CLEAN PULL
ท่าคลีนดึงไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณยกบาร์เบลให้สูงโดยใช้แขน แต่เป็นท่าดึงที่รักษาเส้นทางเริ่มต้นของท่าคลีน และสร้างความเร็วในแนวดิ่งบนบาร์โดยใช้ร่างกายส่วนล่างและสะโพก
การดึงแบบ Clean Pull เริ่มต้นจากพื้นในตำแหน่งเดียวกับ Clean แต่แทนที่จะอยู่ใต้ราว คุณจะทำการยืดตัวแบบเต็มตัวอย่างแข็งแรง หากบาร์เคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อโอบเข่าหรืองอข้อศอกก่อนเวลาอันควร คุณจะสูญเสียพลังที่ร่างกายส่วนล่างสร้างขึ้น หลังจากรักษาตำแหน่งเริ่มต้นที่สะอาดและดึงให้มั่นคงแล้ว ให้วางบาร์ไว้ใกล้กับลำตัว และทำความคุ้นเคยกับความรู้สึกของข้อเท้า เข่า และสะโพกที่ยืดตรงตามลำดับ
- กล้ามเนื้อหลัก
- Gluteus maximus, เอ็นร้อยหวาย, quadriceps, trapezius
- กล้ามเนื้อรอง
- Latissimus dorsi, น่อง, erector spinae, ปลายแขน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การดึงพื้นและการยืดออกทั้งตัวแบบระเบิดได้
แรงดึงที่สะอาดและแรงดึงสูงเหมือนกันหรือไม่
การดึงแบบสะอาดมักจะเน้นไปที่การยืดทั้งตัวโดยรักษาแขนไว้ให้ยาว ในขณะที่การดึงสูงจะเพิ่มส่วนที่ดึงข้อศอกให้สูงหลังจากยืดออก
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
จับคู่ด้ามจับที่สะอาดและตำแหน่งเริ่มต้น
จับบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยเหนือกลางเท้าของคุณ วางหน้าแข้งไว้ใกล้กับบาร์และไหล่อยู่ด้านหน้าบาร์เล็กน้อย โดยให้หลังตึง
- 2
ดันบาร์ขึ้นเหนือเข่าด้วยขา
ดันแพลตฟอร์มด้วยเท้าของคุณเพื่อให้สะโพกและไหล่ของคุณยกขึ้นชิดกัน รักษาแขนยาวไว้และปล่อยให้บาร์เคลื่อนเข้าใกล้ลำตัวไปตามหน้าแข้ง
- 3
วางเข่าของคุณไปข้างหลังเพื่อสร้างตำแหน่งที่มีกำลัง
เมื่อบาร์ผ่านเข่าของคุณแล้ว ให้ยืดลำตัวตรงและค่อย ๆ ย่อเข่าเข้าไปใต้บาร์ วางบาร์ไว้ใกล้ต้นขาด้านบนของคุณ
- 4
ยืดร่างกายออกทั้งหมดและวางลงภายใต้การควบคุม
ยืดข้อเท้า เข่า และข้อสะโพกให้ตรงจนสุดแรง และยกไหล่ขึ้น แทนที่จะดึงโดยใช้แขน หลังด้านบน ให้ลดบาร์ที่ควบคุมไปที่ต้นขาและพื้นโดยใช้บานพับสะโพก
PUSH THE FLOOR
การดึงครั้งแรกไม่ใช่ส่วนที่คุณยกบาร์โดยใช้หลัง แต่เป็นส่วนที่คุณดันพื้นโดยใช้ขา
เมื่อบาร์สูงขึ้น เฉพาะกระดูกเชิงกรานเท่านั้นที่จะลุกขึ้นก่อน ด้านหลังจะเข้าใกล้แนวนอน จากนั้นสะโพกจะกระแทกบาร์ไปข้างหน้า รักษามุมที่สัมพันธ์กันของไหล่และสะโพก
อย่าเพียงแต่พิงส้นเท้า ให้รู้สึกถึงแรงกดที่เท้าของคุณทั้งหมดแล้วปล่อยให้บาร์พาดผ่านกลางเท้าของคุณ
จุดสำคัญ: คิวให้ลองตอนนี้: “แขนยาว ราวปิด ขาดันลงพื้น”
FINISH TALL
เร่งความเร็วบาร์โดยยืดลำตัวส่วนล่างให้เต็ม แทนที่จะงอข้อศอกเพื่อสร้างความสูง
หากงอแขนเร็ว กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและแขนจะเหนื่อยล้าก่อนส่วนล่างของร่างกาย วางมือของคุณเหมือนตะขอที่เชื่อมต่อกับบาร์
