FRONT SQUAT
ท่าสควอทด้านหน้าไม่ใช่ท่าออกกำลังกายที่คุณใช้มือประคองบาร์ไว้ แต่เป็นท่าสควอตที่คุณพยุงบาร์ไว้โดยมีชั้นวางอยู่เหนือไหล่และยกข้อศอกสูง
หากคุณถือบาร์เบลไว้ด้านหน้าตัว บาร์จะม้วนไปข้างหน้าได้ง่ายเมื่อร่างกายส่วนบนทรุดตัวลง ดังนั้นการควบคุมแร็คด้านหน้าและลำตัวจึงมีความสำคัญ วางแถบไว้ใกล้กับสันหลังด้านหน้าและกระดูกไหปลาร้า ไม่ใช่บนฝ่ามือ และนิ้วช่วยในการวางตำแหน่ง หากคุณไม่มีระยะการเคลื่อนไหวของข้อมือ ให้ใช้สายรัดหรือที่จับแบบไขว้แขน แต่ให้ฝึกบนแร็คและปลอดภัย
- กล้ามเนื้อหลัก
- Quadriceps, gluteus maximus
- กล้ามเนื้อรอง
- กล้ามเนื้อหน้าท้อง, กระดูกสันหลังส่วนบน, หลังส่วนบน, adductors
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- แร็คหน้าสควอช
ฉันทำสควอตด้านหน้าได้หรือไม่ หากข้อมือแข็ง?
ลดข้อกำหนดในการขยายข้อมือด้วยสายรัดหรือที่จับแบบไขว้แขน เพียงให้แน่ใจว่าบาร์อยู่เหนือไหล่ของคุณและรักษาข้อศอกให้สูง
ทีละขั้นตอน
4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
จัดแนวชั้นวางและความสูงของความปลอดภัย
แขวนราวไว้ที่ความสูงหน้าอกส่วนบน และวางความปลอดภัยไว้ต่ำกว่าความลึกของความล้มเหลว ฝึกวางตะแกรงด้านหน้าและจัดวางอย่างปลอดภัยโดยให้มีแถบว่างก่อน
- 2
สร้างชั้นวางด้านหน้าเหนือไหล่
ก้าวไปใต้บาร์ พักบนสันสันด้านหน้าและยกข้อศอกไปข้างหน้า วางมือของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และใช้ 2 ถึง 4 นิ้วเพื่อช่วยในการวางตำแหน่งบาร์
- 3
นั่งตัวตรงโดยยกข้อศอกขึ้น
สร้างแรงกดทับในช่องท้องและงอเข่าและข้อสะโพกเข้าด้วยกัน วางเท้าทั้งหมดของคุณบนพื้น ปล่อยให้เข่าไปตามทิศทางของนิ้วเท้า และลงไปให้ลึกก่อนที่ข้อศอกจะตกลง
- 4
ยืนตัวตรงใต้บาร์
ดันพื้นด้วยเท้ากลางแล้วเหยียดเข่าและสะโพกเข้าหากัน รักษาข้อศอกให้สูง ยืนเต็มที่ เข้าใกล้ชั้นวางทีละขั้น ตรวจสอบราวบนตะขอทั้งสองข้าง แล้วลดระดับลง
FRONT RACK
แฮนด์วางอยู่บนชั้นวางเหนือไหล่ ไม่ใช่ที่ข้อมือ
หากคุณจับบาร์ด้วยมือ ข้อมือและข้อศอกจะงอมากเกินไป และร่างกายส่วนบนจะยุบได้ง่าย ขยับไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้มีที่ว่างให้บาร์พักบนสันดอนด้านหน้า
หากข้อมือของคุณไม่สบาย คุณสามารถพันสายรัดรอบแฮนด์หรือใช้มือจับแบบไขว้แขนได้ คุณต้องรักษาความสูงของข้อศอกและจุดศูนย์ถ่วงที่ด้านซ้ายและด้านขวาของแฮนด์โดยไม่คำนึงถึงการยึดเกาะ
จุดสำคัญ: คิวการใช้งานทันที: “ยืนโดยให้ไหล่และข้อศอกแนบกับผนังด้านหน้า”
TORSO & BRACE
แทนที่จะบังคับร่างกายส่วนบนให้ตั้งตรง ให้ปล่อยบาร์ไว้เหนือกลางเท้า
ร่างกายส่วนบนสามารถเอียงได้ในระดับหนึ่ง ขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกายและระยะการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้า บาร์ควรพาดผ่านกึ่งกลางเท้าของคุณโดยไม่เอนตัวมากจนข้อศอกหล่นและหลังต้องโค้งมน
