PULL-UP
การดึงขึ้นไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณห้อยคางไว้บนบาร์ แต่เป็นการดึงในแนวตั้งที่ยกทั้งร่างกายของคุณโดยไม่สั่น
พูลอัพเป็นการออกกำลังกายที่คุณยกร่างกายขึ้นขณะแขวนไว้บนบาร์โดยให้หลังมือหันหน้าเข้าหาใบหน้า ดังที่แสดงในวิดีโอ ไม่เพียงแต่ท่า lats เท่านั้น แต่ยังรวมถึง biceps brachii, lower trapezius และ rotator cuff ที่ทำงานร่วมกัน และสิ่งสำคัญคือการดึงข้อศอกลงพร้อมกับควบคุมไหล่และลำตัว แทนที่จะเริ่มต้นด้วยกำลังแขนเพียงอย่างเดียว กิจกรรมของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันระหว่างการดึงข้อและการดึงคางเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อบางส่วน แต่ไม่มีการจับใดที่เหนือกว่าทั้งหมดอย่างแน่นอน ให้ความสำคัญกับการจับที่ปราศจากความเจ็บปวดและช่วงการเคลื่อนไหวที่ทำซ้ำได้
- กล้ามเนื้อหลัก
- Latissimus dorsi, ลูกหนู brachii
- กล้ามเนื้อรอง
- สี่เหลี่ยมคางหมูตอนล่าง, รอมบอยด์, ข้อมือ rotator, แกนกลาง
- ระดับความยาก
- ปานกลาง
- ประเภทการเคลื่อนไหว
- การออกกำลังกายแบบดึงแนวตั้ง/น้ำหนักตัว
คางของคุณจะต้องอยู่เหนือบาร์หรือไม่?
คุณสามารถใช้มันเป็นการทำซ้ำโดยทั่วไปได้ แต่อย่าเพียงแต่ยื่นคอออกมาแล้วส่งต่อ ลดข้อศอกลงเพื่อให้หน้าอกส่วนบนใกล้กับบาร์มากขึ้นและไหล่ของคุณอยู่ในระยะที่สบาย
ทีละขั้นตอน
5 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์
- 1
ตรวจสอบเหล็กเส้นและพื้นที่โดยรอบ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแท่งเหล็กไว้แน่นดีแล้ว และนำสิ่งของที่อยู่ด้านล่างออก หากคุณกระโดดจนแทบจะไม่สามารถขึ้นไปถึงที่สูงได้ ให้ใช้ฐานที่มั่นคงเพื่อปีนขึ้นไปและเตรียมพร้อมที่จะควบคุมการลง
- 2
จับที่จับแบบปิดให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ถือให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โอบนิ้วหัวแม่มือไว้รอบบาร์และรักษาข้อมือให้เป็นกลาง การยึดเกาะที่กว้างเกินไปอาจลดระยะการเคลื่อนไหวและทำให้การเคลื่อนไหวของไหล่บางส่วนไม่เป็นผลดี
- 3
จัดตำแหน่งและแขวนลำตัวของคุณ
รักษาแขนให้เกือบตรง ซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเรียงกัน และขายังคงอยู่ แทนที่จะฝืนไหล่ลงจากหูจนสุด ให้เหลือพื้นที่ให้สะบักเคลื่อนอย่างเป็นธรรมชาติภายในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด
- 4
ยกลำตัวขึ้นโดยดึงข้อศอกลง
หายใจออกและลดข้อศอกไปทางพื้นและด้านข้าง ส่งหน้าอกของคุณไปทางบาร์โดยไม่โค้งหลังหรือเตะขา และรักษาแนวลำตัวให้คงที่จนกว่าคางของคุณจะผ่านความสูงของบาร์
- 5
ควบคุมมันลงจนสุด
