CROW POSE
ท่าอีกา: วางเข่าบนต้นแขน ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วใช้มือดันพื้นออกไป
กำหนดระยะเริ่มต้นที่ปราศจากความเจ็บปวด และพยุงตัวเองด้วยบล็อกหรือกำแพงหากจำเป็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก ใช้ฝ่ามือดันพื้น วางเข่าบนต้นแขน จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าและยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นเบาๆ แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่ ลดระยะเอื้อมและใช้เครื่องมือพยุงเพื่อให้เหลือเพียงการดึงที่กว้างและสะดวกสบาย คีย์หลัก: วางเข่าบนต้นแขน ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วใช้มือกดพื้นออกไป
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามเนื้อยืดหลักในทิศทางของการเคลื่อนไหว
- กล้ามเนื้อรอง
- รักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อทางเดินหายใจบริเวณข้อต่อ
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ความคล่องตัว ความยืดหยุ่น และการผ่อนคลายเนื้อเยื่อ
แม้แต่มือใหม่ก็ทำท่าอีกา (พกาสนะ) ได้ไหม?
ลดระยะเอื้อมและใช้เครื่องมือรองรับเพื่อให้เหลือเพียงการดึงที่กว้างและสะดวกสบาย เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป ใช้ฝ่ามือดันพื้น วางเข่าบนต้นแขน จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าและยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นเบาๆ แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
การจัดตำแหน่งจุดรองรับและอุปกรณ์
กำหนดระยะเริ่มต้นที่ปราศจากความเจ็บปวด และพยุงตัวเองด้วยบล็อกหรือกำแพงหากจำเป็น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องมั่นคงและอยู่ในตำแหน่งควบคุมสำหรับการทำซ้ำครั้งแรก
- 2
การสร้างลำตัวและการจัดตำแหน่งข้อต่อ
รักษาการหายใจที่ยาวและสบายโดยไม่ทำให้ข้อต่อล็อค หลีกเลี่ยงการใช้แรงที่ไม่จำเป็นกับคอและกรามของคุณ
- 3
ท่าอีกา (พกาสนะ)
ใช้ฝ่ามือดันพื้น วางเข่าบนต้นแขน จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าและยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นเบาๆ แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเป้าหมายและเส้นทางแรงยังคงอยู่
- 4
ระวังตัวไว้แล้วกลับมา
หายใจเข้าและค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น แทนที่จะล็อคข้อต่อของคุณคร่าวๆ หรือกระโดดเข้าสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป ให้สร้างสมดุลใหม่และทำซ้ำ
การจัดตำแหน่งและเส้นทาง
ทำให้เส้นทางแรงของท่าอีกา (พกาสนะ) คงที่
รักษาการหายใจที่ยาวและสบายโดยไม่ทำให้ข้อต่อล็อค ต้องรักษาการจัดตำแหน่งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ออกแรงและข้อต่อเล็ก ๆ ไม่ได้รับความเครียดโดยไม่จำเป็น
ใช้ฝ่ามือดันพื้น ยกเข่าขึ้นไปที่ต้นแขน จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าและยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นเบาๆ เป็นความคิดที่ดีที่จะถ่ายภาพจากด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อตรวจสอบว่าตำแหน่งลำตัวและวิถีการเคลื่อนที่ของข้อต่อไม่เปลี่ยนแปลงที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด
จุดสำคัญ: สัญญาณเริ่มต้นแบบกระโดด: “สร้างระยะเริ่มต้นที่ปราศจากความเจ็บปวด และพยุงตัวเองด้วยบล็อกหรือกำแพงหากจำเป็น”
ช่วงและจังหวะ
ช่วงที่ควบคุมได้คือช่วงการทำงานที่ถูกต้อง
ค้นหาจุดสุดท้ายที่รักษาแนวลำตัวและข้อต่อไว้ แทนที่จะไปถึงจุดสิ้นสุด ระยะที่เกินกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะถูกสร้างขึ้นโดยการหดตัวหรือชดเชยการเคลื่อนไหว
สร้างความยาวในการหายใจเข้าและลดความตึงเครียดในการหายใจออก ห้ามใช้ในบริเวณที่มีอาการปวดเฉียบพลันหรือชา
คิวการเคลื่อนไหวที่สำคัญ
วางเข่าบนต้นแขน เอนไปข้างหน้าค่อยๆ แล้วใช้มือดันพื้นออกไป
ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนต่อขยายหลักในทิศทางของการเคลื่อนไหวเป็นเส้นทางที่ทำซ้ำได้ ในขณะที่กล้ามเนื้อรักษาเสถียรภาพและกล้ามเนื้อหายใจรอบข้อต่อรองรับตำแหน่งนี้ ใช้ก่อนเพิ่มความเร็ว โหลด หรือช่วง
เปรียบเทียบการทำซ้ำครั้งแรกและครั้งสุดท้ายจากมุมกล้องที่มีประโยชน์ที่สุด หากเส้นทางร่วม ความสมดุล หรือจังหวะเปลี่ยนแปลง ให้จบเซตหรือลดความยากลงก่อนที่จะเล่นซ้ำ
