DEADLIFT
เดดลิฟต์ไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่เลียนแบบตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบ เป็นการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการรักษาบาร์ไว้ใกล้และควบคุมสะโพกและลำตัวของคุณ
Deadlift เป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานทั่วร่างกายโดยยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นพร้อมทั้งยืดสะโพกและเข่าออก แม้ว่าความปลอดภัยหรือความเสี่ยงของการบาดเจ็บไม่สามารถกำหนดได้จากตำแหน่งกระดูกสันหลังเพียงอย่างเดียว แต่มาตรฐานในทางปฏิบัติคือการให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกาย และควบคุมการเคลื่อนไหวของลำตัวและข้อต่อสะโพกในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวดในลักษณะที่ทำซ้ำได้ อย่าใช้ของหนักตั้งแต่ต้น แต่ก่อนอื่นให้ทำความคุ้นเคยกับแรงกดของเท้า ทางเดินของแท่ง และการหายใจโดยใช้แท่งเปล่าหรือของที่เบา
- กล้ามเนื้อหลัก
- กลูเตอุส แม็กซิมัส · เอเรคเตอร์ สไปเน
- กล้ามเนื้อรอง
- เอ็นร้อยหวาย · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Forearm Flexors
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- บานพับสะโพก
กระดูกสันหลังจะต้องเป็นกลางอย่างสมบูรณ์ในเดดลิฟท์หรือไม่?
ความปลอดภัยไม่สามารถกำหนดได้ด้วยการปรากฏตัวเพียงครั้งเดียว การรักษาการควบคุมลำตัวและทางเดินของแท่งที่ทำซ้ำได้ในช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดถือเป็นเกณฑ์ที่เป็นประโยชน์มากกว่า
ทีละขั้นตอน
6 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
วางบาร์ไว้ตรงกลางเท้าของคุณ
ยืนโดยให้บาร์เบลอยู่เหนือกลางเท้าของคุณ และออกแรงกดบนฝ่าเท้าทั้งหมด อย่าเริ่มต้นด้วยการกลิ้งบาร์ให้ห่างจากเท้าของคุณ
- 2
ส่งสะโพกของคุณกลับไปถึงบาร์
งอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นแล้วส่งสะโพกไปด้านหลัง อย่างอหรือย่อตัวอย่างรุนแรงที่เอวเพื่อคว้าบาร์
- 3
รักษาลำตัวให้มั่นคงและถือบาร์ไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ
หายใจเข้าเพื่อกระชับหน้าท้องและลำตัว รักษาข้อมือให้เป็นกลาง อย่าดึงแขน และรักษาระยะห่างระหว่างบาร์กับหน้าแข้งให้เล็กลง
- 4
กดเท้าของคุณลงบนพื้นแล้วเหยียดเข่าและสะโพกเข้าหากัน
ยกบาร์ขึ้นใกล้กับขาของคุณโดยไม่ขยับออกจากร่างกาย อย่าเพิ่งแสดงสะโพกของคุณก่อนหรือดึงบาร์ด้วยแขนของคุณ
- 5
รักษาสมดุลขณะยืน แต่อย่าโค้งหลังมากเกินไป
เหยียดเข่าและสะโพกให้ตรงแล้วยกลำตัวให้สูง ไม่จำเป็นต้องเอนหลังหรือยักไหล่เพื่อปีนขึ้นไปด้านบน
- 6
ส่งสะโพกของคุณกลับมาก่อนเพื่อควบคุมบาร์
ขณะที่คุณย่อตัวลง ให้ดันสะโพกไปด้านหลังและลดบาร์ให้ใกล้กับต้นขาและหน้าแข้ง อย่าปล่อยบาร์และจบเซ็ตหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเสียการทรงตัว
BAR PATH