แทนที่จะเอียงคอเลยคาง ให้รักษาสมดุลที่ด้านบนช่วงสั้นๆ ย่อตัวลงเป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นที่ควบคุมได้ โดยให้แขนเกือบเหยียดตรง และหยุดในระยะที่สบายหากไหล่ของคุณรู้สึกเจ็บ
STRICT PATH
กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานจะต้องทับซ้อนกันเพื่อป้องกันไม่ให้แรงดึงรั่วไหลออกมาเนื่องจากการสั่น
ในการดึงข้อที่เข้มงวด คุณจะขยับลำตัวและร่างกายส่วนล่างเป็นก้อนเดียวกันโดยไม่ต้องเตะขาหรือโก่งหลัง ในการศึกษาการดึงขึ้นของคิป การเคลื่อนไหวของสะโพก/เข่า และการมีส่วนร่วมของลำตัว/ลำตัวส่วนล่างเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่การมีส่วนร่วมของไบเซปลดลง ดังนั้นจึงจะแม่นยำกว่าหากมองว่าการคิปเป็นเทคนิคที่แตกต่าง แทนที่จะเป็นเพียงการดึงขึ้นแบบเข้มงวดแบบเร็วกว่า
กระชับหน้าท้องและบั้นท้ายเบาๆ แล้ววางเท้าไว้ข้างใต้หรือข้างหน้าลำตัวเล็กน้อย หากขาของคุณสั่นไปมาขณะยกขึ้น ให้ลดจำนวนการทำซ้ำหรือใช้สายรัดเสริมหรือเครื่องช่วย
จุดสำคัญ: คิวให้ลองทันที: “ลำตัวเป็นชิ้นเดียว ข้อศอกอยู่บนพื้น”
GRIP & SCAPULA
การถือให้กว้างไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแลตของคุณดีขึ้นโดยอัตโนมัติ
ในการศึกษาเปรียบเทียบเทคนิคการดึงขึ้น พบว่ารูปแบบการเคลื่อนไหวของไหล่และต้นแขนที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงของการกระแทกของไหล่นั้น สังเกตได้จากการจับแบบกว้างและแบบย้อนกลับ แทนที่จะดูกิจกรรมของกล้ามเนื้อและกางมือออกให้มากที่สุด จุดเริ่มต้นที่ดีคือรักษาระยะการเคลื่อนไหวที่สะดวกสบายโดยให้มือจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
อย่ายึดสะบักด้านล่างจนสุด เมื่อยกแขนขึ้น สะบักของคุณควรหมุนขึ้นเช่นกัน เพียงให้แน่ใจว่าได้สร้างแรงตึงลำตัวและการยึดเกาะของลำตัวอีกครั้งก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไหล่ยกขึ้นถึงหูหรือร่างกายจะเดินกะเผลก
RANGE OF MOTION
ขึ้นอยู่กับระยะการควบคุมไหล่และลำตัวมากกว่าคาง
หากคุณเพียงยื่นคอออกมาแล้วม้วนไหล่ไปข้างหน้าโดยพยายามให้คางอยู่เหนือบาร์ ระยะการดึงที่แท้จริงของคุณจะไม่เพิ่มขึ้น ที่ด้านบน ข้อศอกของคุณควรหย่อนไปทางลำตัว หน้าอกใกล้กับบาร์ และคอของคุณควรยาว
ด้านล่างเป็นส่วนที่ข้อศอกเกือบจะตรงและสะบักจะยกขึ้นตามธรรมชาติ หากระบบกันสะเทือนแบบเต็มไม่สบายไหล่ของคุณ ให้เริ่มในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวดและค่อยๆ เพิ่มขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องไม่หลุดออกระหว่างการทำซ้ำ
การแก้ปัญหา
แก้สาเหตุของข้อผิดพลาด ไม่ใช่แค่สิ่งที่เห็น
เตะขาและเขย่าร่างกายเสียงดัง
- สิ่งที่สังเกตได้
- ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง เข่าและสะโพกของคุณจะเคลื่อนไปมา และคางของคุณจะเคลื่อนผ่านบาร์ด้วยความเฉื่อย
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- คุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะทำซ้ำอย่างเคร่งครัดตามน้ำหนักปัจจุบันของคุณ หรือคุณให้ความสำคัญกับความเร็ว
- วิธีแก้ไข
- เสร็จสิ้นการทำซ้ำและเพิ่มความเข้มข้นของความช่วยเหลือของคุณ เริ่มต้นอีกครั้งในเส้นทางเดิมโดยให้กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานซ้อนกัน
ยกคอขึ้นแล้วส่งคางไปเหนือบาร์
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน คางของคุณยกขึ้นไปข้างหน้าและไหล่ของคุณอยู่ใต้บาร์
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- มีการใช้เฉพาะช่องคางเป็นเกณฑ์ในการทำซ้ำ และระยะการดึงที่แท้จริงลดลง
- วิธีแก้ไข
- มองตรงไปข้างหน้าหรือมองขึ้นเล็กน้อย แล้วดึงข้อศอกลงเพื่อให้หน้าอกส่วนบนเข้าใกล้บาร์มากขึ้น
ด้ามจับกว้างเกินไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ระยะการเคลื่อนไหวของข้อศอกสั้น และส่วนหน้าและส่วนบนของไหล่ถูกกดทับหรือไม่สบายตัว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ฉันคิดว่ายิ่งกว้างเท่าไรก็ยิ่งดีสำหรับ Lats ของฉันเท่านั้น
- วิธีแก้ไข
- บีบมือของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในระยะที่ปราศจากความเจ็บปวด
ปล่อยเชื้อสายไป
- สิ่งที่สังเกตได้
- ที่ด้านบน ร่างกายของคุณจะย่อตัวลงทันที และที่ด้านล่าง ไหล่ของคุณจะถูกดึงขึ้นอย่างรวดเร็ว
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ไม่ว่าคุณจะคิดว่าการขึ้นเป็นเพียงการทำซ้ำหรือกล้ามเนื้อยึดเกาะและหลังของคุณเหนื่อยล้าแล้ว
- วิธีแก้ไข
- จบฉากที่จุดที่การสืบเชื้อสายมา 2-3 วินาทีเป็นไปไม่ได้และใช้ความช่วยเหลือ
ก้าวอย่างไม่มั่นคงในวงดนตรี
- สิ่งที่สังเกตได้
- สายห้อยอยู่ในตำแหน่งที่อาจลื่นหลุดจากเท้าหรือเข้าหาใบหน้าของคุณได้
- สาเหตุที่เป็นไปได้
- ยังไม่ได้ตรวจสอบสภาพของสายและตำแหน่งของการยึด
- วิธีแก้ไข
- เกี่ยวสายรัดที่ไม่สร้างความเสียหายเข้ากับกึ่งกลางของแฮนด์อย่างแน่นหนา และวางเท้าข้างหนึ่งบนฐานที่มั่นคง หากคุณรู้สึกวิตกกังวล ให้ใช้เครื่องช่วย
การถอยระดับและการเพิ่มระดับ
ปรับระดับความยากให้เหมาะสมก่อนเพิ่มน้ำหนัก
Lat พูลดาวน์
เชี่ยวชาญการดึงแนวตั้งและเส้นทางข้อศอกพร้อมตุ้มน้ำหนักที่ปรับได้
ดึงไหล่
ฝึกควบคุมไหล่และลำตัวในระยะเล็กๆ โดยให้ข้อศอกเหยียดตรง
การดึงข้อโดยใช้วงดนตรี/เครื่องช่วย
ลดน้ำหนักลงให้เพียงพอเพื่อทำซ้ำ 6-10 ครั้งโดยไม่ต้องเตะกลับ
ดึงขึ้นเชิงลบ
ปีนขึ้นไปด้านบนด้วยที่พักเท้าแล้วลงมาภายใต้การควบคุมเป็นเวลา 3–5 วินาที
