DEVIL PRESS
Devil Press ไม่ใช่การทำซ้ำอย่างรวดเร็วของท่า Burpees ด้วยดัมเบล แต่เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเชื่อมต่อกับการรองรับพื้นและการดึงดัมเบลคู่อย่างปลอดภัย
Devil Press เกี่ยวข้องกับการถือดัมเบลสองตัว ทำท่า Burpees หรือวิดพื้น จากนั้นยกเท้าไปข้างหน้าและใช้สะโพกดันเพื่อยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ทำให้เกิดความต้องการคาร์ดิโอ ไหล่ และหลังในระดับสูง ดัมเบลล์ทรงกลมสามารถม้วนและทำร้ายข้อมือของคุณได้ และเมื่อคุณเหนื่อยล้า โซนด้านล่างและบานพับที่แย่งชิงก็จะพังทลายลง ใช้ดัมเบลหกเหลี่ยมและของน้ำหนักเบาเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของพื้นและดึงดัมเบลคู่แยกกัน จากนั้นจึงเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, กล้ามเนื้อ Gluteus maximus, กล้ามเนื้อ Quadriceps
- กล้ามเนื้อรอง
- ไทรเซบ, เอ็นร้อยหวาย, หน้าท้อง, แลตส์
- ระดับความยาก
- ขั้นสูง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- Dumbbell Burpee ถึง Double Dumbbell Snatch Connection
จำเป็นต้องวิดพื้นหรือไม่?
ขึ้นอยู่กับกฎเกณฑ์ คุณสามารถปรับเป็นรูปแบบการกระโดดแบบถอยหลังหรือแบบวิดพื้นได้อย่างปลอดภัยเพื่อให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ในการฝึกของคุณ
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
สร้างไม้กระดานที่มั่นคงด้วยดัมเบลหกเหลี่ยม
วางดัมเบลล์ 2 อันขนานกันและจับที่จับไว้ ไปที่ไม้กระดานด้วยเท้าข้างเดียวหรือกระโดดโดยรักษาลำตัวให้แน่น
- 2
การวิดพื้นแบบควบคุมหรือการสัมผัสพื้น
ลดหน้าอกลงระหว่างดัมเบลล์ตามกฎเป้าหมายของคุณ หากคุณรู้สึกไม่สบายไหล่และหลัง ให้ใช้ท่าก้าวถอยหลังที่ละเว้นการวิดพื้น
- 3
ยกเท้าของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับบานพับสะโพก
ยกเท้าออกจากมือแล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น รักษาหลังให้ยาวและสะโพกไปด้านหลัง พร้อมที่จะเหวี่ยงดัมเบลระหว่างขา
- 4
การรับดัมเบลล์เหนือศีรษะด้วยสะโพกไดรฟ์
ลุกขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยก้นของคุณ เร่งดัมเบลล์ให้เข้าใกล้ร่างกายของคุณมากขึ้น และยกขึ้นเหนือศีรษะในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว หลังจากยืนยันการล็อคแล้ว ให้ควบคุมและลดระดับลงกับพื้น
OWN THE TRANSITION
หลังจากลุกขึ้นจากพื้น อย่าใช้แขนดึงทันทีเพื่อสร้างตำแหน่งบานพับที่มั่นคง
หากเท้าของคุณแคบเกินไปหรือรองเท้าส้นสูง เอวของคุณจะกลม แผ่นดินกว้างพร้อมยื่นมือออกไป
ยกดัมเบลล์ขึ้นระหว่างขาของคุณโดยไม่เคลื่อนออกจากใต้เข่า จากนั้นเร่งความเร็วด้วยสะโพก
จุดสำคัญ: ใช้ทันที: “ยกดัมเบลให้กว้างแล้วยกดัมเบลด้วยสะโพกของคุณ”
SCALE EACH PART
คุณสามารถลดความยากของการวิดพื้นและการฉกฉวยเหนือศีรษะแยกกันได้
รักษาคุณภาพการเคลื่อนไหวด้วยการถอยหลัง วิดพื้นเข่า และท่าดัมเบลล์หนึ่งรูปแบบ คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกขั้นตอนในระดับความยากสูงสุด
หากหลังและไหล่ของคุณยุบเนื่องจากความเหนื่อยล้าของระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ลดเวลาการทำงาน ไม่ใช่จำนวนครั้งในการทำซ้ำ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ม้วนดัมเบลทรงกลมและงอข้อมือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ดัมเบลขยับไปทางซ้ายและขวา และข้อมือสั่นระหว่างส่วนพื้น
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มีการใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสมเพื่อรองรับพื้น
- วิธีแก้ไข
- ใช้ดัมเบลหกเหลี่ยมที่มีพื้นผิวเรียบและตรวจให้แน่ใจว่ามีพื้นผิวกันลื่น
ลงจอดโดยให้เท้าแคบและยกขึ้นด้วยสะโพก
- สิ่งที่สังเกตได้
- ยกส้นเท้าขึ้น หลังโค้งมน ดึงดัมเบลล์ออกจากร่างกาย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ดึงโดยตรงจาก Burpee โดยไม่ต้องเตรียมบานพับ
- วิธีแก้ไข
- ยกเท้าออกให้กว้างนอกมือแล้วหยุดชั่วคราวเพื่อสร้างบานพับสะโพก
ดึงดัมเบลล์โดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ยักไหล่ แขนจะล้าก่อน และหลังงอ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- การขับสะโพกไม่เพียงพอหรือมีน้ำหนักเกิน
- วิธีแก้ไข
- เรียนรู้จังหวะสวิงและแรงดึงสูงด้วยดัมเบลที่เบากว่า และไม่ต้องบังคับความสูงเหนือศีรษะ
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
เพิ่มน้ำหนักและความเร็ว
ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหวโดยยังคงรักษาท่าทางที่ถูกต้อง
ประสิทธิภาพต่อเนื่อง (ซับซ้อน)
ผสมผสานกับการเคลื่อนไหวอื่นๆ เพื่อเสริมสร้างความทนทานของหัวใจและกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
นี่คือการเคลื่อนไหวเพื่อปรับสภาพที่มีความเข้มข้นสูง ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำน้อยลงหรือช่วงเวลาการทำงานที่สั้นลง หากมีแผ่นพื้นและตัวล็อคเหนือศีรษะตัวใดตัวหนึ่งพัง ให้ยุติชุด
ความถี่
1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
ระบบประสาทมีความเหนื่อยล้าสูง ดังนั้นควรเผื่อเวลาในการฟื้นตัวให้เพียงพอ
ระดับเสียง
3~5 ชุด 3~6 ครั้ง
แนะนำให้ใช้จำนวนครั้งต่ำเพื่อเน้นที่การรักษาคุณภาพการเคลื่อนไหวและการระเบิด
- หากคุณรู้สึกเหนื่อยและเสียท่า ให้จบเซตทันที
- ปกป้องกระดูกสันหลังของคุณด้วยการรักษาความดันในช่องท้องด้วยการหายใจที่ทรงพลัง
คำถามที่พบบ่อย
คุณยกดัมเบลเหนือหัวพร้อมกันไหม?
Devil Press ทั่วไปใช้ฮิปไดรฟ์เพื่อเคลื่อนไปเหนือศีรษะในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว การทำความสะอาดแล้วกดเป็นอีกรูปแบบหนึ่ง
ทำไมคุณถึงต้องใช้ดัมเบลหกเหลี่ยม?
เพื่อลดความเสี่ยงในการพลิกตัวระหว่างการวิดพื้น ดัมเบลทรงกลมไม่เหมาะกับส่วนพื้น
