโดยให้แขนอีกข้างยาวขึ้นและไหล่ทั้งสองข้างคว่ำลง
ตั้งมุมการยึดเกาะและลำตัว และให้ไหล่อยู่ห่างจากหู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก งอศอกข้างหนึ่ง ดึงหน้าอกไปทางมือนั้น แล้วเหยียดแขนอีกข้างไปด้านข้าง สลับซ้ายและขวา แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่ ลดน้ำหนัก เก็บหน้าอกและกระดูกเชิงกรานไว้ล็อก และสร้างวิถีข้อศอกใหม่ คำสำคัญ: ดึงหน้าอกไปทางมือข้างหนึ่งในขณะที่แขนอีกข้างยืดออก และไหล่ทั้งสองข้างก้มลง
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi, สี่เหลี่ยมคางหมูกลาง, รอมบอยด์
- กล้ามเนื้อรอง
- เดลทอยด์ด้านหลัง, ไบเซพ บราคิไอ, ปลายแขน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การควบคุมการดึงร่างกายส่วนบนและไหล่เบลด
แม้แต่มือใหม่ก็สามารถเล่น Archer Pull-Up ได้หรือไม่?
ลดน้ำหนัก เก็บหน้าอกและกระดูกเชิงกรานล็อค และสร้างวิถีข้อศอกใหม่ เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป งอศอกข้างหนึ่ง ดึงหน้าอกไปทางมือนั้น แล้วเหยียดแขนอีกข้างไปด้านข้าง สลับซ้ายและขวา แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งจุดรองรับและอุปกรณ์
ตั้งมุมการยึดเกาะและลำตัว และให้ไหล่อยู่ห่างจากหู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก
- 2
การสร้างการจัดตำแหน่งลำตัวและข้อต่อ
แก้ไขหลังส่วนล่างด้วยแรงกดบริเวณหน้าท้อง และเตรียมสะบักให้เคลื่อนไปข้างหน้าแขน หลีกเลี่ยงการใช้แรงที่ไม่จำเป็นกับคอและกรามของคุณ
- 3
ดำเนินการดึงขึ้นของ Archer
งอศอกข้างหนึ่ง ดึงหน้าอกไปทางมือนั้น แล้วเหยียดแขนอีกข้างไปด้านข้าง สลับซ้ายและขวา แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
- 4
ระวังตัวไว้แล้วกลับมา
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น แทนที่จะล็อคข้อต่อของคุณคร่าวๆ หรือกระโดดเข้าสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป ให้สร้างสมดุลใหม่และทำซ้ำ
การจัดตำแหน่งและเส้นทาง สร้างเส้นทางแห่งพลังของ
ค่าคงที่การเคลื่อนที่แบบดึงขึ้นของ Archer
แก้ไขหลังส่วนล่างด้วยแรงกดบริเวณหน้าท้อง และเตรียมสะบักให้เคลื่อนไปข้างหน้าแขน ต้องรักษาการจัดตำแหน่งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ออกแรงและข้อต่อเล็ก ๆ ไม่ได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น
งอศอกข้างหนึ่ง ดึงหน้าอกไปทางมือนั้น แล้วเหยียดแขนอีกข้างไปด้านข้าง สลับซ้ายและขวา เป็นความคิดที่ดีที่จะถ่ายภาพจากด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อตรวจสอบว่าตำแหน่งลำตัวและวิถีการเคลื่อนที่ของข้อต่อไม่เปลี่ยนแปลงที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด
จุดสำคัญ: ลองทันที: “ตั้งมุมการยึดเกาะและลำตัว และให้ไหล่อยู่ห่างจากหู”
ช่วง&จังหวะ
ช่วงที่ควบคุมได้คือช่วงการทำงานที่ถูกต้อง
ค้นหาจุดสุดท้ายที่รักษาแนวลำตัวและข้อต่อไว้ แทนที่จะไปถึงจุดสิ้นสุด ระยะที่เกินกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะถูกสร้างขึ้นโดยการหดตัวหรือชดเชยการเคลื่อนไหว
จงใจยกส่วนขึ้นและควบคุมส่วนล่างเป็นเวลา 2-3 วินาที หากคุณไม่สามารถรักษาวิถีโคจรเดิมไว้ได้จนกว่าจะถึงการทำซ้ำครั้งสุดท้าย ให้ลดน้ำหนักหรือจำนวนการทำซ้ำ
คิวการเคลื่อนไหวที่สำคัญ
ดึงหน้าอกไปทางมือข้างหนึ่งโดยให้แขนอีกข้างยาวขึ้นและไหล่ทั้งสองข้างคว่ำลง
ท่านี้ช่วยให้ latissimus dorsi, สี่เหลี่ยมคางหมูตรงกลาง, สี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนมีเส้นทางที่ทำซ้ำได้ ในขณะที่เดลทอยด์ด้านหลัง, biceps brachii, ปลายแขนรองรับตำแหน่งนี้ ใช้ก่อนเพิ่มความเร็ว โหลด หรือช่วง
เปรียบเทียบการทำซ้ำครั้งแรกและครั้งสุดท้ายจากมุมกล้องที่มีประโยชน์ที่สุด หากเส้นทางร่วม ความสมดุล หรือจังหวะเปลี่ยนแปลง ให้จบเซตหรือลดความยากลงก่อนที่จะเล่นซ้ำ