ดึงขึ้นอย่างเข้มงวด
เพิ่มจำนวนการทำซ้ำโดยยังคงรักษาเกณฑ์ด้านล่างและด้านบนไว้เหมือนเดิม
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
กรอบเริ่มต้นที่ใช้ได้จริง
ฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยพักฟื้นระหว่างเซสชันอย่างน้อย 1 วัน แทนที่จะโยกตัวและทำซ้ำจนกว่าจะล้มเหลว จะง่ายกว่าที่จะรักษาเทคนิคโดยการปรับความเข้มข้นของความช่วยเหลือโดยเว้นไว้ 1-2 ครั้ง
ตัวเลข
4–8 ครั้ง
ตำแหน่งที่เข้มงวดหรือการใช้ความช่วยเหลือตามความจำเป็น
ชุด
3–5 ชุด
พักฟื้นระหว่างเซต 2-3 นาที
ความเร็ว
ลงมา 2–3 วินาที
กลับสู่จุดเริ่มต้นเดิมโดยไม่หดตัว
- หากคุณรักษาแนวฐานด้านล่าง/บนและลำตัวในทุกเซ็ต ให้เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งครั้งในเซสชั่นถัดไป
- หลังจากไปถึงจุดสูงสุดของการทำซ้ำเป้าหมายแล้ว ให้ลดแถบช่วยเหลือลงหนึ่งระดับหรือลดน้ำหนักการสนับสนุนเล็กน้อย
- หากคุณต้องเตะขาหรือเกร็งคอเพื่อยกขึ้น ให้จบเซตแทนที่จะทำซ้ำอีก
คำถามที่พบบ่อย
ไหนดีกว่ากัน pull-ups หรือ chin-ups?
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสะดวกสบายร่วมกันของคุณ การศึกษาพบว่ากิจกรรมหลักของ biceps brachii และ pectoralis ที่สูงขึ้นในการดึงคางและ trapezius ที่ต่ำกว่าในการดึงข้อ แต่ lats มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากในการเคลื่อนไหวทั้งสอง ไม่จำเป็นต้องมองว่าสิ่งใดสิ่งหนึ่งเหนือกว่าโดยสิ้นเชิง
ฉันควรทำอย่างไรก่อนหากทำไม่ได้แม้แต่อย่างใดอย่างหนึ่ง?
ใช้ท่า Lat Pulldowns, Shoulder Pullups, Assisted Pullups และท่าเนกาทีฟ 3–5 วินาที เมื่อสามารถทำซ้ำความช่วยเหลือแบบควบคุมได้ 6-10 ครั้ง จะค่อยๆ ลดความช่วยเหลือลงได้ในทางปฏิบัติ
ฉันควรกดไหล่ลงตลอดเวลาเมื่อแขวนหรือไม่?
เลขที่. เมื่อยกแขนขึ้น สะบักควรหมุนขึ้นและสูงขึ้นตามธรรมชาติ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณไม่ได้เดินกะโผลกกะเผลกไปโดยสิ้นเชิง แต่อย่าฝืนไหล่ลง
หลักฐานและเอกสารอ้างอิง
- 1. ยูดาส และคณะ — การเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อศอกของการดึงข้อและการดึงคาง
- 2. Prinold·Bull — การเคลื่อนไหวของไหล่และความเสี่ยงของการชนไหล่ด้วยเทคนิคการดึงขึ้น
- 3. โดมา และคณะ — การเปรียบเทียบจลนศาสตร์และการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการดึงคางและท่า Lat Pulldowns
- 4. ดินุนซิโอ และคณะ — ความแตกต่างในการเคลื่อนไหวและการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการเข้มงวดและการดึงข้ออย่างต่อเนื่อง
- 5. ลัสค์ และคณะ — ความกว้างของการยึดเกาะ ทิศทางของแขน และการทำงานของกล้ามเนื้อในช่วง Lat Pulldowns
