CALF STRETCH
การยืดน่อง: ให้ส้นเท้าลงและนิ้วเท้าไปข้างหน้า โดยใช้เข่าตรงหรืองอเพื่อเปลี่ยนการเน้นน่อง
กำหนดระยะเริ่มต้นที่ปราศจากความเจ็บปวด และพยุงตัวเองด้วยบล็อกหรือกำแพงหากจำเป็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก กดส้นเท้าหลังของคุณลงไปที่พื้นแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้าโดยให้เข่าและนิ้วเท้าอยู่ข้างหน้าคุณ แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่ ลดระยะเอื้อมและใช้เครื่องมือรองรับเพื่อให้เหลือเพียงการดึงที่กว้างและสะดวกสบาย สิ่งสำคัญ: วางส้นเท้าลงและนิ้วเท้าไปข้างหน้า โดยใช้เข่าตรงหรืองอเพื่อเปลี่ยนการเน้นน่อง
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามเนื้อยืดหลักในทิศทางการเคลื่อนไหว
- กล้ามเนื้อรอง
- รักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อทางเดินหายใจบริเวณข้อต่อ
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ความคล่องตัว ความยืดหยุ่น และการผ่อนคลายเนื้อเยื่อ
แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถยืดน่องได้หรือไม่?
ลดระยะเอื้อมและใช้เครื่องมือรองรับเพื่อให้เหลือเพียงการดึงที่กว้างและสะดวกสบาย เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป กดส้นเท้าหลังของคุณลงไปที่พื้นแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้าโดยให้เข่าและนิ้วเท้าอยู่ข้างหน้าคุณ แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งจุดสนับสนุนและอุปกรณ์
กำหนดระยะเริ่มต้นที่ปราศจากความเจ็บปวด และพยุงตัวเองด้วยบล็อกหรือกำแพงหากจำเป็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก
- 2
การสร้างลำตัวและการจัดตำแหน่งข้อต่อ
รักษาการหายใจที่ยาวและสบายโดยไม่ทำให้ข้อต่อล็อค หลีกเลี่ยงการใช้แรงที่ไม่จำเป็นกับคอและกรามของคุณ
- 3
ทำการเคลื่อนไหวยืดน่อง
กดส้นเท้าหลังของคุณลงไปที่พื้นแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้าโดยให้เข่าและนิ้วเท้าอยู่ข้างหน้าคุณ แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
- 4
ระวังตัวไว้แล้วกลับมา
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แทนที่จะล็อคข้อต่อของคุณคร่าวๆ หรือกระโดดเข้าสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป ให้สร้างสมดุลใหม่และทำซ้ำ
การจัดตำแหน่งและเส้นทาง
ทำให้เส้นทางการออกแรงของการเคลื่อนไหวยืดน่องสอดคล้องกัน
รักษาการหายใจที่ยาวและสบายโดยไม่ทำให้ข้อต่อล็อค ต้องรักษาการจัดตำแหน่งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ออกแรงและข้อต่อเล็ก ๆ ไม่ได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น
กดส้นเท้าหลังของคุณลงไปที่พื้นแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้าโดยให้เข่าและนิ้วเท้าอยู่ข้างหน้าคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะถ่ายภาพจากด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อตรวจสอบว่าตำแหน่งลำตัวและวิถีการเคลื่อนที่ของข้อต่อไม่เปลี่ยนแปลงที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด
จุดสำคัญ: สัญญาณเริ่มต้นแบบกระโดด: “สร้างระยะเริ่มต้นที่ปราศจากความเจ็บปวด และพยุงตัวเองด้วยบล็อกหรือกำแพงหากจำเป็น”
ช่วง&จังหวะ
ช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถควบคุมได้คือช่วงการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
แทนที่จะไปถึงจุดสิ้นสุด ให้ค้นหาจุดสุดท้ายที่รักษาแนวลำตัวและข้อต่อของคุณไว้ ระยะที่เกินกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะถูกสร้างขึ้นโดยการหดตัวหรือชดเชยการเคลื่อนไหว
สร้างความยาวให้กับการหายใจเข้าและลดความตึงเครียดในการหายใจออก ห้ามใช้ในบริเวณที่มีอาการปวดเฉียบพลันหรือชา
คิวการเคลื่อนไหวที่สำคัญ
วางส้นเท้าและนิ้วเท้าไปข้างหน้า โดยใช้เข่าตรงหรืองอเพื่อเปลี่ยนการเน้นน่อง
สัญลักษณ์นี้ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหลักในทิศทางของการเคลื่อนไหวเป็นเส้นทางที่ทำซ้ำได้ ในขณะที่กล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพและกล้ามเนื้อหายใจรอบข้อต่อรองรับตำแหน่งนี้ ใช้ก่อนเพิ่มความเร็ว โหลด หรือช่วง
