FORWARD FOLD
การพับไปข้างหน้าไม่ใช่ท่าที่บังคับให้หลังต้องโค้งมนเพื่อแตะพื้น แต่เป็นการเคลื่อนไหวที่ปรับเข่า พับที่กระดูกเชิงกราน และยืดโซ่ด้านหลังอย่างสบาย
การยืนโดยพับลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าสามารถสร้างความรู้สึกยืดตัวในเอ็นร้อยหวาย น่อง และหลังได้ แต่ความลึกของมือที่แตะพื้นไม่ใช่เป้าหมาย การล็อคเข่าและการฝืนดึงหลังส่วนล่างอาจทำให้รู้สึกไม่สบายบริเวณกระดูกนั่งหรือหลังส่วนล่าง กดเท้าทั้งหมดของคุณ งอเข่าให้เพียงพอ วางท้องใกล้กับต้นขา และเหยียดขาของคุณทีละเล็กทีละน้อยโดยปราศจากความเจ็บปวด
- กล้ามเนื้อหลัก
- เอ็นร้อยหวาย, กระดูกสันหลังส่วนสร้าง
- กล้ามเนื้อรอง
- น่อง, กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อ adductor
- ระดับความยาก
- เริ่มต้น
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- ยืนงอสะโพกและผ่อนคลายลำตัว
ถ้ามือสัมผัสพื้นจะถูกต้องหรือไม่?
ไม่ใช่ การวางตำแหน่งมือขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายและความยืดหยุ่นของคุณ และสำคัญกว่าการพับและหายใจสบายในอุ้งเชิงกราน
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
สร้างทั้งเท้าและเข่าที่อ่อนนุ่ม
แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก แล้วกดส้นเท้าและอุ้งเท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน งอได้อย่างสบายโดยไม่ต้องล็อกเข่า
- 2
พับลำตัวไปข้างหน้าจากกระดูกเชิงกราน
หายใจออก ส่งสะโพกไปด้านหลังแล้วพับเข้าบริเวณรอยพับเชิงกราน ในตอนแรก ให้หลังของคุณยาวและนำท้องของคุณไปทางต้นขา
- 3
ประคองมือและผ่อนคลายคอ
วางมือเบาๆ บนหน้าแข้ง บล็อก หรือพื้น ปล่อยน้ำหนักศีรษะ แต่อย่าดึงคอหรือหลังศีรษะแรงๆ ด้วยมือ
- 4
งอเข่าแล้วยืนขึ้นช้าๆ
กระชับหน้าท้องและงอเข่าให้มากขึ้น วางมือบนสะโพก จับหลังให้ยาว และยกบานพับสะโพกกลับเพื่อยืนขึ้น
BEND TO LENGTHEN
การงอเข่าจะสร้างความรู้สึกของการพับที่เชิงกรานมากกว่าที่เอว และสร้างพื้นที่สำหรับลำตัว
ความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายมีจำกัดทำให้กระดูกเชิงกรานหมุนไปข้างหลังโดยให้เข่าเหยียดตรง งอเข่าและนำหน้าท้องและต้นขาเข้ามาใกล้กัน
ในตำแหน่งนั้น ให้ปรับความเข้มของการยืดเหยียดโดยเหยียดขาขึ้นเล็กน้อยเฉพาะเมื่อหลังส่วนล่างและกระดูกรองนั่งสบายแล้วเท่านั้น
จุดสำคัญ: คิวใช้ทันที “กระดูกเชิงกรานมากกว่ามือ หายใจสบายมากกว่าลึก”
NO FORCED PULL
ไม่ดึงลึกลงไปด้วยกำลังแขนและการหดตัว
การดึงกล้ามเนื้อเป็นวงกว้างและอ่อนโยนเป็นเรื่องปกติ แต่การรู้สึกเสียวซ่า ชา หรือปวดข้อไม่ใช่สัญญาณปกติของการยืดกล้ามเนื้อ
ผ่อนคลายลำตัวในแต่ละลมหายใจ แต่ปล่อยให้ช่วงเปลี่ยนตามธรรมชาติและอย่าดึงนิ้วเท้าหรือขาออกแรง
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ล็อกเข่าและเหยียดมือขึ้นกับพื้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- กระดูกเชิงกรานถูกทิ้งไว้ข้างหลัง หลังส่วนล่างโค้งมน และเอ็นร้อยหวายถูกดึงอย่างแรง
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันเล็งให้มือแตะพื้น
- วิธีแก้ไข
- จัดท่าพับที่สะโพกอีกครั้ง โดยงอเข่าจนสุดและวางมือไว้บนบล็อก
ดึงคอและหลังศีรษะด้วยมือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ด้านหลังของคอถูกบีบอัด และคางถูกกดเข้ากับหน้าอก
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- พยายามสร้างความลึกเกินน้ำหนักของร่างกายส่วนบน
- วิธีแก้ไข
- วางมือบนพื้นหรือหน้าแข้งแล้วปล่อยให้ศีรษะห้อยตามธรรมชาติ
ลุกขึ้นอย่างรวดเร็วพร้อมกับรู้สึกเวียนหัว
- สิ่งที่สังเกตได้
- มองเห็นไม่ชัดหรือสูญเสียการทรงตัวทันทีหลังจากกลับมา
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- หลังจากนอนเป็นเวลานาน ฉันตื่นขึ้นมาอย่างรวดเร็วโดยไม่ได้ปรับการหายใจและการไหลเวียนโลหิต
- วิธีแก้ไข
- งอเข่าแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงครึ่งหนึ่ง หายใจเข้า จากนั้นยืนขึ้นจนสุด
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ซูมเวลาและความถี่
ค่อยๆ เพิ่มเวลาการทำงานหรือเพิ่มเวลาต่อสัปดาห์
ตัวแปรความยาก
ท้าทายตัวเองด้วยระยะการเคลื่อนไหวที่ลึกขึ้นหรือความต้านทานที่สูงขึ้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
หายใจสบายเป็นเวลา 20 ถึง 40 วินาทีและทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง คุณสามารถทำให้สั้นและมีชีวิตชีวาก่อนออกกำลังกาย หรือนานกว่านั้นเล็กน้อยในช่วงที่ปราศจากความเจ็บปวดหลังออกกำลังกาย หรือในเซสชั่นความยืดหยุ่นที่แยกจากกัน
ความถี่
3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ขอแนะนำให้ทำเป็นนิสัยในชีวิตประจำวันของคุณ
ระดับเสียง
15~30 นาที
โปรดเคลื่อนไหวให้เพียงพอโดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณตึงเกินไป
- ตรวจสอบสภาพของคุณก่อนเสมอและอย่าหักโหมจนเกินไป
- การฝึกซ้อมอย่างสนุกสนานและเป็นจังหวะเป็นกุญแจสำคัญสู่ความยั่งยืน
คำถามที่พบบ่อย
ฉันสามารถยืดเอ็นร้อยหวายแม้จะงอเข่าได้หรือไม่
ใช่ ด้วยการปรับการงอเข่า คุณสามารถพับเชิงกรานในขณะที่ลดความตึงเครียดที่หลังได้ ปรับความเข้มข้นโดยการยืดขาเล็กน้อยภายในช่วงที่สบาย
หากปวดหลัง จะต้องยืดเหยียดต่อไปหรือไม่?
ไม่ใช่ งอเข่าให้มากขึ้นและลดระยะ หากคุณมีอาการปวดเฉียบพลันหรือชาที่ขา ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