ยิ่งแถบอยู่ห่างจากมากเท่าใด ความต้องการในการควบคุมก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
แถบเคลื่อนเข้าใกล้ขามากที่สุด เมื่อบาร์เคลื่อนไปข้างหน้า ก็จะสูญเสียสมดุลระหว่างลำตัวและแรงกดเท้าได้ง่ายขึ้น
เป้าหมายไม่ใช่การบังคับบาร์ให้เสียดสีกับหน้าแข้ง ค้นหาเส้นทางใกล้เคียงที่สามารถทำซ้ำได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายผิวหนังหรือข้อต่อ
จุดสำคัญ: คำแนะนำในการฝึกซ้อม: “วางบาร์ไว้ใกล้กับร่างกายของคุณแล้วดันลงไปที่พื้น”
HINGE & BRACE
บานพับสะโพกและส่วนลำตัวถูกสร้างขึ้นใหม่ทุกครั้งที่ทำซ้ำ
โดยการรักษาสะโพกไว้ด้านหลังและหน้าท้องของคุณ คุณสามารถเคลียร์บทบาทของลำตัวและร่างกายส่วนล่างได้ก่อนที่จะยกบาร์ มันไม่ได้บังคับรูปทรงกระดูกสันหลังเดียว
หากภาระในปัจจุบันทำให้สูญเสียการควบคุมลำตัวหรือความเจ็บปวด ให้ลดช่วง น้ำหนัก และจำนวนการทำซ้ำ
จุดสำคัญ: จุดที่ต้องตรวจสอบ: เตรียมการหายใจและแก้ไขแรงกดลำตัวและเท้าก่อนที่บาร์จะยกขึ้น
LOAD CONTROL
หากเทคนิคสะดุด ให้เลือกช่วงที่ทำซ้ำได้เมื่อโหลดเกิน
แบบฟอร์มของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้ภายใต้ภาระหนัก แต่ถ้าคุณสูญเสียสมดุลกับเส้นทางของแท่งในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ภาระปัจจุบันของคุณอาจไม่สามารถควบคุมได้
อย่าเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ โหลด หรือช่วงทั้งหมดในคราวเดียว เมื่อสร้างเส้นทางเดียวกันโดยไม่มีความเจ็บปวด เพียงเพิ่มตัวแปรหนึ่งตัวเล็กน้อย
จุดสำคัญ: กฎความก้าวหน้า: หากแท่งเลื่อนออกไปหรือไม่สมดุล ให้จบเซ็ตและลดระดับลงในเซ็ตถัดไป
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
บาร์ขยับออกไปจากเท้าของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- แถบเคลื่อนไปข้างหน้าและออกจากหน้าแข้ง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ตำแหน่งเริ่มต้นหรือบานพับสะโพกอาจถูกรบกวน
- วิธีแก้ไข
- วางบาร์ไว้ตรงกลางเท้าของคุณและนำมาใกล้กับขาของคุณมากขึ้นเมื่อลงมา
เฉพาะบั้นท้ายเท่านั้นที่โผล่ขึ้นมาก่อน
- สิ่งที่สังเกตได้
- เข่าของคุณเหยียดออกก่อนที่บาร์จะยกขึ้นจากพื้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณอาจขาดการควบคุมในการดันขาและสะโพกเข้าหาพื้น
- วิธีแก้ไข
- ลดภาระและสร้างแรงกดบริเวณลำตัวและเท้าอีกครั้งก่อนที่บาร์จะเคลื่อนที่
โค้งหลังส่วนล่างไปด้านบนมากเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- เอนลำตัวของคุณต่อไปหลังจากยืน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณสามารถพยายามที่จะจบด้านบนให้สูงขึ้นได้
- วิธีแก้ไข
- หยุดในท่ายืนที่สมดุลโดยยืดสะโพกและเข่าออก
ดึงบาร์ด้วยแขนของคุณ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อศอกของคุณงอหรือยักไหล่
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณสามารถยกบาร์โดยใช้แขนแทนขาและสะโพก
