BATTLE ROPE
Battle Rope ไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณยักไหล่แล้วเหวี่ยงเชือกขนาดใหญ่ แต่เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ส่งคลื่นคงที่ไปยังจุดยึดตามจังหวะของแขนทั้งสองข้าง ในขณะเดียวกันก็รักษาร่างกายส่วนล่างและลำตัวให้คงที่
การแกว่งเชือกหนักๆ จะทำให้หัวใจ ด้ามจับ และไหล่รับภาระหนักอย่างรวดเร็ว แต่คลื่นที่ใหญ่กว่าไม่ได้ดีกว่าเสมอไป หากสมอหลวมหรือเชือกหลุดลุ่ย อุปกรณ์อาจเด้งและเกิดอันตรายได้ ตรวจสอบจุดยึดและพื้นที่การเคลื่อนไหวของคุณ เริ่มต้นด้วยคลื่นเล็กๆ สลับกันโดยงอเข่าและสะโพกเล็กน้อย และรักษาความสูงและความถี่เท่าเดิมจนกระทั่งสิ้นสุดเซ็ต
- กล้ามเนื้อหลัก
- สันหลัง, แขน, หน้าท้อง
- กล้ามเนื้อรอง
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, น่อง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- คลื่นแขนสลับและการรองรับภาพสามมิติของร่างกายส่วนล่าง
ยิ่งคลื่นใหญ่ยิ่งดีหรือไม่?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ในการปรับสภาพ คลื่นขนาดเล็กและรวดเร็วก็เพียงพอแล้ว และสิ่งสำคัญคือต้องส่งคลื่นไปยังจุดยึดอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งชุด
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การตรวจสอบสถานะพุกและเชือก
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจุดยึดมั่นคง และไม่มีการสึกหรอบนเชือกมากนัก รักษาเชือกทั้งสองด้านให้ยาวเท่ากันและส่งคนที่ยืนดูออกนอกเส้นทางของคุณ
- 2
สร้างท่าทางและการยึดเกาะที่มั่นคง
แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วงอเข่าและข้อสะโพกเล็กน้อย จับฝ่ามือเข้าหากันและวางไหล่ให้ห่างจากหู
- 3
ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและลดระดับลงชั่วคราวสลับกัน
งอข้อศอกเบาๆ และลดมืออีกข้างลงขณะยกมือข้างหนึ่งขึ้น สร้างคลื่นเล็กๆ ที่สม่ำเสมอและขยายไปถึงจุดยึด
- 4
ออกจากคลื่นก่อนที่คลื่นจะถล่ม
ช้าลงหากลำตัวสั่นหรือไหล่ยกขึ้น ฟื้นฟูการหายใจด้วยการเดินโดยให้เชือกควบคุมอยู่บนพื้น
SEND THE WAVE
อย่าเพียงแค่โบกมือต่อหน้าคุณ แต่ต้องแน่ใจว่าคลื่นถูกส่งไปยังจุดยึด
หากเชือกแน่นเกินไป จะสร้างคลื่นได้ยาก และหากเชือกหลวมเกินไป แรงเสียดทานของพื้นจะเพิ่มขึ้น ควบคุมระยะทางของคุณในหนึ่งหรือสองขั้นตอน
รักษาจังหวะด้วยการเคลื่อนไหวข้อศอกและข้อมือสั้นๆ อย่างรวดเร็ว แทนที่จะยกไหล่ขึ้นทั้งหมด
จุดสำคัญ: คิวที่ใช้ทันที: “ไหล่ต่ำ คลื่นเล็กและคงที่”
QUIET TORSO
ยิ่งร่างกายส่วนบนของคุณสั่นมากเท่าไร คุณก็ยิ่งมีพลังงานในการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ไม่ใช่เชือก
กระชับหน้าท้องและก้นของคุณ ทับซี่โครงและกระดูกเชิงกรานของคุณ และวางเท้าทั้งหมดลงบนพื้น
เมื่อคุณเหนื่อย หลีกเลี่ยงการโก่งหลังหรืองอเข่าเข้าด้านใน และลดเวลาการทำงาน
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ยกไหล่เข้าหาหู
- สิ่งที่สังเกตได้
- คอจะสั้น และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและไหล่ด้านหน้าจะเจ็บก่อน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ทำให้คลื่นใหญ่เกินไปหรือเซ็ตยาวเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ลดความสูงและเวลาของคลื่น และขยับข้อศอกโดยให้สะบักลง
ลำตัวสั่นอย่างรุนแรงไปมา
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในแต่ละคลื่น หลังส่วนล่างจะเอียง และเข่าจะเหยียดออกและงอ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ชดเชยจังหวะแขนด้วยการหดตัวทั้งตัว
- วิธีแก้ไข
- ช้าลงและล็อคเท้า สะโพก และซี่โครงของคุณในชุดสั้นๆ
ไม่ตรวจสอบพุกและสภาพการสึกหรอ
- สิ่งที่สังเกตได้
- จุดยึดขยับหรือเส้นใยเชือกคลายตัวและติดอยู่ในมือ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ข้ามการตรวจสอบอุปกรณ์ก่อนออกกำลังกาย
- วิธีแก้ไข
- หยุดทันทีและยึดใหม่หรือเปลี่ยนเชือกที่ชำรุด
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การฝึกแบบเป็นช่วง
เพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแคลอรี่สูงสุดด้วยการทำซ้ำความเข้มข้นสูงและต่ำ
เพิ่มเวลาและการต้านทาน
เพิ่มความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มเวลาการแสดงหรือเพิ่มระดับแรงต้านของเครื่อง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นด้วยการทำงาน 10 ถึง 20 วินาทีและพักผ่อนให้เพียงพอ สิ้นสุดเซ็ตเมื่อความสูงและความถี่ของคลื่นลดลงต่ำกว่าครึ่งหนึ่งของค่าที่เป็นตอนเริ่มต้นของเซ็ต
ความถี่
3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
ระดับเสียง
20~40 นาที
ค่อยๆ เพิ่มเวลาตามระดับความฟิตของคุณ
- ทำสิ่งนี้ขณะดื่มน้ำปริมาณมาก
- ปกป้องข้อต่อของคุณผ่านการยืดแสงก่อนและหลังออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องงอเข่าหรือไม่?
เพียงรักษาท่าทางที่มั่นคงและงอเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องหมอบลึกๆ และทำให้ร่างกายส่วนล่างเหนื่อยก่อน
ฉันสามารถตีเชือกแรง ๆ บนพื้นได้หรือไม่
Slam เป็นอีกรุ่นหนึ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์และพื้นของคุณอนุญาตและเรียนรู้คลื่นสลับพื้นฐานก่อน
