คู่มือ กังหันลมเคตเทิลเบลล์

ทีละขั้นตอน

4 ขั้นตอนสำหรับหนึ่งครั้งที่สมบูรณ์

1. 1

   ยึดระฆังน้ำหนักเบาไว้เหนือศีรษะอย่างปลอดภัย

   ทำความสะอาดเคตเทิลเบลล์ จากนั้นกดหรือช่วยยกขึ้นเหนือศีรษะ รักษาข้อศอกให้ตรง ข้อมือเป็นกลาง และไหล่มั่นคงและอยู่ห่างจากหู

2. 2

   จัดแนวเท้าทั้งสองและทิศทางเชิงกราน

   หมุนเท้าทั้งสองข้างไปทางด้านที่ไม่ถือเคตเทิลเบลล์ประมาณ 30 ถึง 45 องศา ขาข้างที่ยกแขนขึ้นค่อนข้างตรง และเข่าอีกข้างงอได้สบายๆ

3. 3

   บานพับโดยเลื่อนกระดูกเชิงกรานไปทางแขนที่ยกขึ้น

   ดูที่กระดิ่งแล้วดันกระดูกเชิงกรานกลับไปทางแขนที่ยกขึ้น มือล่างเลื่อนลงมาด้านในของขาอีกข้าง และหน้าอกเปิดไปด้านข้าง

4. 4

   กลับโดยกดกระดูกเชิงกรานใต้ต้นแขน

   ยืนโดยใช้กล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า โดยรักษากองไหล่และแรงกดเท้า หลังจากยืนจนสุดแล้ว ให้ลดเคตเทิลเบลล์ลงกับชั้นวางอย่างปลอดภัย

STACK THE SHOULDERS

เคตเทิลเบลล์ควรวางซ้อนกันในแนวตั้งเหนือข้อไหล่