จุดสำคัญ: มาตรฐานการฝึกปฏิบัติ: ดึงหน้าอกไปทางมือข้างหนึ่งโดยให้แขนอีกข้างยาวขึ้นและไหล่ทั้งสองข้างคว่ำลง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ธนูดึงขึ้น: การเพิ่มช่วงโดยไม่มีการจัดตำแหน่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เนื่องจากการหดตัวของลำตัว จึงดึงเฉพาะมือและไหล่ไปข้างหน้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเหนื่อยล้าสะสม หรือโหลด ความเร็ว และช่วงการทำงานมากกว่าระดับเทคโนโลยีปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนัก เก็บหน้าอกและกระดูกเชิงกรานไว้ล็อก และสร้างวิถีข้อศอกใหม่ คำสำคัญ: ดึงหน้าอกไปทางมือข้างหนึ่งในขณะที่แขนอีกข้างยืดออก และไหล่ทั้งสองข้างก้มลง
ธนูดึงขึ้น: ขาส่งคืนหายไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความเร็วจะเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันและจะเด้งกลับไปสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพิจารณาส่วนการแสดงเป็นแบบฝึกหัดเท่านั้น หรือกำลังมุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายจำนวนครั้งที่ตั้งไว้
- วิธีแก้ไข
- จัดสรรเวลา 2-3 วินาทีสำหรับการส่งคืน และเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไปหลังจากสร้างตำแหน่งเริ่มต้นใหม่แล้ว
ธนูดึงขึ้น: สูญเสียการหายใจและความตึงเครียดของลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตำแหน่งของกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะเปลี่ยนไปในช่วงครึ่งหลังของการทำซ้ำ และความแข็งแรงจะเน้นที่คอหรือหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพยายามรักษาแรงกดดันในช่องท้องเมื่อสร้างไว้ตลอดทั้งฉาก หรือฉันกลั้นหายใจนานเกินไป
- วิธีแก้ไข
- รีเซ็ตลมหายใจของคุณในช่วงสั้นๆ ที่จุดที่ปลอดภัยหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง และสิ้นสุดเซตหากไม่กลับมาอยู่ในแนวเดียวกัน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ให้ความเสถียรและระยะเป็นอันดับแรก
ลดน้ำหนัก เก็บหน้าอกและกระดูกเชิงกรานล็อค และสร้างวิถีข้อศอกใหม่ เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการวนซ้ำและโหลด
รักษามุมลำตัวและเวลาพักให้เท่ากัน จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักบรรทุก เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ลดน้ำหนัก เก็บหน้าอกและกระดูกเชิงกรานล็อค และสร้างวิถีข้อศอกใหม่ เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป รักษามุมลำตัวและเวลาพักให้เท่ากัน จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักบรรทุก เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
บทนำ
8~12 ครั้ง × 3~4 ชุด
รักษาท่าทางเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด โดยเหลือการทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง
มีทักษะ
8~12 ครั้ง × 3~4 ชุด
เพิ่มส่วนที่อยู่กับที่หรือทางลงช้าๆ แต่กลับไปยังขั้นตอนก่อนหน้าเมื่อเกิดการเคลื่อนไหวเพื่อชดเชย
- รักษามุมลำตัวและเวลาหยุดไว้เท่าเดิม จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักบรรทุก
- หากอาการปวดเกิดขึ้นในบริเวณเดิมหรือความรู้สึกไม่สบายข้อต่อยังคงอยู่จนกว่าจะถึงเซสชั่นถัดไป ให้ลดภาระและจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์
- จัดลำดับความสำคัญของการจัดตำแหน่ง การส่งคืนแบบควบคุม และช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดมากกว่าจำนวนครั้งของการทำซ้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรใช้ช่วงการเคลื่อนไหวใด
ใช้เท่าที่คุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเป้าหมาย และรักษาแนวลำตัวและข้อต่อ หากรางวัลมาจากตำแหน่งที่ลึกกว่าหรือสูงกว่า จุดก่อนหน้าทันทีคือช่วงที่มีผลในปัจจุบัน
ฉันจะเพิ่มน้ำหนักหรือระดับความยากได้เมื่อใด?
รักษามุมลำตัวและเวลาพักให้เท่ากัน จากนั้นจึงเพิ่มน้ำหนักบรรทุก เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. ExRx.net