จุดสำคัญ: มาตรฐานการฝึกปฏิบัติ: วางเข่าบนต้นแขน ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วใช้มือดันพื้นออกไป
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ท่าอีกา: การเพิ่มช่วงโดยไม่มีการจัดตำแหน่ง
- สิ่งที่สังเกตได้
- เล็งไปที่ระยะสุดท้ายแล้วใช้แรงถีบกลับหรือกดค้างไว้ที่ความเจ็บปวด
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเหนื่อยล้าสะสม หรือโหลด ความเร็ว และช่วงการทำงานมากกว่าระดับเทคโนโลยีปัจจุบัน
- วิธีแก้ไข
- ลดระยะเอื้อมและใช้เครื่องมือพยุงเพื่อให้เหลือเพียงการดึงที่กว้างและสะดวกสบาย คีย์หลัก: วางเข่าบนต้นแขน ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วใช้มือกดพื้นออกไป
ท่าอีกา: ขาส่งคืนหายไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ความเร็วจะเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันและจะเด้งกลับไปสู่การทำซ้ำครั้งถัดไป
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณกำลังพิจารณาส่วนการแสดงเป็นแบบฝึกหัดเท่านั้น หรือกำลังมุ่งเน้นไปที่การบรรลุเป้าหมายจำนวนครั้งที่ตั้งไว้
- วิธีแก้ไข
- จัดสรรเวลา 2 ถึง 3 วินาทีสำหรับการส่งคืน สร้างตำแหน่งเริ่มต้นใหม่ จากนั้นเริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไป
ท่าอีกา: สูญเสียการหายใจและความตึงเครียดของลำตัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- ตำแหน่งของกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะเปลี่ยนไปในช่วงครึ่งหลังของการทำซ้ำ และความแข็งแรงจะเน้นที่คอหรือหลังส่วนล่าง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันพยายามรักษาความดันในช่องท้องตลอดทั้งฉาก หรือกลั้นหายใจนานเกินไป
- วิธีแก้ไข
- รีเซ็ตลมหายใจสั้นๆ ในจุดที่ปลอดภัยสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง และสิ้นสุดเซ็ตหากไม่กลับมาอยู่ในแนวเดียวกัน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ให้ความเสถียรและระยะเป็นอันดับแรก
ลดระยะเอื้อมและใช้เครื่องมือรองรับเพื่อให้เหลือเพียงการดึงที่กว้างและสะดวกสบาย เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป
ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการวนซ้ำและโหลด
ค่อยๆ เพิ่มเวลาการค้างไว้หรือช่วงการควบคุมแบบแอ็คทีฟภายในช่วงการหายใจที่สบาย เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ลดระยะเอื้อมและใช้เครื่องมือรองรับเพื่อให้เหลือเพียงการดึงที่กว้างและสะดวกสบาย เมื่อคุณสามารถสร้างตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุดเดียวกันสำหรับการทำซ้ำทั้งหมดได้ ให้ไปยังขั้นตอนถัดไป ค่อยๆ เพิ่มเวลาการค้างไว้หรือช่วงการควบคุมแบบแอ็คทีฟภายในช่วงการหายใจที่สบาย เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
บทนำ
20~40 วินาที × 2~3 ครั้งหรือช้า 6~10 ครั้ง
รักษาท่าทางเดิมสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด โดยเหลือการทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ผู้เชี่ยวชาญ
20~40 วินาที × 2~3 ครั้งหรือช้า 6~10 ครั้ง
เพิ่มการหยุดชั่วคราวหรือการลงช้าๆ แต่กลับไปยังขั้นตอนก่อนหน้าหลังจากการเคลื่อนไหวเพื่อชดเชย
- ค่อยๆ เพิ่มเวลาการค้างไว้หรือช่วงการควบคุมแบบแอ็คทีฟภายในช่วงการหายใจที่สบาย
- หากอาการปวดเกิดขึ้นในบริเวณเดิมหรือความรู้สึกไม่สบายข้อต่อยังคงอยู่จนกว่าจะถึงเซสชั่นถัดไป ให้ลดภาระและจำนวนเซ็ตรายสัปดาห์
- จัดลำดับความสำคัญของการจัดตำแหน่ง การส่งคืนแบบควบคุม และช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดมากกว่าจำนวนครั้งของการทำซ้ำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันควรใช้ช่วงการเคลื่อนไหวใด
ใช้เท่าที่คุณรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อเป้าหมาย และรักษาแนวลำตัวและข้อต่อ หากรางวัลมาจากตำแหน่งที่ลึกกว่าหรือสูงกว่า จุดก่อนหน้าทันทีคือช่วงที่มีผลในปัจจุบัน
ฉันจะเพิ่มน้ำหนักหรือระดับความยากได้เมื่อใด?
ค่อยๆ เพิ่มเวลาการค้างไว้หรือช่วงการควบคุมแบบแอ็คทีฟภายในช่วงการหายใจที่สบาย เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง และตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางคงอยู่อย่างน้อยสองครั้ง