เมื่อลมหายใจและความดันช่องท้องถูกปล่อยออกมาที่ด้านล่าง แถบมีแนวโน้มที่จะม้วน เกร็งลำตัวของคุณก่อนลงจากตำแหน่งในแต่ละครั้ง และควบคุมการหายใจหลังจากก้าวขึ้นสู่ระดับที่ยากลำบาก
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
ข้อศอกหล่นลงพื้น
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในระหว่างการลงหรือขึ้น แท่งจะหมุนไปทางนิ้วและด้านหลังจะโค้งมน
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ชั้นวางด้านหน้าไม่มั่นคงหรือหลังส่วนบนและความดันในช่องท้องอ่อนล้า
- วิธีแก้ไข
- ลดน้ำหนักและความลึก และใช้ไม้คิวเพื่อยกข้อศอกไปที่ผนังด้านหน้า
ยกและรองรับแฮนด์ด้วยมือ
- สิ่งที่สังเกตได้
- ข้อมือของฉันงออย่างรุนแรง ฝ่ามือและข้อศอกของฉันเจ็บ
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- แฮนด์ห้อยจากมือแทนที่จะวางบนเดลทอยด์ด้านหน้า
- วิธีแก้ไข
- วางแฮนด์กลับบนไหล่ของคุณ และใช้นิ้วหรือด้ามจับสายรัดน้อยลง
ยกส้นเท้าขึ้นและหันเข่าเข้า
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านล่าง แรงกดของเท้าจะเลื่อนไปข้างหน้า และเข่าจะเคลื่อนเข้าด้านในเข้าหานิ้วเท้า
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ระยะการเคลื่อนไหวหรือน้ำหนักของท่าทาง/ข้อเท้าไม่ตรงกัน
- วิธีแก้ไข
- ลดความลึกและน้ำหนัก และรักษาทิศทางของเท้าและเข่าให้คงที่ก่อน
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
กุณโฑสควอท
เรียนรู้แรงกดบนร่างกายส่วนบนและเท้าด้วยน้ำหนักด้านหน้า
สายรัดหน้าสควอช
ลดอาการปวดข้อมือและฝึกความสูงของข้อศอก
สควอชด้านหน้าบาร์เปล่า
ทำซ้ำเส้นทางแท่งเดียวกันกับที่แร็คกลับ
สควอชด้านหน้าแบบก้าวหน้า
เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเฉพาะเมื่อรักษาความล่าช้าด้านหน้าไว้เท่านั้น
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
เริ่มต้นเมื่อคุณสามารถรักษาแรงกดข้อศอกและเท้าได้บน Goblet Squats และบาร์เปล่า และใช้น้ำหนักที่ปล่อยบาร์ไว้เหนือไหล่ของคุณในภายหลังในเซ็ต
นับ
3–8 ครั้ง
รีเซ็ตความดันในช่องท้องทุกครั้ง
ตั้งค่า
3–5 ชุด
พักฟื้น 2–3 นาทีระหว่างเซ็ต
ความถี่
1–2 ครั้งต่อสัปดาห์
ปริมาตรและการปรับสควอตที่แตกต่างกัน
- หากรักษาความสูงของข้อศอกและทางเดินของแท่งไว้ ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อน
- หากคุณมีอาการปวดข้อมือ ร่างกายส่วนบนยุบ หรือยกส้นเท้า ให้ลดน้ำหนักและความลึก
- ต้องพยายามล้มเหลวซ้ำภายในชั้นวางที่กำหนดค่าความปลอดภัยเท่านั้น
คำถามที่พบบ่อย
ข้อศอกต้องขนานกับพื้นหรือไม่
มุมที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ แต่ควรสูงพอที่จะป้องกันไม่ให้บาร์กลิ้งไปข้างหน้า หากข้อศอกของคุณหล่นระหว่างลง ให้ลดน้ำหนักหรือความลึกลง
หลังของคุณปลอดภัยกว่าการสควอชหลังเสมอหรือไม่?
น้ำหนักบรรทุกและมุมของร่างกายส่วนบนอาจแตกต่างกัน แต่การนั่งยองๆ จะไม่ปลอดภัยโดยอัตโนมัติ เลือกตามตะแกรงหน้า ความดันในช่องท้อง ระยะการเคลื่อนไหว และประวัติความเจ็บปวดส่วนบุคคล