อย่าเหวี่ยงเท้าไปข้างหน้ามากเกินไปหรือเอนหลังไปข้างหลัง และยืดออกตรงจุดที่คุณสูงที่สุด
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
กระดูกเชิงกรานจะยกขึ้นก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อบาร์ออกจากพื้น มีเพียงสะโพกของคุณเท่านั้นที่ขึ้นไปและออกจากหน้าอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แรงกดที่ขาไม่เพียงพอหรือตำแหน่งเริ่มต้นต่ำเกินไป
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและฝึกท่าไหล่-อุ้งเชิงกรานขึ้นด้านบนโดยใช้เดดลิฟต์ที่สะอาดอยู่กับที่
แฮนด์เคลื่อนห่างจากหัวเข่า
- สิ่งที่สังเกตได้
- แฮนด์ถูกยกออกจากตัวรถ และน้ำหนักจะเลื่อนไปที่ด้านหน้าของเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่มีแรงหน่วงหรือส่งแฮนด์ไปข้างหน้าเมื่อหลีกเลี่ยงหัวเข่า
- วิธีแก้ไข
- กระชับรักแร้เพื่อดึงบาร์เข้าหาลำตัว และเหยียดเข่าไปด้านหลังเพื่อสร้างทางเดิน
งอข้อศอกตั้งแต่เนิ่นๆ
- สิ่งที่สังเกตได้
- งอแขนโดยใช้แขนก่อนที่สะโพกจะขยายออกจนสุด และปลายแขนจะยางก่อน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- หลงใหลในความสูงของแฮนด์หรือขาดการเร่งความเร็วของร่างกายส่วนล่าง
- วิธีแก้ไข
- รักษาแขนยาวและแสดงได้เพียงไหล่ โดยมีน้ำหนักเบาโดยไม่ต้องใช้สายรัด
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
การฝึกแบบเป็นช่วง
เพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคแคลอรี่สูงสุดด้วยการทำซ้ำความเข้มข้นสูงและต่ำ
เพิ่มเวลาและการต้านทาน
เพิ่มความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มเวลาการแสดงหรือเพิ่มระดับความต้านทานของเครื่อง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
หากทักษะและความเร็วคือเป้าหมายของคุณ ให้ใช้ชุดสั้นๆ 2 ถึง 4 ครั้ง หากทางเดินของแท่งเคลื่อนออกไปหรือแขนของคุณเริ่มงอก่อน อย่าเพิ่มน้ำหนัก
ความถี่
3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันในร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ
ระดับเสียง
20~40 นาที
ค่อยๆ เพิ่มเวลาตามระดับความฟิตของคุณ
- ทำสิ่งนี้ขณะดื่มน้ำปริมาณมาก
- ปกป้องข้อต่อของคุณผ่านการยืดแสงก่อนและหลังออกกำลังกาย
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถทำงานหนักกว่าสะอาดได้หรือไม่
ผู้ใช้ที่มีประสบการณ์อาจใช้งานโหลดที่หนักกว่า แต่ควรสามารถรักษาตำแหน่งเริ่มต้นและความเร็วแท่งไว้เท่าเดิมได้ ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักทางเทคนิค
เท้าของคุณจำเป็นต้องลอยจากพื้นหรือไม่?
ด้วยการยืดออกที่แข็งแรง คุณสามารถยกส้นเท้าขึ้นได้อย่างเป็นธรรมชาติ แต่ไม่จำเป็นต้องตั้งใจกระโดด การส่งแรงในแนวดิ่งไปยังเท้าทั้งหมดถือเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก
