CROSS BODY CURL
การโค้งงอของลำตัวช่วยเสริมการเชื่อมต่อระหว่าง brachialis และปลายแขนให้แข็งแรงขึ้นโดยการส่งดัมเบลไปที่หน้าอกฝั่งตรงข้าม
สลับท่าลอนผมโดยยกดัมเบลไปทางหน้าอกฝั่งตรงข้ามโดยยังคงยึดเกาะที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว หลายๆ คนพบว่ารู้สึกสบายใจเมื่อกล้ามเนื้อ brachialis และ brachioradialis มีส่วนร่วมมากขึ้น และการหมุนข้อมือน้อยลง แทนที่จะสร้างเส้นทางทแยงมุมขนาดใหญ่ สิ่งสำคัญคือต้องขยับเพียงปลายแขนพาดผ่าน โดยให้ข้อศอกอยู่ติดกับลำตัว
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามเนื้อ Brachialis, กล้ามเนื้อ Brachioradialis
- กล้ามเนื้อรอง
- ไบเซ็ปส์ บราชี่·กล้ามเนื้อปลายแขน
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ส่วนโค้งงอของด้ามจับที่เป็นกลาง
มันแตกต่างจากการดัดผมแบบค้อนทั่วไปอย่างไร?
ทั้งคู่ใช้กริปที่เป็นกลาง แต่ท่า Hammer Curl ปกติจะยกดัมเบลไปที่ไหล่เดียวกัน และ Crossbody Curl จะยกดัมเบลไปที่หน้าอกฝั่งตรงข้าม เลือกช่วงที่ไม่ทำให้ลำตัวหมุน
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ขาตั้งพร้อมที่จับที่เป็นกลาง
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา รักษากระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานให้เรียงซ้อนกัน และให้ไหล่อยู่ห่างจากหู
- 2
ยกดัมเบลหนึ่งตัวในแนวทแยง
หายใจออกและงอศอกข้างหนึ่ง โดยส่งดัมเบลไปทางหน้าอกด้านตรงข้ามหรือใต้กระดูกไหปลาร้า ให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- 3
หยุดก่อนที่ข้อศอกจะขยับ
รู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ brachialis และปลายแขนขณะที่ต้นแขนเคลื่อนไปตามด้านหน้าของลำตัว หรือหยุดที่จุดก่อนที่จะม้วนไหล่
- 4
เข้าควบคุมและทำอีกด้านหนึ่ง
ลดดัมเบลในเส้นทางเดียวกันเป็นเวลาประมาณ 2 วินาที จากนั้นทำท่าด้านตรงข้ามหลังจากที่แขนของคุณมั่นคงแล้ว อย่าบิดลำตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านเพื่อหันหน้าเข้าหาดัมเบลล์
DIAGONAL PATH
เส้นทแยงมุมคือเส้นทางของปลายแขน ไม่ใช่การหมุนลำตัว
วางดัมเบลล์ในแนวทแยงตามธรรมชาติไปทางด้านหน้าหน้าอก ไม่ใช่เหนือไหล่ฝั่งตรงข้ามโดยตรง ข้อศอกของคุณควรอยู่ข้างซี่โครงและลำตัวของคุณควรตั้งตรงไปข้างหน้า
การจัดการดัมเบลล์ให้ไกลเกินไปอาจทำให้ไหล่ของคุณม้วนเข้าด้านในและข้อมือของคุณงอได้ ใช้เส้นทางสั้นๆ ที่สะดวกสบายซึ่งพอดีกับความยาวแขนของคุณ
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “ข้อศอกอยู่เคียงข้างคุณ ดัมเบลอยู่ฝั่งตรงข้ามของหน้าอก”
NEUTRAL GRIP
ให้ที่จับอยู่ในแนวตั้งเพื่อให้ข้อมือและแขนอยู่ในแนวเดียวกัน
การยึดเกาะที่เป็นกลางช่วยเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ brachioradialis และ brachialis และลดความต้องการในการหมุนข้อมือ จับดัมเบลล์ไว้ตรงกลางด้ามจับเพื่อหลีกเลี่ยงการเอียงหรืองอข้อมือเข้าหานิ้วก้อย
หากด้ามจับของคุณคลายออกก่อน ให้ปรับความเร็วในการทำซ้ำและตำแหน่งด้ามจับสำหรับดัมเบลที่หนักกว่า ความแข็งแรงของด้ามจับอาจเป็นปัจจัยจำกัด แต่ก็ไม่จำเป็นต้องชดเชยด้วยสายรัดเสมอไป
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
บิดลำตัวไปทางด้านตรงข้าม
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อยกดัมเบลล์ขึ้น ไหล่และหน้าอกจะหมุนเข้าหากัน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- น้ำหนักที่ทำให้ช่วงแนวทแยงเกินจริงหรือควบคุมได้ยากด้วยแขนข้างเดียว
- วิธีแก้ไข
- กระชับหน้าท้องและสะโพกและลดระยะการเคลื่อนไหว มองในกระจกและตรวจดูให้แน่ใจว่าไหล่ทั้งสองข้างหันตรงไปข้างหน้า
ข้อศอกตามไปข้างหน้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน ข้อศอกจะออกจากซี่โครงและเคลื่อนไปทางด้านหน้าของหน้าอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ลองยกดัมเบลล์ไปที่กระดูกไหปลาร้าหรือดึงดัมเบลไปที่ไหล่ต่อไปหลังจากเกร็งลูกหนูเสร็จแล้ว
- วิธีแก้ไข
- หยุดก่อนที่ข้อศอกของคุณจะขยับและค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง น้ำหนักก็ลดลงด้วย
งอข้อมือไปด้านข้าง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ดัมเบลถูกเอียงและรู้สึกตึงที่ด้านนอกหรือด้านในของข้อมือ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ด้ามจับถูกยึดไว้ด้านหนึ่งหรือเส้นทางแนวทแยงใหญ่เกินไป
- วิธีแก้ไข
- จับที่กึ่งกลางของด้ามจับและรักษาหลังมือและปลายแขนให้เป็นแนวเดียวกัน ยกให้สูงระดับหน้าอกที่สบายเท่านั้น
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ค้อนขดสองแขน
เรียนรู้การจับยึดที่เป็นกลางและการจัดตำแหน่งข้อมือก่อน
การดัดผมแบบค้อนสลับ
สร้างความสามารถในการยึดลำตัวด้วยแขนข้างเดียวในแต่ละครั้ง
ครอสบอดี้เคิร์ล
รวมเส้นทางแนวทแยงสั้นและการตรึงข้อศอก
เทมโป ครอส บอดี้ เคิร์ล
เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับการควบคุมด้านซ้ายและขวาและความแข็งแกร่งของด้ามจับด้วยการเคลื่อนตัวลง 3 วินาที
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
หากทำร่วมกับท่าไบเซปเคิร์ลอื่นๆ ให้เริ่มด้วย 2-3 เซ็ตเพื่อพิจารณาปริมาณการงอข้อศอกทั้งหมด รักษาจำนวนการทำซ้ำซ้ายและขวาและความเร็วเท่าเดิม
นับ
8–12 ครั้ง/ข้าง
สลับโดยการควบคุมทีละด้าน
ตั้งค่า
2–3 ชุด
ฟื้นตัวระหว่างเซ็ต 60–90 วินาที
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
รวมวอลลุ่มเข้ากับท่าบริหารผมลอนอื่นๆ
- เริ่มต้นด้วยด้านที่อ่อนแอและหยุดด้วยจำนวนครั้งเท่ากันในด้านที่แข็งแกร่ง
- หากคุณพบว่าลำตัวหมุนหรือข้อศอกเคลื่อน ให้ลดน้ำหนักและลดช่วงแนวทแยง
- หากคุณมีอาการปวดข้อมือหรือข้อศอก ให้ปรับความกว้างของด้ามจับที่เป็นกลางและความสูงด้านบน และหลีกเลี่ยงช่วงความเจ็บปวด
คำถามที่พบบ่อย
เป็นการออกกำลังกายแบบไบเซปหรือปลายแขนหรือไม่?
กล้ามเนื้อ brachialis, brachioradialis และ biceps brachii ทำงานร่วมกันเพื่องอข้อศอก แม้ว่าอาจรู้สึกว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับแขนมากเนื่องจากการยึดเกาะที่เป็นกลาง แต่เป็นการออกกำลังกายแบบงอสำหรับทั้งแขน
ฉันสามารถใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกันได้หรือไม่
เป็นไปได้ แต่ถ้าคุณทำสลับกัน จะง่ายต่อการตรวจสอบเส้นทางแนวทแยงของดัมเบลตัวเดียวและยับยั้งการหมุนลำตัว หลังจากทำความคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแล้ว ให้เลือกตามวัตถุประสงค์ของคุณ