- วิธีแก้ไข
- เริ่มต้นด้วยการรักษาแขนยาวแล้วกดลงไปที่พื้น
วางบาร์
- สิ่งที่สังเกตได้
- คุณไม่สามารถควบคุมเส้นทางของแถบทางลงได้
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ความเหนื่อยล้าหรือกระแสไฟอาจไม่สามารถควบคุมได้
- วิธีแก้ไข
- ลดความเร็วในการลงและลดภาระลงหากจำเป็น
เข้าใจผิดว่าความเจ็บปวดเป็นความเหนื่อยล้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- มีอาการปวดเฉียบพลันหรือชาบริเวณหลังส่วนล่าง สะโพก หรือเข่า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- อาการข้อต่อหรือเส้นประสาทอาจตีความได้ว่าเป็นอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
- วิธีแก้ไข
- หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังมีอาการอยู่
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
บานพับก้าน
เรียนรู้ที่จะขยับสะโพกไปด้านหลังด้วยแถบแสง
แถบเดดลิฟท์ที่ว่างเปล่า
ทำซ้ำเส้นทางของแถบและการเตรียมลำตัวโดยใช้น้ำหนักที่ต่ำกว่า
ยกน้ำหนักบาร์เบลเบา
เพิ่มน้ำหนักบรรทุกเล็กน้อยเฉพาะในกรณีที่รักษาเส้นทางแท่งเดียวกันไว้
deadlift ปกติ
ดำเนินการต่อเมื่อรักษาสมดุลและการควบคุมการลงสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ฝึกสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งโดยมีภาระที่ฟื้นตัวได้เพียงพอ ในช่วงสองสัปดาห์แรก ให้จัดลำดับความสำคัญของเส้นทางของบาร์และการทำซ้ำโดยไม่มีความเจ็บปวดมากกว่าน้ำหนักตัว
การทำซ้ำ
5–8 ครั้ง
เส้นทางบาร์และระยะการทรงตัว
ชุด
2–3 ชุด
พักระหว่างเซต 2-3 นาที
ความก้าวหน้า
+1–2 ครั้ง หรือ +2.5–5 กก
เพิ่มเพียงสิ่งเดียวเมื่อการวนซ้ำทั้งหมดมีเสถียรภาพ
- เกณฑ์สำหรับเซสชั่นถัดไปคือการมีบาร์ไว้ใกล้กับร่างกาย ปราศจากความเจ็บปวด และสมดุลจนกระทั่งการทำซ้ำครั้งสุดท้าย
- หากเส้นทางของบาร์หลงทางหรือคุณสูญเสียแรงกดลำตัว/เท้า ให้จบเซ็ตและลดระดับลงในเซ็ตถัดไป
- มีความแตกต่างระหว่างความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อกับอาการปวดเฉียบพลัน ชา และเวียนศีรษะ อย่าดำเนินการต่อหากคุณมีอาการ
คำถามที่พบบ่อย
บาร์ควรสัมผัสหน้าแข้งของคุณเสมอหรือไม่?
วางแท่งไว้ใกล้ตัว แต่อย่าถูแรงจนทำร้ายผิว ค้นหาเส้นทางใกล้เคียงที่มีการควบคุมและไม่ยุ่งยาก
ฉันควรเอียงกลับด้านบนหรือไม่?
ไม่ จบในท่ายืนที่สมดุลโดยยืดสะโพกและเข่าออก ไม่จำเป็นต้องโค้งหลังเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความสูง
จะทำอย่างไรถ้าด้ามจับคลายก่อน?
ลดภาระและกลับสู่จำนวนการทำซ้ำบนแถบที่ควบคุมได้ อุปกรณ์ช่วยในการยึดเกาะไม่ได้แทนที่เส้นทางของแท่งพื้นฐานและการควบคุมลำตัว
ถ้าหลังเหนื่อยแล้วไปต่อได้ไหม?
ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและอาการปวดเฉียบพลันและชาจะแตกต่างกัน ให้หยุดทันทีหากเกิดอาการข้อหรือเส้นประสาท