เปรียบเทียบการทำซ้ำครั้งแรกและครั้งสุดท้ายจากมุมกล้องที่มีประโยชน์ที่สุด หากเส้นทางร่วม ความสมดุล หรือจังหวะเปลี่ยนแปลง ให้จบเซตหรือลดความยากลงก่อนที่จะเล่นซ้ำ
จุดสำคัญ: มาตรฐานการฝึกปฏิบัติ: ให้ส้นเท้าลงและนิ้วเท้าไปข้างหน้า โดยใช้เข่าตรงหรืองอเพื่อเปลี่ยนการเน้นน่อง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
การยืดน่อง: การเพิ่มระยะในขณะที่ทำลายการจัดตำแหน่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ใช้แรงถีบกลับเพื่อเล็งไปที่ระยะสุดท้ายหรือทนต่อความเจ็บปวด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเหนื่อยล้าสะสม หรือภาระ ความเร็ว และระยะการเคลื่อนไหวมากกว่าระดับทักษะในปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดระยะเอื้อมและใช้เครื่องมือรองรับเพื่อให้เหลือเพียงการดึงที่กว้างและสะดวกสบาย สิ่งสำคัญ: วางส้นเท้าลงและนิ้วเท้าไปข้างหน้า โดยใช้เข่าตรงหรืองอเพื่อเปลี่ยนการเน้นน่อง
การยืดน่อง: ขาส่งคืนหายไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความเร็วของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน และคุณจะกระเด้งเข้าสู่ท่าทำซ้ำครั้งถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจพิจารณาส่วนการแสดงเป็นแบบฝึกหัดหรือมุ่งเน้นไปที่การทำซ้ำตามจำนวนเป้าหมายของคุณ
- วิธีแก้ไข
- ให้เวลา 2 ถึง 3 วินาทีเพื่อย้อนกลับ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป
การยืดน่อง: สูญเสียการหายใจและความตึงเครียดของลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ภายหลังในการทำซ้ำ ตำแหน่งของกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะเปลี่ยนไป และคอและหลังส่วนล่างจะตึง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพยายามรักษาความดันในช่องท้องตลอดฉากหรือกลั้นหายใจนานเกินไป
- วิธีแก้ไข
- รีเซ็ตลมหายใจสั้นๆ ในจุดที่ปลอดภัยด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง และสิ้นสุดเซ็ตหากไม่กลับมาอยู่ในแนวเดียวกัน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ให้ความเสถียรและระยะเป็นอันดับแรก
ลดระยะเอื้อมและใช้เครื่องมือรองรับเพื่อให้เหลือเพียงการดึงที่กว้างและสะดวกสบาย เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการวนซ้ำและโหลด
ค่อยๆ เพิ่มเวลาการค้างไว้หรือช่วงการควบคุมแบบแอ็คทีฟภายในช่วงการหายใจที่สบาย เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ลดระยะเอื้อมและใช้เครื่องมือรองรับเพื่อให้เหลือเพียงการดึงที่กว้างและสะดวกสบาย เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป ค่อยๆ เพิ่มเวลาการค้างไว้หรือช่วงการควบคุมแบบแอ็คทีฟภายในช่วงการหายใจที่สบาย เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
บทนำ
20~40 วินาที × 2~3 ครั้งหรือช้า 6~10 ครั้ง
รักษาท่าทางเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด โดยเหลือการทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ทักษะ
20~40 วินาที × 2~3 ครั้งหรือช้า 6~10 ครั้ง
เพิ่มการหยุดชั่วคราวหรือการลดระดับลงอย่างช้าๆ แต่กลับไปยังขั้นตอนก่อนหน้าเมื่อมีการเคลื่อนไหวเพื่อชดเชยเกิดขึ้น
- ค่อยๆ เพิ่มเวลาการค้างไว้หรือช่วงการควบคุมแบบแอ็คทีฟภายในช่วงการหายใจที่สบาย
- หากอาการปวดเกิดขึ้นในบริเวณเดิมหรือความรู้สึกไม่สบายข้อต่อยังคงอยู่จนกว่าจะถึงเซสชั่นถัดไป ให้ลดภาระและจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์
- จัดลำดับความสำคัญของการจัดตำแหน่ง การส่งคืนแบบควบคุม และช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดมากกว่าจำนวนการทำซ้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรใช้ช่วงการเคลื่อนไหวใด
ใช้เท่าที่คุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเป้าหมาย และรักษาแนวลำตัวและข้อต่อ หากรางวัลมาจากตำแหน่งที่ลึกกว่าหรือสูงกว่า จุดก่อนหน้าทันทีคือช่วงที่มีผลในปัจจุบัน
ฉันจะเพิ่มน้ำหนักหรือระดับความยากได้เมื่อใด?
ค่อยๆ เพิ่มเวลาการค้างไว้หรือช่วงการควบคุมแบบแอ็คทีฟภายในช่วงการหายใจที่สบาย เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
