คู่มือ หมีคลาน

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   การสร้างจุดอ้างอิงอุปกรณ์สี่ขา

   วางข้อมือไว้ใต้ไหล่และเข่าไว้ใต้สะโพก กางนิ้วออกให้กว้างแล้วกดลงบนพื้น โดยจัดให้นิ้วตามยาวจากศีรษะถึงกระดูกเชิงกราน

2. 2

   ยกเข่าขึ้นต่ำเพื่อรักษาความมั่นคงของลำตัว

   ยืนบนนิ้วเท้า หายใจออก เกร็งหน้าท้อง และยกเข่าขึ้นจากพื้นสองสามนิ้ว อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างหย่อนหรือบั้นท้ายสูงขึ้น

3. 3

   ขยับมือและเท้าฝั่งตรงข้ามเป็นเวลาสั้นๆ

   ขยับมือขวาและเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกันในความกว้างเล็กน้อย จากนั้นขยับมือซ้ายและเท้าขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือและเท้าของคุณไม่ยื่นออกไปเกินลำตัวมากเกินไป

4. 4

   ถอยกลับให้มีความสูงเท่ากันและออก

   ถอยหลังในรูปแบบสลับเดียวกันกับเดินหน้า รักษาระดับกระดูกเชิงกรานและการหายใจ กลับสู่จุดเริ่มต้นและค่อยๆ ลดเข่าลง

OPPOSITE LIMBS

พื้นผิวรองรับจะต้องไม่ยุบตัว แม้ว่ามือและเท้าอีกข้างจะเคลื่อนที่พร้อมกันก็ตาม